Como fazer ataques búlgaros

O programa de exercícios deve incluir uma variedade de exercícios sobre os testes de todos os grupos musculares. já exercícios amados e buscar novos para melhorar e desenvolver seu corpo deve ser constantemente complementado. Quanto maior o nível do atleta, o mais complexo, em termos de técnica e resistência exercícios, ele pode pagar.

Todos provavelmente já ouviu falar dos ataques e sua utilidade e facilidade de implementação. Este é um exercícios de força muito eficazes para os glúteos. Tornam possível tanto em casa como no ginásio. Durante sua execução envolve os mesmos músculos que durante o agachamento. No entanto, ataca possível desenvolver uma grande amplitude, e por causa deles trabalhou ativamente músculos extensores de quadril e joelho.

Existem vários tipos de ataques. O mais difícil, mas ao mesmo tempo e as mais produtivas, são considerados ataques búlgaros. Vamos considerar como eles diferem de ordinário, como eles são certa a fazer, quais as suas características e o que você deve prestar atenção especialmente quando eles são executados.

O que é isso?

ataques búlgaros - este é o tipo de exercício em que além do glúteo, trabalhou mais e músculos do quadril. Eles geralmente começam quando os ataques normais não dão o resultado desejado, e quando você só quer aumentar a carga sobre as nádegas.

A base de tal exercício - o deslocamento do peso em uma perna. Neste momento, a segunda etapa é puxado para trás e é sobre a bigorna. Execute este, especialmente com pesos, então você precisa ser capaz de nem todo mundo tem pelo menos uma boa preparação física.

Como fazer ataques búlgaros

Os exercícios acima são feitas da seguinte forma:

É necessário preparar qualquer suporte, tal como um banco ou cadeira. Coloque-a para trás.
Um pé para fazer um passo em frente, de modo que a distância entre as pernas da frente para o banco tinha cerca de 80 centímetros.
A segunda perna é colocado sobre o banco. A posição correta - para baixo cadarço.
Não se esqueça que durante o exercício que você precisa para respirar, inalar. Em seguida, abaixe-se lentamente, lentamente, dobrando a perna na altura do joelho.
É importante que as costas durante o exercício, era plana.
Descendo, você precisa ficar um pouco (apenas alguns segundos), para sentir os músculos trabalhar.
Em seguida, subir dentro e para fora.
a minha perna e tudo é feito em primeiro lugar. Deve fazer 10 lunges em cada perna, pelo menos três abordagens.

Em princípio, nada complicado. Especialmente se o pré-formador ou um dos atletas vai mostrar e ensinar-lhe como fazê-lo direito, não será difícil independente realizar os ataques búlgaros. Imagem mostra como um atleta deve ser colocado antes de realizar os exercícios e durante a mesma.

Na mesma nota

Qualquer exercício quando realizado de forma incorreta não só pode não trazer resultados, mas também prejudicar. Eles não são excepção e ataques búlgaros. equipamento de desempenho que eles têm não é complicado, mas há momentos em que vale a pena olhar em separado:

Quando você agachamento, note que a parte inferior da perna deve ser vertical, não inclinado para a frente.
De acordo com as regras, o joelho não se estende para além do dedo do pé. Se não, então você apenas feito inicialmente na posição errada: você precisa colocar um pouco mais de trabalho perna.
Quando a escalada, não totalmente endireitar seu joelho. Tão complicado, mas o resultado será melhor. Além disso, você pode completamente sentir como os músculos trabalhar.
O peso é concentrada sobre uma perna, nomeadamente no calcanhar e do pé.
Se você não usar um haltere ou barbell, a posição das mãos pode ser qualquer coisa: um cinto ou na frente dele.

Características de exercício

ataques búlgaros - não é o exercício que pode ajudar a aumentar a massa das pernas. Aqui, em primeiro lugar, as nádegas estão trabalhando. Se feito corretamente, os resultados positivos pode ser visto muito em breve. A chave para a implementação bem-sucedida - corretamente escolhida peso. É importante não usar muito grande para equipamento não seja comprometida. Se o peso e aumentar, em seguida, ele deve ser feito gradualmente.

Variety ataques búlgaros

Nestes exercícios, existem vários tipos:

Os ataques da Bulgária clássicos. Este é o tipo mais simples, porque não usar qualquer pesos. Encontramos apoio - e mais (por sinal, além de ginásio e exercícios em casa pode até ser realizada na rua, por exemplo, usando o banco como um suporte). Há uma visão de que os ataques sem o uso de peso adicional (ou seja, halteres) não dão um bom resultado. Longe disso.
Os ataques com fitbol. À medida que o rolamento de esferas é usado para a aptidão. É muito conveniente, como o pé sobre a bola confortavelmente e suavemente.

Os ataques da Bulgária com um haltere. Acredita-se que para as mulheres este é o melhor tipo de exercício. No entanto, ele não será menos útil para o sexo masculino. Eles são executados da mesma forma, apenas em cada mão está sobre o haltere, respectivamente, desenvolve os músculos das mãos.
Ataques de largura. Use um aperto em linha reta. Ele deve prestar muita atenção a esta espécie e não para levantar muito peso. Para executar lunges com uma barra em seus ombros precisa ter um equilíbrio muito bom, por isso, se você está preocupado que você não pode manter o peso - não comece. Eles podem ir mais tarde, quando haverá mais confiança no desempenho dos exercícios.

ataques no simulador Smith. Em contraste com os ataques com um bar - um cofre, mas nenhuma opção menos eficaz, como uma complicação aqui também está presente. Grief está localizado logo abaixo dos ombros. sentido simulador que é fixo eo saldo não precisa manter. Você pode concentrar totalmente no exercício. A técnica é a mesma.

O que são os músculos trabalhar?

Além de ser área glútea ativamente carregados, ao realizar exercícios envolvendo outros músculos. Melhor de todos os envolvidos:

A parte de trás da coxa.
quadríceps (coxa frente).
estabilizadores muscular.

O que é o uso de exercício?

Examinemos, que outros benefícios faz o ataque búlgaro. A técnica é simples, com a excepção de um número de itens, para os quais existe um cuidadosamente monitorizados. O que mais? Em primeiro lugar, desenvolver a coordenação dos movimentos para incluir músculos estabilizadores do trabalho. Em segundo lugar, melhorar a mobilidade e flexibilidade das articulações do quadril. Além disso, o desenvolvimento uniformemente com ambos os pés, o que é uma vantagem muito importante, se uma perna - atrasada. No lado positivo é atribuído, e um grande número de variações do exercício, o que significa que cada um irá escolher-se para os ataques, de acordo com a forma física e as características. E, claro, a conveniência e facilidade de execução, também, desempenha um papel muito importante.

concluir

Assim, os ataques búlgaro - um ótimo exercício para quem quer trabalhar zona efetivamente glútea, obter bons pés de socorro. É desejável que, pela primeira vez, especialmente se o exercício é feito com pesos, treinador ou outras pessoas experientes e conhecedores mostrou como fazer tais ataques.

Exercício de forma eficaz, é tudo o estresse, mas não acelerar o processo de transformação de seu corpo devido ao ganho de peso. O pólo precisa lidar com especial cuidado. Muito simplesmente, você pode perder o equilíbrio, queda, gravemente ferido. Quando realizada corretamente, os resultados efetivos podem ser alcançados no curto prazo, fazendo até mesmo os ataques búlgaros clássicos ou estocadas com halteres. Ao realizar este tipo de exercício, bem como em esportes na, seqüência importante geral e gradualmente.