Como baixar suas nádegas? Exercícios para as nádegas

Toda garota sonha em convexa e nádegas elásticas. Afinal, as opiniões dos homens geralmente não cair sobre a figura e sobre a parte arredondada do corpo, ou seja, na bunda. É por isso que, para ser o centro das atenções, é necessário nádegas do balanço, e é desejável saber os bons conjuntos de exercícios.

Como nádegas dispostas

Nádegas - é um músculo complexo, que consiste em 3: vigas médias, grandes e pequenas. Estes músculos executar um número suficientemente grande de funções, nomeadamente a implantação e extensão dos quadris, dobrar e esticar do corpo em direcções diferentes. Se os músculos glúteos não estão bem desenvolvidos, em seguida, a menina não vai ser capaz de se envolver plenamente na formação geral para as pernas, no final não obter qualidade treinar estes grupos musculares.

Sobre os músculos glúteos afetar adversamente estilo de vida sedentário. Este problema é relevante para a sociedade moderna, como as mais tempo as pessoas gastam em posição sentada. Portanto, se uma mulher não está satisfeito com os músculos glúteos, a melhor opção seria começar a balançar as nádegas em casa.

exercícios básicos para sacerdotes elásticas

O exercício principal e mais importante para belas padres são squats, o melhor é fazê-las com pesos. Agachamento pode ser dividido em vários tipos - clássico, agachamentos profundos, poluprisedaniya, squats plie, agachamento hack e perna com uma instalação estreita. Através destes exercícios que também são balançar as pernas e nádegas, bem como ajustar a forma. regras básicas quando cócoras está bem esticado e "duro" para trás, joelhos não se estendem para além das meias e a carga principal recai sobre as nádegas e quadris, saltos bem firmes no chão e não se esqueça de seguir a respiração correta. Ao baixar o fôlego inicial e subindo, expire todo o ar. Com a ajuda de flexão dos joelhos pode ser grande para puxar até a bunda, então pare de sentir pena de si mesmo e ficar ocupado.
Mais significativamente exercícios são estocadas. Lunges são de três tipos - para a frente, para trás e skrestnye ataques. A fim de balançar corretamente as nádegas por meio desses exercícios, você precisa estocada para a frente em um bom trecho as nádegas, em seguida, repele o calcanhar é reduzida o mais baixo possível e fazer bastante passos largos. Ao realizar exercícios prestar atenção aos joelhos, como o ângulo entre eles deve ser não inferior a 90 graus
A terceira grande exercício é considerado "morto" Rod. Este exercício pode ser atribuído à base, como em usá-lo, nós agitar nossos quadris e nádegas, a parte de trás da coxa, parte inferior das costas, que também é muito importante. Para o exercício que você precisa em suas mãos para tomar um haltere, e seus pés um pouco mais estreito do que a largura dos ombros, joelhos levemente dobrados, ea parte traseira é reta. Começamos a abaixar e levantar o corpo, enquanto alongamento e redução dos músculos das nádegas. Costas e braços durante este exercício deve ser relaxado.
O exercício seguinte está a elevar-se a pélvis. Com a ajuda de tais exercícios pode ser fácil se livrar da flacidez. Deite de costas e pernas dobradas na altura dos joelhos, pés definir o mais próximo possível ao papa na largura dos ombros, as mãos devem ser estabelecidas ao longo do corpo para suportar. Em seguida, uma musculatura bem-esticar e cortar a pélvis do chão, em seguida, levante-o, em seguida, retorna à sua posição original.
Um outro importante exercício é flexionado joelho levantando as pernas para cima e levantando para cima. Para o exercício para tornar-se em todos os fours com um suporte no antebraço e bem envolver o estômago, enquanto o exercício não pode mover a pélvis. Em seguida, levantar a perna e inferior, primeiro um e depois o outro.

Todos estes exercícios para as nádegas para ser realizada pelo menos 15 vezes em 4 conjuntos. Realize exercícios para os sacerdotes belas melhor durante o dia, depois de aprender os meandros destes exercícios, e começar a fazê-las corretamente com o peso extra, a quantidade de treinamento pode ser reduzido a alguns por semana.

Os princípios básicos quando formação sacerdotes

Para aqueles que seriamente decidiu fazer seus próprios exercícios de corpo para as nádegas deve ser feito pelo menos 3 vezes por semana durante 15-20 minutos. Certifique-se de adicionar o exercício aeróbico, é melhor se eles estão a ser repetido várias vezes por semana. Pode ser uma variedade de esportes, natação, patinação, pular corda pode ser, acima de tudo, não sente pena de si mesmo. Para fazer o download das nádegas em casa tão eficientemente quanto possível, escolher o momento mais ideal para você, quando ninguém vai distraí-lo. Após cada sessão, certifique-se de tomar um banho de contraste. Comece todo o exercício que você precisa 15-20 vezes por semana e adicionar outro 5 até que o número de repetições não alcança 100. Aqueles que são muito fáceis de fazer os exercícios, você pode usar a ponderação.

Um belo burro algumas semanas

Para um bom resultado, treinamento rápido e todos os exercícios a serem realizados 2 vezes ao dia. A melhor época para as classes - é antes do pequeno almoço e antes do jantar. Para a primeira etapa do número de repetições deve ser de 15 em cada perna, e cada dia é necessário aumentar o número de repetições. Os resultados serão vistos dentro de 10 dias.

Como chegar em todos os fours e as costas retas dobre a perna e movê-lo para o lado, não bater e voltar a perna à sua posição original. Depois de 15 vezes você precisa mudar pés.
Fique em pé, com os pés juntos e os braços ao longo do corpo. Flexione o joelho direito e puxe a perna para o lado, em seguida, passar a mesma mão no seu lado, e seu elevador braço esquerdo acima da cabeça. Sem alterar a sua posição, se inclina ligeiramente para a frente, em seguida, puxar para trás o pé direito. Depois vypryamtes e retornar à posição inicial, em seguida, alterar as pernas com as mãos
cremalheira tornar-se "pés juntos", e os joelhos levemente dobrados. Nós colocamos as mãos sobre a coxa esquerda e rompendo o calcanhar direito no chão. Em seguida, a perna direita é posto de lado, e tocar o chão com o dedo do pé, em seguida, volta para a posição original. Depois de 15 vezes você precisa mudar pés.
Tornando-se calcanhares juntos, e as pernas produzir 45 graus para o lado, as mãos estão nos quadris. Próximo bit início ao dobrar os joelhos, e logo em seguida ir para cima na ponta dos pés, o que demoramos cerca de 5 segundos.
Lay nas costas, pernas manter juntos são palmas das mãos para baixo ao longo do corpo. Em seguida, levante a perna para cima em linha reta, e em seguida, afaste-os nesta posição terá que ficar.

Devido a esta propriedade você sabe como balançar corretamente nádegas, dando-lhe apenas 15 minutos de seu tempo.

agachamento Técnica com halteres

Agachamento com halteres, há muitos, mas a técnica do seu desempenho é quase o mesmo, mudando apenas a profundidade do agachamento.

Em ambas as mãos, tomar um haltere, abaixe as mãos e os pés fixados na largura dos ombros, ligeiramente arquear as costas, peito e puxar para a frente, os ombros devem ser endireitado. Voltar devem ser mantidos sempre suave, calcanhar deve ser firmemente fixado ao chão. Quando o corpo é abaixado joelhos apontar para meias. Quando você agachamento que você precisa para inspirar e expirar ao levantar. squats profundidade ajustar-se.

agachamento armadura com a haste de

Agora balançar suas nádegas no ginásio, porque nem todas as casas pode ser um bar. Para executar o agachamento, leg corrigir um pouco mais do que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas, os olhos dirigidos superior ou na frente dele, mas não para baixo. Então começamos a agachar durante a execução de certas regras:

o tempo todo que você precisa de olhar para cima, mas ele vai ajudar a manter o nível constante de volta;
Não se esqueça de prestar atenção a sua postura, que deve ser suave;
agachamento e pelve necessário para retrair;
ao fazer agachamentos inalar e exalar durante a subida;
não podem ser separados a partir do piso do pé;
durante os joelhos agachamento devem ser separados.

Em seguida, retornar à posição inicial e repita tudo de novo.

Baixando nádegas ciclismo

Aqueles que sonham com uma bela bunda, não necessariamente constantemente gastar tempo no ginásio. Se você tem uma moto, você pode facilmente alternar os exercícios em casa ou no ginásio andar de bicicleta.

A coisa mais importante no treinamento de ciclismo - é o ajuste direito e a altura do elevador de assento em que dependerá da formação dos músculos glúteos. Uma vez que você sentou-se na bicicleta, verifique se a perna estava totalmente estendida, num momento em que o pedal é colocado em seu ponto mais baixo. Este é o ajuste certo para as nádegas do balanço certas.

Treinando com a moto para começar com pequenas distâncias, que cruzam a uma velocidade baixa. Catania devem ser realizados regularmente, cada vez adicionando distância e tempo.

Um pequeno segredo de belas sacerdotes

A fim de ter belas nádegas, não necessariamente um monte de tempo para se dedicar a estudar em casa e no ginásio, há um outro exercício que pode ser feito em qualquer lugar ea qualquer momento. O segredo deste método está em constante tensão e relaxamento dos músculos glúteos, no ritmo mais adequado e confortável. Concordo, por isso agitar nádegas bastante simples. Assistindo e pode ser feito em qualquer lugar - em uma festa, em casa, no ônibus, meu chefe na recepção, experimento.

A dieta durante o treinamento na bunda

O exercício é bom, mas não se esqueça sobre nutrição adequada. Certifique-se de remover os doces de mesa e açúcar, farinha e alimentos gordurosos, e tudo frito, minimiza sal. comida variada também para qualquer coisa, deixar alguns produtos básicos. À medida que comer muita fibra e legumes. E para a sobremesa, você pode comer frutos secos e queijo e outros produtos que são ricos em potássio. Você pode comer carne, mas magra e cozinhado feijão e peixe. Certifique-se de não se esqueça de beber muita água, chá verde e suco fresco.