Exercícios sobre os isquiotibiais

Formação sobre os isquiotibiais são particularmente importantes para as pessoas que querem se tornar proprietários de um desenvolvimento bonito e harmonioso dos músculos das pernas. Juntamente com as nádegas elásticos, estes músculos proporcionar silhueta desportiva inteligente e calças ajuste espectaculares.

Neste artigo você pode ver fotos no tendão, bem como de se familiarizar com os melhores exercícios para ele. definitivamente precisa dedicar tempo para trabalhar com estes músculos em cada treino perna, porque isso não é tão difícil.

Exercícios sobre os isquiotibiais

anatomia

Representa isquiotibiais músculo antagonista em relação aos quadríceps. Sua principal função é a extensão do corpo, juntamente com músculos glúteos. Caso contrário chamado o músculo bíceps bíceps. É responsável por endireitamento da perna de suporte, e também participa na rotação da tíbia no interior do tornozelo e flexão. Ele consiste de duas cabeças (daí o nome) - longas e curtas. Eles criam uma protuberância Femur e no interior oco.

Bíceps tem a capacidade de ser encurtado, e que é uma característica importante. Devido a isso, não só inharmonious desenvolver músculos, mas há dores no corpo se inclina para a frente. Isto pode ser evitado com a ajuda de extensões, que necessariamente deve ser feito após o exercício principal.

Propriedades treino

Como regra geral, isquiotibiais formação, ao mesmo tempo enfoca os quadríceps e glúteos. atletas experientes são incentivados a elaborar um programa comum para as pernas, que deve estar presente exercícios básicos e isolamento. Isso garante o desenvolvimento uniforme e adequada dos quadris, e pode ser evitado mudando a ênfase a uma única parte deles.

Exercícios sobre os isquiotibiais

Os atletas sobre a questão de como a bomba até os isquiotibiais, muitas vezes respondem que a opção ideal seria o treinamento de força. É fácil de implementar e em casa, então há desculpas para não necessárias para inventar.

Antes da aula definitivamente precisa de um bom aquecimento. Por esta encaixar uma corrida de 15 minutos no lugar, saltando ou andando em um ritmo rápido.

exercícios básicos

A base dos exercícios de treinamento que pode executar tanto mulheres como homens. A única diferença - o peso operacional, porque o sexo forte é inicialmente necessário ter maior peso do que os atletas novatos.

Abaixo está uma lista de exercícios básicos, em que o treinamento é baseado. O número de repetições em cada um deles atinge 15-18 vezes. A primeira semana será suficiente para fazer tudo de 2-3 sets, mas no futuro o seu número deve ser aumentada gradualmente para 6. Peso em operação em todos os lugares escolhidos de forma independente, uma vez que depende do peso homem treinamento físico inicial de seu corpo, e outros parâmetros.

Squat

Este exercício pode ser facilmente substituído em flexionando os isquiotibiais a ser realizados em um simulador especial no corredor. Com squats clássicos saber tudo, então fazê-las simplesmente desinteressante. Aqueles que realmente está pronto para alcançar resultados incríveis, não imediatamente começar a executar um exercício modificado.

Ideal para bombear o músculo bíceps vai agachar em uma perna. Eles são realizadas sem agentes de ponderação, conforme a técnica é bastante complicado. Aqui é importante coordenar, como todos ficar em uma perna não é tão fácil como parece à primeira vista. A versão padrão é feito da seguinte forma:

  • de volta para endireitar aba de apoio ligeiramente dobrados, e um segundo elevador elevado, colocando o pé mais próximo para as nádegas, e pressionado para o corpo;
  • Tome uma respiração, sente-se tão profundo quanto possível;
  • sobre a exalar, mantendo o equilíbrio, voltar à posição inicial.

técnica complicada exercícios ( "pistola"):

  • ficar em pé sem dobrar a perna de apoio, o segundo poço para puxar para a frente de modo que se formou uma linha paralela ao chão;
  • se sentar durante a inalação por puxar os braços em frente de melhorar a coordenação;
  • de volta para exalar.
Exercícios sobre os isquiotibiais

Uma haste morto

Em ginásios tração morto realizada com uma barra, mas em casa você pode usar qualquer outra ponderação. O exercício é bastante traumático, assim como a sua necessária cautela. Aqui trabalhar coxas finas, costas, nádegas e até ombros.

A técnica de execução não é grande coisa:

  • para ficar de pé, pegar uma concha, colocar os pés ligeiramente mais estreitos do que o ombro;
  • , ao mesmo tempo, tendo os quadris para trás, dobrar o tronco para que a mão com um agravamento de escorregar nos pés e acabou em um nível logo abaixo do joelho;
  • de retorno para a posição inicial, novamente deslizante concha nas pernas, que irá fornecer a tensão máxima de trabalho grupos de músculos.

Ataques

Aperte a figura e trabalhar os isquiotibiais vai ajudar a conexão de poder e exercício aeróbio. Para maior eficiência, recomenda-se para realizar ataques com salto, através do qual eles se tornam bastante pesado. Mas este exercício permite trabalhar não só para o grupo-alvo, mas também as nádegas e parte inferior da perna. Estocadas deve ser feito da seguinte sequência:

  • para ficar em pé, conectando as pernas juntas e colocando as mãos em seus lados;
  • para tomar um fôlego e apresentou um pé à frente, agachando-se para formar dois ângulos membros (do joelho não deve tocar o chão para trás os pés);
  • sobre a exalar mover-se salto, ao mesmo tempo mudando os pés e realizando ataque já por outro lado.

Quando este exercício será realizado, é muito fácil, você pode comprar uma ponderação para os pés. Embora à primeira vista eles parecem sem sentido, o shell vai ser sentida após a primeira abordagem.

Exercícios sobre os isquiotibiais

Isolamento exercícios

Após os exercícios básicos sobre os isquiotibiais pode ser isolando. Eles são necessários para finalizar o músculo necessário.

Muitas pessoas erroneamente acreditam que exercícios isolados pode ser realizada apenas no ginásio, onde há equipamentos especiais. Na verdade, você pode alcançar grande sucesso, e em casa. O mais importante - manter um olho em seu próprio equipamento e não seja preguiçoso para praticar regularmente.

atletas experientes recomendados para iniciantes para criar para si mesmo planos de treino e mover-se de acordo com eles. Despertando o desejo só vão de acordo com o plano, as primeiras realizações será capaz de ver muito em breve.

Hyperextension

Ao isolar os exercícios bíceps no quadril, refere-se, curiosamente, a hiperextensão. Muitas vezes, é realizada no processo de formação da volta, mas algumas mudanças podem ser usados ​​para trabalhar o músculo bíceps. Exercício que visa precisamente sobre os isquiotibiais em casa, a situação é diferentes suportes: na parte de trás é colocado ao nível da pelve, neste caso - no topo do quadríceps. Técnica é a seguinte:

  • costas retas, as mãos cruzadas atrás da cabeça ou peito;
  • apertar as nádegas e para frente suavemente magra;
  • de volta à sua posição original, sem relaxar os músculos e sentindo a tensão da coxa.

Apesar do fato de que o movimento vem bastante curto, ele está completamente focada nos bíceps. Isso explica o fato de que o efeito considerável da hiperextensão obtido mesmo em pessoas que não são usados ​​todos os exercícios mais adicionais.

Exercícios sobre os isquiotibiais

O elevador pernas a partir da posição supina

carga estática encantadora para as mulheres e homens sobre os bíceps. O exercício não é muito dura, mas requer concentração máxima numa zona activada e uma sensação de tensão constante na mesma.

Fazer levantamento de perna de uma posição horizontal deve ser a seguinte:

  • mentira no seu estômago, esticar os braços para a frente e as pernas para trás;
  • Respire, ao mesmo tempo, elevar ambos os membros inferiores, ligeiramente dobrados na altura dos joelhos (se o primeiro é difícil, você pode começar com as pernas retas);
  • As pernas cortando a partir do chão sobre um par de centímetros, para permanecer nessa posição até que 7 segundos;
  • sobre o retorno exalação para a posição de partida.
Exercícios sobre os isquiotibiais

dicas úteis

Os especialistas que sabem como a bomba até os isquiotibiais, não são apenas apoiar exercícios eficazes para iniciantes, mas também para dar algumas dicas importantes que ajudarão a alcançar os resultados desejados muito mais rápido. Antes de iniciar o processo de formação é aprender algumas coisas:

  • apresentada no artigo, o exercício pode ser feito com materiais à mão - garrafas cheias com areia ou água para as hastes mortas e uma cadeira sem uma hiperextensão de volta para, de modo a gastar o dinheiro em equipamentos não faz sentido;
  • sob o sol melhor para conduzir exercício ao ar livre - neste caso, recomenda-se, na prática, como um warm-correr e saltar;
  • os músculos necessários funcionou perfeitamente durante o ciclismo e jogar futebol.
Exercícios sobre os isquiotibiais

Apenas três recomendações simples irá ajudar a mudar vidas para melhor. Como pode ser visto, nos isquiotibiais exercícios não são tão complicado, porque para a sua implementação não é necessário ter qualquer conquista nos esportes de força, eles são acessíveis a todos.