Simples exercícios para glúteos perfeitos

Exercícios nas nádegas - é uma ótima maneira de não só fortalecer os músculos e se tornar mais saudável e mais magro, mas também para corrigir a forma natural das nádegas, tornando-se um cobiçado. Deve ser entendido que os músculos das nádegas, bem como qualquer outro músculo para crescer ao longo do tempo se você fizer alguns exercícios, então o resultado é garantido. Pegamos alguns exercícios simples e úteis para os 6 formas mais comuns das nádegas e disse quão rapidamente e de uma forma saudável para corrigir a situação.

1. em forma de V

forma em forma de V das nádegas, o total na parte inferior, de largura dos lados, mas sensivelmente cónica em direcção ao fundo. Para alinhar e terminar este formulário, é necessário envolver todos os grupos de músculos glúteos. O melhor exercício que você pode tentar nesta situação é chamado de "Step Up". Para ele, você vai precisar de uma escada alta o suficiente ou qualquer plataforma que você pode escalá-lo, dobrando o joelho em um ângulo de 45 graus.

Fique na frente das pernas de plataformas além na largura dos ombros, e depois subir nele, colocando primeiro o pé esquerdo para a frente e, em seguida, puxando para a direita. Vá abaixo da mesma maneira: primeiro em uma perna, desta vez do lado direito, e abaixe a esquerda. Repita o exercício 10 vezes, em seguida, alterar a ordem de levantar as pernas e repetir mais 10 vezes. Faça três do sol em cada perna.

2. inclinação

Tais modelos são Klum e Liv Tyler tem forma semelhante das nádegas. Isso não significa que suas nádegas não diferem elasticidade, pelo contrário, eles podem ser muito duro na base, mas a cair para baixo, formando a forma de uma gota. Neste caso, você deve fazer exercícios que fortalecem os músculos das coxas para queimar o excesso de gordura nas laterais e no fundo.

Fique em pé, pernas, espalhou larga, ombros abertos e meias espalhadas à disposicão. Levante a perna direita para cima, fazer um círculo imaginário no ar, mantendo-se atento para o fato de que a cintura não se dobra, ea parte traseira é curvada. Se você não pode levantar a perna elevada, não fazer o esforço extra, não ameaçam. Omitindo o pé no chão, colocá-lo mais do que era originalmente, e sentar-se, amplamente espalhando quadris. Align, repito o mesmo com o pé esquerdo. Fazer 12 jogos em cada perna.

3. Desde dobra

Se você estiver familiarizado com o conceito de "queixo duplo", você pode imaginar o que significa ter as nádegas com a mesma dobra. Para se livrar dele, você precisa combinar cardio e musculação.

Deite-se sobre o tapete de face para baixo, estique as pernas reuniu. Cotovelos dissolver e cruzar os braços sob a testa. coxa tensão, e em seguida, levante as pernas para cima, tomando toda a superfície da perna andar do pé na coxa. Fixe bem as pernas, segure por 10 segundos. Então levemente as pernas afastadas, desenhar círculos no ar por 8 segundos. Abaixe a perna, repita mais três vezes, e, em seguida, deixar a parte inferior das costas relaxar, deitado na posição fetal por 30 segundos.

4. grande

nádegas grandes - é certamente sexy, mas quando eles estão firmes e fortes, e não são as consequências da obesidade. treinamento de força e dieta - uma solução para este problema. Então você pode queimar o excesso de gordura não só das nádegas.

Estar uniformemente com ampla disseminação na coxa. Pernas manter em linha reta, então curvar e tocar em suas mãos para os dedos dos pés. Dobre o mais baixo possível, mas não dobre os joelhos. Se esta é até agora inatingível, inclinar-se, tanto quanto possível. Se você dobrar os joelhos, exercícios de eficiência desaparece. Suba, estocada para trás pé direito, cruzando as pernas como se estivesse fazendo uma reverência. Retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Em uma abordagem, você precisa ter 16 pistas e 8 reverência.

5. O plano

Vestindo magro, você se sentir como o que resta um lugar vazio nas nádegas? Então, você é o proprietário de nádegas plano. Eles são diferentes: elástica e pequeno, ou francamente plana. Em qualquer caso, para corrigir esse problema, é necessário fortalecer os músculos das nádegas.

Estar em sua perna esquerda reta e direita tirar de lado, ao mesmo tempo mantendo um nível. Dobre para a frente, tocando o chão com a mão direita em linha reta, mão esquerda levantar acima do corpo. posição de retenção, saltar sobre o pé direito, colocando na direção da esquerda. Durante um salto, certifique-se que confiar em ambos os pés simultaneamente. Agora levantar o braço direito para cima e diminuir o esquerdo no chão. Repita o exercício por um minuto. Faça três séries com uma pausa de 30 segundos.

6. abaulamento

Tais nádegas são geralmente circulares, e altamente elástico protuberante em relação à parte de trás, se a bolha insuflada. Para tais exercícios são nádegas necessárias com escadas, agachamento e estocadas, bem como caminhada e corrida.

Fique em pé com as mãos nos quadris. Faça borda direita pé em frente e, em seguida, abaixe lentamente seu joelho esquerdo. Empurre o calcanhar do pé direito, para voltar à posição inicial. Imediatamente fazer o mesmo exercício no outro pé. Alterar as pernas 10 vezes, em seguida, descansar e repetir três vezes mais.