O exercício mais eficaz e bom para as nádegas: descrição e recomendação

Muitas mulheres estão ansiosos para saber sobre o que são os melhores exercícios para as nádegas. Com a ajuda deles, eles não sonham somente fazer a sua bunda apetitoso, mas também se livrar da celulite. Afinal, toda mulher se esforça para a perfeição da figura, mas é impossível sem as nádegas elásticas e quadris estreitos. Como alcançar o resultado desejado? Para fazer isso, você deve saber e implementar continuamente os melhores exercícios para as coxas e nádegas.

relevância do tema

De acordo com a pesquisa, que foi realizada no Reino Unido, quase noventa por cento das mulheres não estão satisfeitos com a aparência de seus coxas e nádegas. Neste caso, Senhoras e oitenta por cento dizem que seu corpo olha feio por causa da celulite.

É claro que, para se lamentar sobre isso pode ser bastante longo. No entanto, deve agir de forma diferente - ou seja, para escolher o melhor exercício para as nádegas para as mulheres e começar a treinar duro. Apenas neste caso, será possível obter um grande resultado, gastando um pouco de tempo (cerca de meia hora por dia). Que, enquanto os especialistas recomendam? Eles são aconselhados a não parar no meio e trazê-lo começou a acabar. Sempre vale a pena lembrar que a pequena bunda elástica ficará muito melhor forma.

O que vai funcionar?

Um bom exercício para as nádegas permitir a moldar os três músculos:

1. Menor. É uma profundidade das nádegas, no seu quadrante superior externo. Este músculo está envolvido na realização de um tal movimento, como uma diversão pés para a direita ou para a esquerda.

2. Central. Ele está localizado ligeiramente abaixo do ponto baixo e estende-se na mesma direcção. muscular média também ajuda a balançar os pés para o lado. 3. Grande. Esta ampla cobrindo a camada pequena e média do músculo. Nós sentimos que apenas sob a pele. Tratava-se de mais músculo ao mover seus pés e para trás, com o agachamento e assim por diante. D.

Mas, com o trio e vai precisar de trabalhar, fazendo os melhores exercícios para as nádegas em casa e no ginásio. Paralelamente a esse movimento e envolver outros músculos. Ao mesmo tempo, reforçou as pernas, aperte a imprensa, e sobre a sua fundo ass elástica se tornará ainda mais atraente.

Seleção de exercício

Por que precisamos de glúteos? Eles estão envolvidos com levantamento de peso a partir do piso. Funciona esse grupo muscular e na época, quando nos levantamos ou sentar-se. No entanto, para fortalecer as nádegas de tais movimentos não é suficiente. músculos pequenas e médias geralmente permanecem sem carga. Afinal, na vida cotidiana não tantas vezes passo na direção de uma força. Consequentemente, as nádegas precisa inflar. E isso requer treinamento. Há um top dos melhores exercícios para as coxas e nádegas. Então, o que adora a maioria deles são a nossa "quinto ponto"?

Squat

Esta simples, mas ao mesmo tempo é um bom exercício para as nádegas, com os quais todos estão familiarizados. No entanto, apesar de sua simplicidade, esses movimentos são realizados às vezes com erros. Nesta ocasião, especialistas dão suas recomendações. Assim, sob os ombros direitos agachamento deve ser dado de volta. Mãos ao mesmo tempo deve ser colocado na frente. A caixa tem que estar numa posição vertical. Este é um bom exercício para as nádegas dar o efeito desejado apenas no caso que você vai apoiar as pernas dobradas no calcanhar para que o coxa é paralelo ao chão. Neste caso, o joelho deve ser dobrados em um ângulo de noventa graus. Com tal movimento não pode ser separado do chão sem meias, sem salto. Caso contrário, é fácil perder o equilíbrio e cair simplesmente. Especialistas notar outro ponto importante que você deve prestar atenção ao executar o agachamento. Ele vem para respirar. Assim, no agachamento deve ser feito após uma respiração profunda respiração preliminar.

Durante os primeiros sete dias é suficiente para os três conjuntos de 10-15 vezes pessoa envolvida. Isto é seguido por um aumento gradual da carga. O número máximo de abdominais por dia está na faixa de 100 a 150. O efeito de tais exercícios - aumento das nádegas, melhor postura, eliminação do acúmulo de gordura desnecessária nas pernas, abdômen e flancos.

agachamento Plie

Estes exercícios manter a nossa principal, onde estão os melhores exercícios para as nádegas em casa e no ginásio. A partir desses squats convencionais distingue mais atenção para o interior eo exterior das coxas. Incomum para eles e técnica. Se squats plie será realizada no ginásio, o bar pode ser usado para complicar o programa. No contexto da sua casa pode ser feito sem peso adicional.

Assim, a necessidade de colocar no lado o mais amplamente possível para executar essas agachamentos pernas. Neste caso, a cintura deve ser livre, e nádegas - tensas. Mãos puxar para a frente e levá-los para o "castelo". Durante squats nádegas não deve cair abaixo do joelho. Spin-lo sempre na posição vertical. Permitiu uma ligeira inclinação do corpo para a frente. Isto irá manter o equilíbrio. Plié deve ser feita lentamente. No ponto mais baixo é importante para se manter um pequeno (1-2 seg.) E, em seguida, após uma inalação profunda, para voltar à posição inicial. Totalmente endireitar os joelhos ao mesmo tempo não é necessário. Realizar este exercício requer três a quatro abordagens diárias sobre 15 vezes. Somente neste caso será desenvolvido glúteos e bíceps femoral. Como resultado, você recebe não só uma bunda redonda, mas também pés magro e em forma.

"Pinguim"

É também um bom exercício para as nádegas e coxas, que é do nosso top. Quando ele está sendo executado, você vai precisar de uma bola de borracha de tamanho pequeno. Para a adopção da posição inicial deve sentar-se na borda de uma cadeira. A parte traseira é reta. Em que a bola é colocada entre os joelhos. Além disso resilientes "balão" deve comprimir por 20-30 segundos. Uma vez aperto enfraquecida, então os movimentos são repetidos novamente. O número de repetições não é estritamente regulamentado. Eles podem fazer tanto quanto a condição física permitir. O efeito de tais exercícios de elevação - firmar os músculos do quadril e glúteos, a diminuição do volume das pernas.

Polumostik

Se este exercício vem levantando a posição nádegas, quando uma pessoa deita de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Mãos ao mesmo tempo pode ser disposto ao longo do corpo ou sob a cabeça.

Quando o pegou deve ir pelve e parte inferior do tronco. lâmina zona é importante deixar na posição inicial. Depois disso, as nádegas ou baixou para o chão, um pouco antes de chegar a ele. Estes movimentos devem ser pequenas em amplitude. Durante o dia, você terá que executar em 30-40 concluído, pendente ou subsidência. Este é, sem dúvida, os melhores exercícios para as nádegas. Em casa workouts são utilizados isquiotibiais e glúteo máximo.

Regulares que desenvolvam essas actividades irão formar "o brasileiro" ass, e melhorar a forma dos pés ao joelho.

Os ataques

Especialistas dizem que os melhores exercícios para as nádegas na sala precisa ser feito com os pesos. Esta pode ser uma barra em seus ombros ou halteres nas mãos da Casa, você pode simplesmente derramar água em garrafa ou não aplicar a carga adicional em tudo. Como os ataques são realizados corretamente? A posição inicial para este exercício - de pé com o peito expandido e deitado livremente nas coxas com as mãos. O que se segue é um passo à frente e se sentar. Shagnuvshaya pé deve estar em um ângulo de 90 graus e à esquerda devem ser dobrados mais baixo, mas não para o chão. Next - a posição original e depois dá o bote de volta. Assim deve ser repetido vinte vezes para uma perna e o mesmo para o outro.

Como resultado deste aumento sistemático exercício da massa muscular ocorre nádegas e extremidades inferiores. Ataques aumentar os quadris, tornando-os mais sofisticados, arredondadas nádegas e eliminar o fenômeno da celulite. Ao fortalecer estas áreas de circulação sanguínea músculos abdominais tonificados e volta.

mahi chutou para trás

Antes de executar os exercícios devem confiar em mãos diretos e joelhos. Em seguida, você precisa para arrancar um pé do chão, dobrando-o em um ângulo de 90 graus. O calcanhar de este deve tomar uma posição paralela ao teto. Depois que o corpo e formar uma espécie de corda perna deve retornar lentamente à sua posição original. Todas as etapas do exercício é repetido novamente, mas com a outra perna. Não devemos fazer oscilações rápidas e repentinas. Que muitas vezes provoca cãibras nas pernas.

lateralmente mahi

Antes de executar os exercícios devem ficar ao lado da cadeira, virando de lado para ele e inclinando-se contra a parte traseira de sua mão esquerda. Além disso, quando as costas direitas e sem flexão do joelho deve ser levantada para o lado a um ângulo de 45 graus. Após a cadeira deve ficar do outro lado e repetir todos os passos.

Para o preguiçoso

Não é o exercício mais eficaz para as nádegas, para realizar que não requerem a aplicação de esforço físico especial. Então, você precisa ir perto de uma parede em uma superfície dura e dobrar os joelhos. Em seguida, você precisa descansar o pé na parede. Em seguida, deve realizar movimentos que imitam o para cima e para baixo passos. Nádegas durante estes exercícios têm de tomar a palavra.

orientações gerais

O que fazer para o efeito do exercício foi o máximo?

Para que suas nádegas e coxas tornar bonito e resistente, os especialistas recomendam:

- não apenas lidar com um tipo de ginástica;

- para selecionar exercícios para todos os músculos das nádegas, e cada uma das camadas;

- realizar todos os movimentos sem problemas na medida do possível e evitar empurrões;

- em conformidade com a respiração adequada (inalar a uma tensão, e durante o relaxamento - exalação);

- para treinar para 20-40 minutos pelo menos três a quatro vezes por semana (aumentando o número de atividades e de longa duração pode causar danos, você pode ferir os músculos glúteos e coxa).

A implementação de programas

Os melhores exercícios para as coxas e nádegas pode ser encontrada nos complexos oferecidos por diferentes treinadores. Assim, Denise Austin desenvolveu uma formação de curta duração, ajuda a fortalecer a parte inferior do tronco. Esta é uma série de exercícios para executar o que precisa 10-15 minutos. Juntamente com Denise telespectadores podem se exercitar todos os músculos localizados na parte inferior do corpo, incluindo os mais inacessíveis na parte interna da coxa. Estes mini-exercícios realizados em qualquer sequência. Seu nível - do iniciante ao avançado muito.

Outro programa interessante desenvolvido Jillian Michaels. Ele é chamado de "rolos Killer". O complexo de exercícios incluídos nele também pretende melhorar a parte inferior de seu corpo. Treinador Jillian Michaels introduziu a audiência os movimentos mais eficazes que permitem ótimo para treinar suas nádegas e coxas. Seu curso de fitness é dividido em três níveis. Ele oferece uma boa oportunidade para o progresso. Duração da formação - 30-35 minutos. Ao mesmo tempo, para a sua implementação precisa halteres e pesos para as pernas.

Um resultado notável promete para o público e um programa abrangente criado por Leandro Carvalho. Incluído no seu exercício ajuda a criar belas nádegas e pernas bem torneadas. Todos os exercícios Leandro mantém um ritmo rápido, e seus resultados podem ser visto já após 1-2 meses. O programa inclui várias sessões de formação, cada um com duração de cerca de trinta minutos. Para realizar o exercício que você vai precisar de uma faixa de borracha e halteres. nível de treinamento varia de média para muito avançada.