Agachamento búlgaro: técnica de chumbo

Agora torna-se muito popular inclusão no programa de exercícios de treinamento em academias chamado "squats búlgaros". Esta é uma tarefa muito difícil, e é além do poder dos recém-chegados. Executar este exercício que você precisa para pré-aquecimento de gastos.

Qual é a diferença, "Bulgarian" de flexões simples? Estes exercícios são realizados com apenas uma perna. A outra perna desta vez localizada em qualquer altura. Pode ser uma cadeira, sofá, mesa, simulador de feixe.

Variações agachamento

squats de divisão búlgaros são realizadas de diferentes maneiras. Esta simples flexão da perna de apoio no joelho, o exercício utilizando halteres, e pode ser adicionado ao longo do tempo, carga de peso para o poste, de preferência utilizando um simulador de Smith.

é difícil de executar o trabalho, colocando os pés no fitbol. Há também deve ter a capacidade de manter um bom equilíbrio. A opção mais difícil considerada agachamentos lunges búlgaros, que são passíveis apenas para atletas experientes.

Na realização deste exercício, você precisa aderir estritamente à implementação de tecnologia, caso contrário, você pode ferir a articulação do joelho e lesões não são desejados.

Passo a Passo

Vá para o banco e pôs a levantar a perna para ela. A segunda etapa é apresentada a uma distância confortável para você. Ele não deve ser muito pequena, por isso eles não recebem a sentar-se, e se você colocar um pé de distância, já será ataques em búlgaro.
O corpo ea cabeça devem ser posicionados direita, é muito importante, porque quando você incline sai a carga dos quadríceps e exercício não produzirá o efeito desejado.
A perna de apoio meias deve ser posicionado exatamente e o calcanhar no agachamento búlgaro não sair do chão.
O joelho da perna de apoio em qualquer caso, não deve espreitam para fora atrás do pé da meia.
O exercício a ser realizado de forma suave e lentamente, de modo a não perder o equilíbrio.
precisa se agachar até o momento em que a perna de apoio será paralelo ao chão.
Repita o trabalho não é mais de 10 vezes, então você tem que fazer uma pausa.
Durante o exercício com halteres, os braços para baixo ao longo da parte inferior do corpo.
Se o agachamento é feito com uma barra, ela deve recair sobre os ombros, não se esqueça de seguir a parte traseira plana. Isso é importante!
Ao levantar a primeira ênfase sobre o calcanhar do pé de apoio.

músculos de trabalho

Durante a execução dos squats búlgaros desenvolver os músculos das pernas, nádegas, abdômen e músculos - estabilizadores do corpo. É músculo vasto lateral, semitendinoso coxa linear, polumembrannaya, bíceps, mediais largura, gastrocnemius, sóleo, isquiotibiais, quadríceps. Quando você se exercita com halteres ou uma barra é adicionado à carga sobre os músculos dos braços e ombros do delta.

A carga sobre os músculos mais do estático, estão ativos apenas os músculos da perna de apoio e cintura. Também um grande fardo colocado sobre a articulação do joelho. Se a sessão de treinamento foi realizado com cargas pesadas em seus pés, sem os squats búlgaros, você não pode carregar as articulações, se não evitar, e mais uma vez, o exercício será útil, mas após as obrigatórias de aquecimento os músculos do treino.

Como executar lunges?

A primeira vez que o exercício é melhor do que está lateralmente para o espelho para ver a execução está correta. passo pé de pivô não deve ser muito longo. apoiar o ângulo do joelho não deve ser muito afiada. O agachamento é realizado na expiração, e subindo, é necessário para respirar. Meias perna de apoio desapertar ligeiramente a meio.

A técnica do resto é o mesmo como na forma de realização anterior. A parte de trás deve ser reta, o joelho não deve espreitam para fora atrás do meia. Para complicar a implementação pode, além de aumentar o peso dos halteres, colocar o pé de volta no banco superior.

As vantagens de tais cargas

Agachamento em uma perna de carga isolada apenas determinados grupos musculares ao mesmo tempo o desenvolvimento de pequenos músculos das pernas. Obtém joelho bom estabilidade, nádegas músculos estão funcionando bem, tomando forma mais arredondada e elástica, é necessário especialmente a população feminina. Durante a execução dos squats de divisão búlgara bem desenvolvido sistema vestibular, melhorou o equilíbrio da carroçaria.

Além disso, a conveniência desta técnica na disponibilidade de execução. Este exercício pode ser realizada com segurança em casa com as pernas no sofá ou cadeira. Aumentar gradualmente a carga alterando o peso do haltere. Em casa, se não houver tal equipamento, você pode pegar, por exemplo, uma garrafa de água.

Os pontos perigosos

Em qualquer caso, é impossível fazer agachamento em uma perna para pessoas que têm problemas com o joelho. Este é um exercício muito traumático e executar o seu povo Apenas bem treinados, com halteres e barra - fisiculturistas profissionais. Se varizes nas pernas e dor na articulação do joelho não é recomendado para executar essas squats, osteocondrose, e dor nos exercícios lombares pode ser feito, mas com limitações significativas.

Durante o exercício que você deve tomar cuidado para manter o equilíbrio, como a queda e se machucar muito facilmente. Fazendo agachamentos búlgaros, executar a técnica devem ser seguidas à risca, então ele vai dar tudo certo.

Os cientistas da pesquisa

Nos Estados Unidos, Professor Mak Cardy estudou atividade EMG nos seguintes exercícios: agachamento e ataques búlgaros. A conclusão a que chegou o estudo, impressionou a todos. Acontece que a atividade muscular nos músculos glúteos e tendões atrás do joelho muito mais precisão quando os ataques búlgaros.

Mas se você faz as flexões clássicos com um agravamento desenvolver melhores quadríceps. Então, em preparação para classes no corredor, e ao considerar um programa de exercícios, decidir o que é mais importante para você. Meninas sempre querem ter nádegas apertadas, mas caras feias voltar para pendurado jeans. Então executar lunges em uma perna não faz mal a todos.

O mais que os cientistas têm também mostrado que, durante tais exercícios, aumenta os níveis de testosterona, que tem um efeito positivo sobre o fundo hormonal da pessoa e está envolvido em hipertrofia muscular.

Smith exercícios em

squats da Bulgária com pesos adicionados à carga estática nos músculos das costas, ombros e braços. Mas os exercícios mais preferidos com pesos livres são considerados ataques contra Smith. Nesta forma de realização, a haste move-se em suportes fixos numa linha recta perpendicular ao chão. Atrás Smith cremalheiras simulador precisa para colocar o banco, altura preferida é de 30-50 cm. A lâmina deverá ser fixado no suporte na parte superior do peito, na área da clavícula. Grief leva um aperto direto e colocar no meio do músculo trapézio.

A parte traseira do pé assenta sobre uma bancada ou na ascensão no dedo do pé. Dando um passo para a frente, respirar o ar, em ascensão - a respiração. Com um pequeno passo aumenta a carga sobre o joelho, é melhor quando o passo será ampla.

Quando, após o agachamento é feito o levantamento, a perna de apoio até o fim não deve ser unbent. Quando você salvar um pequeno ângulo no joelho músculos pernas estão em constante tensão, e isso aumenta a carga.