Exercício no ginásio em seus pés. Um conjunto de exercícios no ginásio

Jovens atletas sonho de se tornar donos de belas pernas. Homens preferem trabalhar em peso e terreno, mas as mulheres sonho de harmonia e elegância, para que as pessoas estão interessadas no que você pode fazer os exercícios no ginásio em seus pés. Depois de ociosidade alcançar os resultados desejados não vai funcionar, então você precisa para começar a agir o mais rápido possível.

treinamento do pé em relação ao peso de

Exercício no ginásio em seus pés vai ajudar a implementar o objetivo principal de qualquer atleta - pernas fortes e bonitas. Dependendo do resultado desejado deve ser seleccionado conjuntos de exercícios, e o número de conjuntos de peso e equipamentos.

A seguir estão os elementos, que inclui um programa de exercícios para os pés no ginásio. Eles são mais eficazes e são adequados para homens e mulheres para a construção de massa.

A recomendação básica

Antes de considerar o exercício efectivo no ginásio em seus pés, você deve entender as regras e diretrizes básicas que devem ser seguidas durante o treinamento.

O primeiro passo é chamar a atenção para o fato de que, para obter um grande resultado, esses treinamentos devem ser realizadas mais de 3 vezes por semana. Duração de uma classe varia 1-1, 5 chasa (excluindo exercícios e alongamento).

Entre a formação dias deve comparecer no dia livre irá recuperar a força muscular. parte particularmente importante da actividade está a aquecer e que se estende, por meio do qual reduz significativamente o risco de ferimento. Além disso, estes exercícios simples preparar os músculos para cargas pesadas.

exercícios eficazes para as pernas no ginásio, abaixo, a serem realizados em 2-3 séries de 8-12 reps. Como regra geral, a última 2-3 repetição dada ao homem com grande dificuldade. Se tudo for feito com facilidade, é necessário aumentar a carga, como os músculos durante o exercício deve estar em tensão.

Os dados anatómicas

Agora você precisa de um pequeno toque sobre a anatomia, para saber o que os grupos musculares afetam esses ou outros exercícios no ginásio em seus pés.

Os principais grupos estão trabalhando em simuladores especiais são:

• glútea;
• tíbia;
• quadríceps;
• bíceps.

exercícios Sami são divididos em dois grupos: a base e isolados. O primeiro deles envolve no processo de vários grupos de músculos, enquanto o último, como uma regra, são utilizados para estudar os músculos atrasadas que não estão envolvidos com os exercícios básicos.

agachamento

exercícios básicos para as pernas no ginásio pode conter um total de três elementos principais, o primeiro dos quais é um favorito para todos os squats. Eles permitem que tanto a balançar as nádegas, bíceps (isquiotibiais) e quadríceps (coxa frente).

A partir das posições: pernas posicionadas claramente sobre a largura de ombros, a haste é realizada nas mãos do músculo do trapézio (não apenas o pescoço). Exercício em simuladores deste tipo são realizadas não é tão difícil para os profissionais, mas causar alguma dificuldade para iniciantes.

Para executar deve tomar um fôlego, segure a respiração e abaixe lentamente para baixo, dobrando as pernas. Joelhos no desempenho devem ser nomeados ligeiramente para a frente e quadris e glúteos - volta. O invólucro deve também formar um ângulo de 45 graus com o plano da parede. Você precisa ir para baixo até que o calcanhar não arrancar do chão. Durante coxas exercer agachamento necessário, em seguida, centrando-se sobre o calcanhar, deve mover-se para a posição inicial.

exercícios no ginásio cada ginásio acessível a todos, mas nem todos têm um treinador que irá monitorar a implementação da formação. Portanto, o homem deve aprender a observar de forma independente o seu próprio corpo, a fim de proteger-se de uma lesão. Desde este exercício fardo considerável recai sobre os músculos das costas, você não deve desleixo no desempenho.

Deadlift

no treino de pé no ginásio ele contém todos conhecidos e levantamento terra. Ela envolve a canela, bíceps, glúteos e eretores da coluna vertebral.

Posição inicial: pés ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros, ligeiramente os joelhos dobrados, quadris claramente paralela ao chão, costas retas. Ambas as mãos devem exercer o cargo sob o domínio direto habitual sobre a largura um pouco maior que a largura dos ombros.

Respirando fundo necessário levantar suavemente o projétil, reduzindo assim a lâmina e alisamento. Depois de extensão completa precisa expire e, em seguida, inalar ar novamente e voltar à posição original.

Neste exercício, você também precisa tomar cuidado sobre o estado de suas próprias costas. Verifique o exercício pode ser por conta própria, como em qualquer moderno ginásio equipado com grandes espelhos.

Leg Press

Este exercício é como muitos atletas, uma vez que é a carga sobre as perna, nádegas e bíceps, mas a própria aplicação é bastante divertido.

Posição inicial: sentado em um banco especial inclinação com um peso em cima, as pernas deve ser levantada à altura do ombro, descansando na plataforma. Quando as pernas não devem completamente endireitar, como neste caso, eles não vão ser carregado, eo exercício será realizada de forma incorreta.

O primeiro passo é remover o guarda plataforma, e, em seguida, tomar um fôlego e abaixe lentamente o peso do peito, dobrando as pernas. Dobre o joelho deve ser claro em um ângulo direito. Expire, você acabou de retornar suavemente a plataforma para sua posição original. Neste caso, você definitivamente deve esticar os músculos das coxas e saltos plataforma confinam.

Depois de realizar a abordagem não deve esquecer o fusível. Primeiro você precisa de uma alavanca especial para fixar a plataforma e depois tem que se levantar do banco.

Verga de pés encontram-se no simulador

Para exercícios isolados são nos músculos da panturrilha, e como é a perna simulador horizontal onda.

Posição inicial: em uma posição horizontal no supino, descanso de pé contra um rolo, tanto aperto de mãos as alças.

Respire, você precisa dobrar as duas pernas ao mesmo tempo, formando um ângulo reto. Nesta posição, não se esqueça de segurar por algum tempo (4-5 segundos), e na expiração, lentamente tomar a posição de partida.

regra obrigatória é escolher o peso certo, bem como uma instalação de simulador para o seu próprio crescimento. Os quadris não deve sair da superfície do banco em tempo de execução, e todo o poder é para ser transferido para as mãos, como muitas vezes é feito por novatos. Para obter um bom resultado no primeiro passo é esticar os músculos das pernas e braços para usar como uma rede de segurança.

A redução das pernas ao sentar-se

Não exercício muito aceitável para os homens, mas afeta a parte interna da coxa (pente, finos, longos e grandes músculos adutores), bem como o bíceps inteiras.

Posição inicial: sentado no equipamento especial, as mãos segurando as alças e pernas, enquanto para os blocos, se divorciaram.

Respirando fundo, expirar, traga as pernas juntas e, em seguida, mantê-los nessa posição por 3-4 segundos, literalmente. Em seguida, você precisa re-respirar e voltar à posição original.

Em tempo de execução, muitas pessoas fazem o movimento espasmódico que é ação incorreta. Aos pés de inteligência deve estar sentado em todos os momentos para controlar o seu próprio corpo e não deixar que os músculos da perna para relaxar, caso contrário, nenhum exercício efeito não. Os recém-chegados costumam dizer que o simulador não dá o resultado desejado, mas isso é devido a um desempenho inadequado. Portanto, se não houver nenhum treinador, é necessário respeitar, no mínimo as regras básicas.

pernas de chumbo sentado

Bastante semelhante ao do exercício anterior treina a parte externa da coxa, e dá um pouco de carga nas nádegas.

Posição inicial: sentar no simulador, deram as mãos firmemente pelos braços e as pernas dos blocos são reunidos. O princípio de funcionamento é exatamente o mesmo que aos pés de inteligência, mas ele precisa trabalhar em reprodução.

pernas emagrecimento

Muitos acreditam que as pernas finas são um luxo não está disponível para todos. Na verdade, não é. Para alcançar tal resultado é bastante fácil, mas vai demorar um bom poder de vontade e trabalho duro. Para obter as pernas perfeitas, você deve executar os seguintes exercícios na academia:

1. locais ocupados.
2. Deadlift vertical.
3. O aumento nos dedos do pé (pé direito com uma barra ou halteres em suas mãos, você precisa subir e descer em seus dedos suavemente).

Há três exercícios vão ajudar a fazer belas pernas, o que será a inveja de todos os lados. E eles precisam para executar 3 séries de 10 repetições.