Como fazer lunges para as nádegas

Para se ter uma figura esbelta bonito e quer tudo. Sobre a questão de bombear os músculos glúteos em homens e mulheres são diferentes objetivos que deseja alcançar.

Todas as mulheres querem fazer a sua bunda elástica e dar-lhe uma forma arredondada, bem como remover o excesso de gordura.

A maior parte dos homens não treinar os músculos dos dados separadamente. Isto é devido ao fato de que cargas de agachamento é suficiente para nádegas foram estudados. Mas, se um atleta está envolvida profissionalmente, a atenção dada a estes músculos muito.

Como fazer lunges para as nádegas

Uma das grandes maneiras que são adequados para homens e mulheres, é um exercício "ataques para as nádegas." Devido ao fato de que ele pode ser executado com vários equipamentos de exercício, nível de carga pode ser facilmente ajustado. Isso significa que esse tipo de exercício pode ser feito em qualquer nível de aptidão.

Preparação de exercício

Antes de fazer lunges para as nádegas, vale bem a pena uma calorosa articulações do joelho e músculos da perna. Isso pode ser feito da seguinte forma.

Seja direto, colocou a largura dos ombros pés afastados. Ligeiramente dobre seus joelhos, colocou as mãos sobre eles. Comece a fazer o movimento rotacional do joelho em direções opostas. Por exemplo, certo girar no sentido horário enquanto a esquerda gira anti-horário. Faça 10 vezes 10 vezes para a direita e para a esquerda.

Em seguida, coloque os dois pés ao lado uns dos outros e repetir a mesma coisa, mas dado o fato de que os joelhos devem girar na mesma direção que eles estão conectados nesta posição.

Em seguida, coloque os pés um pouco maior que a largura dos ombros e começar um agachamento profundo. Ele deve ser feito lentamente para evitar danificar as articulações. vai fazer 10-15 vezes suficiente.

Aqueça as todas as articulações que serão envolvidos no exercício,

Você também precisa esticar seu tornozelo. Para fazer isso, você pode se sentar no chão ou numa cadeira. Tire o pé com a mão esquerda e perna direita, faça os 10 movimentos de rotação no sentido horário e 10 vezes contra. Em seguida, repita o mesmo na perna esquerda.

Como fazer lunges para as nádegas

Depois de um aquecimento leve pode executar compressões para as nádegas. Se você acha que não é suficiente aquecido, em seguida, basta aumentar o número de repetições de aquecimento ou passar por cima de todos os movimentos de um aquecimento novamente.

Ataques para as nádegas. realizando técnica

Existem diferentes versões deste exercício: você pode fazer com uma barra ou halteres ponderação, a pé no lugar ou seguir em frente, e você pode executar todas as abordagens primeiro em um pé e depois o segundo estudo.

Aqui estão as diferentes opções de como fazer lunges para as nádegas. técnica descrita será dado o fato de que o atleta será usado halteres. Mas esta técnica de adequado e se você vai fazer sem o peso ou a mesma cima da barra.

Primeira Forma de Realização

Você vai precisar de imaginar como se você está andando na estrada. Recomenda-se a encontrar espaço suficiente para ser capaz de fazer cinco passos para a frente.

Tome um haltere em cada mão que pode conter pelo menos 1 minuto. Relaxe os braços. Levante-se em linha reta. Em seguida, pé direito para avançar e fazer o agachamento para baixo.

O ponto mais baixo da perna da frente deve ser dobrados em 90 graus. A perna esquerda também deve tomar uma posição dobrada. Neste caso, o joelho da perna traseira não deve tocar o chão, mas é desejável que seja o mais próximo possível a ele.

Como fazer lunges para as nádegas

Em seguida, transformar todo o peso da perna da frente, ligeiramente curvada para a frente, e começar a puxá-lo de volta ao endireitar o joelho e subindo para cima.

Então, você fez um passo e agora deve estar na posição inicial, como no início da abordagem. Em seguida, dar um passo pé esquerdo à frente e repetir tudo a mesma coisa. Alternando as pernas, fazer um total de 5 etapas, vire na direção oposta e fazer mais 5 vezes.

Se você quer fazer diferente, e pensar sobre como fazer lunges para as nádegas no lugar, certifique-se de verificar as duas versões seguintes deste exercício.

Segunda Forma de Realização

Esta opção é adequada para aqueles que não são capazes de ir para a frente no momento do ataques de execução. A posição de partida é o mesmo. Também expor uma perna, por exemplo a direita, para a frente, agachamento sobre ele, até que, em ambas as articulações do joelho é um ângulo de 90 graus.

Como fazer lunges para as nádegas

Em seguida, empurrando para trás o próprio pé da frente, que se levantar e voltar para a posição original. Repita o mesmo perna oposta.

A terceira forma de realização

À procura de uma resposta para a pergunta de como fazer lunges para as nádegas, para maximizar pegar o sangue nos músculos das pernas para formar um belo alívio?

Comece o exercício, bem como na segunda forma de realização. Mas não precisa acordar completamente e voltar à posição inicial. Não devolva a perna da frente para trás quando você executar um elevador.

Do lado ele ficaria como se você oscilar para cima e para baixo na mesma posição. Assim fazendo 10-15 vezes, mudar de pé e repetir a mesma coisa.

Como fazer lunges para as nádegas

vezes você pode fazer um pouco mais rápido do que nas versões anteriores do exercício, como o objetivo principal - para bombear tanto quanto possível o sangue para os músculos que vai demorar tanto nutrientes pode ser nas nádegas.

O que é o número de repetições e repetições que você precisa executar para alcançar bons resultados?

A fim de bomba até as nádegas, lunges deve ser feito pelo menos 10-15 vezes para uma abordagem. Todas essas abordagens deve ser de cerca de 3-4, dependendo da sua fitness e bem-estar.

Você não deve confiar apenas em estatísticas. Sinta-o com um peso ou facilitar todo o processo leva formação lugar. Cada vez, irá melhorar a implementação de tecnologia, vai ser capaz de fazer lunges lentamente acelerar o processo de recuperação.

Se você começar a sentir dor no joelho, então não seguir o ângulo de flexão recomendada de 90 graus. Se você acredita que fazendo a coisa certa, mas você tem desconforto, parar a execução.

Talvez este exercício não combina com você devido a qualquer lesão ou doença das articulações.

Sem isso, bons resultados não atingiu

Exercícios que visam e nos músculos das pernas, incluindo nádegas, bastante. Mas nenhum ataque para as nádegas ou squats, não mais qualquer coisa não é capaz de fazer a sua figura melhor se eles não respeitam os princípios listados abaixo.

Em primeiro lugar, o exercício deve ser regular. Especialistas já provaram que se você se envolver em pelo menos duas vezes por semana, nenhum progresso no desenvolvimento não ocorrerá. Isto é devido ao fato de que o corpo vai simplesmente aceitar as cargas casos isolados e não procurará para se preparar para a próxima vez.

Como fazer lunges para as nádegas

Em segundo lugar, o regime de nutrição adequada é necessário observar e possivelmente fazer uma dieta adequada. Afinal, mesmo se você está fazendo os ataques certos para as nádegas, ele não garante que você irá obter bons resultados se você não está apoiado por uma formação e uma dieta equilibrada e saudável que ajuda o organismo a se recuperar após o treinamento, bem como promover a queima do excesso de gordura.

Para corrigir os seus resultados podem ser realizadas medições e anotá-las em um caderno. Em conformidade com todas as instruções listadas acima dentro de 1, 5-2 semanas deve ser progresso positivo perceptível visualmente e comparando as entradas atuais para aqueles feitos no início.