Como construir "ass brasileiro"? Exercícios para glúteos

ass brasileiras parecem muito atraente para os homens, de modo que cada mulher pelo menos uma vez em suas vidas se perguntou como construir um grande músculo glúteo e torná-lo elástico, como uma bola? A resposta é simples: aparar e bunda redonda é conseguido através de trabalho árduo no ginásio e a rejeição de doce. Palavra-turnover "bunda brasileira" apareceu na década de 2000 início graças ao incomparável Jennifer Lopez. E indo atrás de Monica Bellucci, Lara Stone e outros modelos com formas apetitosos. Situação estimulou a pesquisa médica, chamando magreza excessiva uma das causas de infertilidade em mulheres.

pouco anatomia

nádegas forte e firme - uma promessa de quadris fortes e, portanto, saudável para trás, estável, e, como resultado, sem problemas com os joelhos e músculos da perna. E, claro, é o plano de saúde do sistema urogenital. Funções do glúteo máximo:

• fêmur extensão na articulação do quadril;
• rotação da coxa para o exterior;
• abdução e adução lateral de anca;
• uma postura estável em andar, correr e saltar.

Os subtilezas de exposição

Existem dois métodos de "bombeamento" do grande glúteo: secagem (dando forma esticada, sem aumento no volume) e um aumento no tamanho das nádegas. Para a primeira forma de realização é melhor para fazer um grande número de repetições e define um peso baixo ou nenhum, e para o segundo, pelo contrário, é necessário o uso de um grande peso (barra, halteres) em combinação com microrredes: em abordagens recentes deverá ser tão difícil. Recomenda-se usar a ajuda de um treinador ou parceiro atividades.

Um conjunto de exercícios para o crescimento do músculo

Cada exercício é feito por 2-3 séries de 8-10 reps. Expire - para mover-se.

• O agachamento básico com uma barra (você pode usar halteres com um peso de 10 kg) - está conduzindo sobre o impacto do exercício que irá transformar o seu glúteo máximo no "suculento pêssego". Nós colocamos um pé sobre uma largura confortável, mas não os ombros, pés estão paralelos um ao outro. Coloque sobre os ombros do pescoço haste (peso 30 kg) e puxando a pélvis para trás, agachar-se lentamente para a coxa para baixo em linha com o chão, certificando-se de seus joelhos não ando muito para a frente. Estique as pernas como você exalar muito lentamente, com as costas retas, não inclinando a cabeça para baixo. É importante ter certeza de que no momento da squats costas linha manteve-se estável, sem arredondamento, e da pelve, tanto quanto possível deixado para trás.
• Squats "plie" - algumas pessoas chamam este tipo de agachamento "sumo", a técnica é muito semelhante: os pés são largas, dedos separados. Precisamos levar em inclinação mãos panqueca do bar, uma grande barra ou halteres, cotovelos dobra e não tentar levantar o peso acima - apenas manter as mãos para criar uma complicação. Estes squats são realizadas abaixo do nível do joelho, mas cuidado que eles não são preenchidos por dentro. Os quadris devem ser divulgados na mão, como em plie ballet. Também preste atenção à pelve retas e retiradas de volta para trás (condições obrigatórias para todos os tipos de agachamento). Este exercício é excelente não só afeta grande e médio músculo glúteo, mas também na parte interna das coxas.

• tração romeno. Muito bom para dar as nádegas "altura". Os pés são a largura da pelve, nas mãos do bar (você pode tomar bodibar ou halteres). pernas perfeitamente retos e volta. Fazendo encostas até o momento em que aparece desconforto na parte de trás das coxas ou arredondadas volta começa. Movimentos lentos e medidos.

Um conjunto de exercícios de "secagem"

Para fazer com que os grandes músculos glúteos estado tenso e denso para fazer mais e mais séries e repetições: 3-4 séries com 15-20 repetições.

A ponte para as nádegas. Deitado de costas, dobre as pernas, os pés são colocados paralelos um ao outro na largura da pelve, é importante para a mão do chão próprio para não empurrar - para usar apenas seus pés e linha do ombro. Para elevar a pelve mais alto possível, puxando o osso púbico para o umbigo, para corrigir 3-4 segundos e lentamente descer até o chão. Além disso, no momento de levantar-se, tentar espremer suas nádegas. Para versões existem preparado com uma perna levantada para cima, utilizando a fixação prolongado na parte superior (um minuto) e passadas perna esticada na posição superior.

• "molusco". Encontrando-se no seu lado, que não se levanta para a curvatura do cotovelo nos joelhos, que liga o calcanhar (ângulo de dobra de 90 ° + joelho e pélvis estão no mesmo plano). Esta é a posição de partida. Respiração que levantar os quadris do chão e corrigir pelo menos 45 segundos. Este exercício é feito dois conjuntos de dois fixação. É importante certificar-se de que os saltos estavam juntos na ascensão e a ênfase na mão não era.
• "cão de caça". De pé sobre as quatro patas, puxe a perna reta na altura do joelho para trás e fazer pequenos hip balanço (sem saltos!) Up sem deixar cair uma perna no chão até 25-30 tal oscilação é feito. Você também pode fazer uma versão com um 90 graus perna dobrada, dirigindo o único estritamente para o teto.

Todos os exercícios para o glúteo máximo é importante fazer uma consciente, observando cuidadosamente a respiração e o número de vezes. Concentre-se no trabalho de corpo e escrupulosamente aderir à implementação de tecnologia.

Uma dieta adequada

Controlando a dieta e evitar o uso de grandes quantidades de hidratos de carbono, você faz o corpo a mais rasgado e seco. Para aumentar a massa muscular é importante para garantir que uma quantidade suficiente de proteína presente no alimento. Pode ser encontrada em peixes e carnes, ovos e tofu e legumes. Além disso, você pode tomar shakes de proteína que têm permissão para beber imediatamente após o exercício.

Será que o papel da hereditariedade?

A herança genética do país em geral e das famílias em particular, desempenham um papel na formação do corpo, mas não são o fator decisivo. Portanto, a frase "Eu não tenho esses genes", ou "Eu tenho tudo na família plana," - esta é apenas uma desculpa para sua preguiça e falta de vontade de trabalhar duro na academia.