Imprensa inferior: exercícios para meninas. Exercícios para a parte inferior da imprensa

Acredita-se que os atletas devem pressionar como uma tábua de lavar. Isso é parcialmente verdadeiro. apartamento estômago - não é apenas bonita, mas também necessário. Quase todos os exercícios dos músculos abdominais trabalham estaticamente, que está sempre em tensão. Boa imprensa bombeado vai ajudar a evitar lesões durante o exercício, bem como contribuir para o seu cumprimento da técnica adequada.

O uso do exercício

Aqueles que pensam que, muitas vezes, e difícil balançar músculos abdominais (especialmente os abdominais inferiores, exercícios que são descritos abaixo), ele será removido do excesso de gordura corporal, eles estão enganados. O fato de que a gordura corporal acumula, embora diferentes em seres humanos, mas corra bem. E bani-lo, você precisa treinar duro na academia. Além disso, há uma percepção de que os músculos abdominais podem ser feitas simétrica. Infelizmente, não é. músculos simétricos do abdômen tem apenas um determinado número de pessoas. Basicamente, eles só podem ser ajustados, mas não muito mais. Necessidade de monitorar o bombeamento de esta parte da musculatura do corpo e não exagere, porque há momentos em que a imprensa um atleta mais proeminentes do que os músculos do peito. Não parece muito esteticamente agradável.

Grupo músculo abdominal

Abs consiste destes grupos musculares, directos e oblíquo interno e externo, bem como transversais. Dividindo-a em partes superior e inferior de uma muito convencional. Uma vez que todos do seu grupo, é impossível baixar separadamente a imprensa superior e inferior operando em bombear músculos abdominais. Exercícios de diferentes tipos irá ajudar a focar o bombeamento de uma parte específica do mesmo.

exercícios para os músculos abdominais inferiores

Existem dois métodos de bombagem músculos abdominais (superior e inferior abs) exerce com muitas repetições ou exercícios em diferentes partes do número médio de repetições (12 a 15 vezes por conjunto). Agora não é a melhor opção, que é um máximo de três exercícios com foco em diferentes grupos de músculos abdominais (parte superior e parte inferior das oblíquos), a chamada "abordagem tripla" para o número de repetições em cada 15-25 vezes. Descanso após esse conjunto antes da próxima rodada - de dois a quatro minutos. Embora os exercícios existentes para os músculos abdominais, e têm um caráter universal, isto é, eles podem executar ambas as meninas e homens, mas existem exercícios que por causa de sua técnica de execução e fisiologia preferível para as mulheres a igualdade, enquanto outros, para os homens.

O aumento da pernas bancada inclinada

Perfeito para bombear o abs inferior. Exercícios para as meninas não fazem algum tipo de inconveniência ou desconforto. Para a sua implementação precisa deitar-se no banco, para fazer a deflexão na cintura e dobrar ligeiramente nas articulações dos joelhos. Esta é a posição de partida. Então, traga os joelhos até o peito, ao mesmo tempo, com grande efeito pode puxar a pelve fora do banco. Para uma melhor estabilidade durante o exercício é necessário para segurar o topo de um banco ou outro stress. Levantando as pernas deve ocorrer em um ritmo rápido, e baixando - lento. As pernas não são omitir completamente necessidade. Ponderação pode ser usado para o peso extra ou para elevar o ângulo do banco (quanto maior ela for, mais difícil é fazer o exercício). O número de repetições - 10-15 define - 3-4.

O aumento em pé torno

Exercícios para a imprensa abdominal inferior. Primeiro você precisa ter de segurar a barra. Neste caso, a aderência tem que ser conveniente para o atleta. As pernas devem ficar perpendicular ao chão. Esta é a posição de partida. Então, dobrando os joelhos, levantá-los até então, até as coxas fiquem paralelas ao chão ou ainda maior se este exercício leva um atleta experiente. Após o segundo atraso é necessário para voltar muito suavemente para a posição inicial. A principal coisa durante estes movimentos não balançar o corpo, para não usar o impulso para a facilidade de exercício, e não vomitar. Se não for possível para não balançar o corpo, você pode fazer este exercício em um simulador especial, onde há uma paragem para as costas e braços. Com este dispositivo, você precisa para tentar levantar as pernas esticadas, e quanto maior, melhor. Define - 3-4. O número de repetições em cada set - 15-20.

O aumento das pernas ao sentar-se

Grande para bombear o abs inferior. Exercícios deste tipo são bastante simples em execução, mas muito eficaz. posição inicial exige que um atleta confortavelmente sentou-se na borda do banco e colocou as mãos de volta para a durabilidade. A posição dos pés deve ser como na imagem - um pouco curvado. O atleta deve mantê-los em um torno sobre a terra. Isto é feito para garantir que a imprensa sempre foi tensa. Esta é a posição de partida. Então você precisa para trazer os joelhos até o peito e fazer um pouco de atraso para aumentar o efeito. Após as pernas deve ser muito suave. O número de repetições - 10-12. Número de sets - 3-4.

O aumento das pernas deitados no chão

Exercícios para os músculos abdominais inferiores. Primeiro você precisa deitar no chão. As mãos devem estar ao longo do corpo e descansar no chão. Esta é a posição de partida. Então, lentamente levantar as pernas, dobrando-os ligeiramente na altura dos joelhos, e tentar alcançar os joelhos da cabeça. Neste caso, para aumentar o efeito que você precisa para puxar a região lombar do chão. Você pode, em seguida, retornar lentamente à posição inicial. O número de repetições - 10-15. O número de sets - 3-4.

elevador joelho na barra horizontal, ou reverter torção

Ideal para bombear o abs inferior. Exercícios para meninas são simples, mas ao mesmo tempo, o movimento eficaz. Para executá-los, você precisa estar em um banco horizontal e mantenha as mãos atrás das cabeceira. Pernas dobradas na altura dos joelhos e hip joint em um ângulo de 90 graus. Esta é a posição de partida. Então você precisa para levantar as pernas de forma dobrada, enquanto seus pés não vai olhar para o teto. Assim pélvis rasgo pode ser de 10-15 cm número de repetições -. 10 a 15. As abordagens - 3.

Sed

Para executar este exercício para a parte inferior da imprensa tem que deitar no chão, com os braços esticá-lo um pouco acima da cintura. Esta é a posição de partida. Então você precisa para tentar levantar as pernas a uma altura de 10-15 cm do chão e tentar mantê-los nessa posição por 5-10 segundos. Repetições por conjunto - de 8 a 10 conjuntos - 3-4.

O duplo enrolamento

Exerce para a imprensa abdominal inferior. Para começar a ocupar a posição de partida, é preciso deitar no chão. Levantar os pés do chão e dobrar seus joelhos. Mãos precisa assumir a cabeça. A cabeça, ao mesmo tempo também um pouco levantada. Esta é a posição de partida. Em seguida, você precisa manter seus joelhos e cotovelos juntos, esticando os músculos abdominais. Neste caso, um pouco fora do chão da pelve e ombros. número ilimitado de repetições, o exercício é feito com antecedência. Abordagens - 3.

Redução das mãos diretos e pernas retas em conjunto

Exercícios para a parte inferior da imprensa. Para assumir a posição de partida, é preciso deitar no chão. Neste caso, os braços esticados sobre a cabeça. Pernas também se endireitou. Então você precisa para levar lentamente as mãos (enquanto eles estão sempre em linha reta) e pernas (também dirigir) juntos. Apenas se dissolvem lentamente. O número de repetições - 15, define - 3.

O aumento no torno do tronco na barra de

Excelente bombeia o abs inferior. Exercícios para os homens - principalmente porque ele pode ser descrito, mas é adequado para mulheres com uma grande experiência em esportes. Este exercício é muito difícil de implementar e, portanto, requer um parceiro para seguro. Por seu desempenho que você precisa com a ajuda de acessórios especiais para pendurar os pés no bar, que está de cabeça para baixo. Esta será a posição de partida. Em seguida, precisamos de elevar o tronco para cima lentamente possível e lentamente abaixá-lo para a posição inicial. O número de repetições para este exercício depende da experiência e atleta natrenirovannosti. O número de sets - 3-4. Todos os itens acima (no abs inferior) não é o exercício final. Variações na sua implementação pode ser muito. Eles podem adicionar um pouco mais. Todos eles são ideais para ambas as meninas e para os homens, para iniciantes e para os profissionais do esporte.

Seja sempre saudável e bonito!