8 exercícios simples e eficazes para a imprensa

Quando se trata de exercícios abdominais, muitos pensam das pistas de agachamento e intermináveis. Mas, na verdade, o fortalecimento da mídia depende não apenas sobre os músculos locais, mas também sobre o reforço de todo o corpo: ombros, costas, nádegas. Em outras palavras, um conjunto de exercícios que irá envolver todos os principais músculos e carga alternada sobre eles. Estes são os exercícios que decidimos pegar para a próxima sessão de treinamento.

1. Urso

Este exercício é perfeito para carga simultânea sobre os músculos do corpo e ligamentos conjuntivo, como a função principal do corpo - é coordenar o movimento. Nomeadamente a transferência do peso principal nos quatro membros ajudará a fortalecer a coluna vertebral, glúteos e abdominais.

Como fazer: magra a partir de uma posição de pé, manter o peso sobre as pernas esticadas e os braços em um ângulo para o chão. Lentamente, comece a mover o membro, movendo-se para a frente, em seguida, de volta.

2. Cruz ligamento

Os músculos do corpo também são responsáveis ​​pela resposta rápida, corrida, caminhada e mobilidade geral do corpo, de modo que o próximo exercício incluirá ligações cruzadas, fortalecimento muscular laterais e melhorar a coordenação.

Como realizar: Fique em pé, com os braços dobrados nos cotovelos, ficar atrás de sua cabeça. Por sua vez levantar os joelhos até o peito, tocando o cotovelo do braço oposto.

3. O pássaro e cão

Um pouco de ioga para seu treino, você pode adicionar através do exercício "Pássaro e cão", como eles são mais propensos a ajudar a envolver todos os músculos ao mesmo tempo corpo. Mas não pense que eles são simples.

Como realizar: ficar de quatro. Para começar com a parte traseira arredondada, puxando o estômago para si mesmo, seus ombros arrastar para cima, traduzindo o peso apenas nos pés e mãos. Então, relaxe e volte à posição inicial. Agora que as costas retas, puxe a perna direita para trás, para a frente e na mão esquerda. Pernas devem ser retas, eo braço de impulso e uma perna para suportar o peso. A parte de trás deve permanecer reta.

A ponte 4.

As pontes são muito úteis, uma vez que incluem a estimulação dos músculos que suportam a coluna vertebral, e músculos responsáveis ​​para a parte superior do tronco.

Como realizar: Deite de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos. Levantando as nádegas do chão, levante o chassis em um ângulo para o chão, mantendo o pescoço e os ombros do chão. Coxas devem chegar até o teto. Então cai. Para complicar este exercício, o próximo aumento endireitar uma perna e puxe-o, também, e em seguida, repita com a outra perna.

torção russo 5.

Neste exercício, você não só irá fortalecer os músculos do corpo e da imprensa, mas também estimular os músculos da cavidade abdominal e suas paredes, o que é muito útil para a circulação sanguínea e um melhor funcionamento dos órgãos.

Como realizar: Tome as nádegas, ligeiramente dobrar os joelhos. Mãos - ao castelo. Expandir habitação em relação aos quadris, deixando o último fixo. Mãos tocar o chão no lado oposto para garantir que o corpo torcer.

As escovas 6.

Este exercício fortalece os músculos abdominais como nenhum outro, como as transferências de carga máxima em detrimento da coordenação dos membros. Apesar do fato de que, nessa situação seu corpo tenderá a trançar, você precisa mantê-lo na posição vertical.

Estes exercícios pode parecer assustador para os recém-chegados, mas cada vez que você será tanto mais fácil porque os músculos vão ficar mais forte.

Como realizar: Deite de costas, braços separados. Elevador de pernas direitas num ângulo de 90 graus para o corpo. Alternadamente colocar duas pernas retas para o lado, tentando tocar o sexo coxa. Não dobre as pernas, torcer o tronco. Em seguida, você vai se sentir seus abs trabalhar. Repita o exercício em ambos os lados.

7. exercícios abdominais simplificados

Se o exercício anterior provou ser muito difícil para você, você pode tentar um simples, mas nenhuma opção menos eficaz, para a qual o desempenho que você precisa cadeiras. Com este exercício, você pode bombear não só os músculos abdominais, mas também fortalecer os quadris.

Como realizar: Coloque as cadeiras em uma linha e deitou-se de bruços para que suas coxas pendurado para o chão. Agora levante as pernas para cima para que seu corpo é composto de uma linha reta. Lembre-se que o estômago deve ser puxado para a carga não é passado na parte inferior das costas. Para fazer isso, monitorar suas costas músculos. Levante as pernas devido à carga sobre os quadris, e não os músculos da cintura.

8. escalador

Os exercícios no prima e do invólucro podem ser muito móvel, porque o movimento do corpo inclui uma redução constante, alongamento e outro aeróbica.

Como realizar: Comece com a paragem habitual mentindo. Dobre um joelho, puxando-o para ela através das coxas duras, e depois voltar a perna à posição inicial. Agora fazer o exercício com a outra perna. Depois de voltar a parar de mentir.