Faixa de borracha para treinamento e exercícios

Barras e halteres são muitas vezes ocupam muito espaço em casa. Mas, na verdade, você nem sempre precisa de um lote de equipamentos, a fim de realizar um treino eficaz em casa.

Sports ou arreios para a formação médica são compactos e portáteis. Eles são perfeitos para pessoas com absolutamente qualquer nível de aptidão. Estes exercícios são baseados no peso da resistência de seu próprio corpo que pode fazer até o mais simples exercício mais difícil.

Você pode evitar o uso de arreios, porque eles não tem certeza se eles são eficazes. Ou talvez você nem sequer sabe o que fazer com eles. Neste artigo, vamos olhar para o que são os diferentes tipos de cablagens para treinamento esportivo e exercícios que vão efetivamente trabalhar todos os grupos musculares.

Tipos aproveitar

Existem muitos tipos de bandas de borracha, mas três deles são os mais populares:

• arnês ginástica (usado em peso, lutas e boxe ajuda a desenvolver a força, a velocidade e a resistência de diferentes grupos musculares);
• um expansor tubular com pegas (usados ​​para o trabalho na parte superior do corpo, - o peito músculos, braços e ombros);
• cinto de preensão (utilizado para exercitar o corpo inferior - pernas e nádegas).

O grau de resistência é determinada pela rigidez do cinto e do seu grau de tensão. Basicamente mais largo ou mais longo do que o chicote de fios, maior a resistência.

A maioria das estopas desportivas são codificados por cores de acordo com o nível de tensão (por exemplo, luz, médio e pesado, muito pesado). É melhor ter pelo menos três deles, como diferentes grupos musculares exigem diferentes níveis de resistência. Em lojas como "Decathlon" ou "Sportmaster", arreios de formação apresentado em variações diferentes para cada gosto e orçamento.

Os benefícios de

A pesquisa mostra que os músculos responder ao treinamento de força com arreios desportivas, bem como no treinamento com pesos livres. Considere as principais vantagens do seu uso.

• A portabilidade. Você pode facilmente embalá-los em sua bolsa e fazer os exercícios em qualquer lugar conveniente para você. Isto é ideal para aqueles que não têm tempo ou não têm acesso ao seu equipamento normal.
• A melhoria de co-ordenação. Como em todos os exercícios há tensão, é necessário estabilizar o seu corpo. Ela ajuda a desenvolver a coordenação e equilíbrio, e permite que você use grandes grupos musculares.
• A diversidade. Com pesos livres, que são muitas vezes limitadas a respeito de quanto exercício você pode fazer. chicotes de corrida permitem diversificar a rotina de exercícios e sentir os músculos trabalham melhor. Com eles, é possível realizar o treinamento de força ou para usá-los para aquecer ou alongar.
• Baixo custo. A faixa de preço varia de 200 a 2000 rublos, dependendo da qualidade e local da compra.
• A versatilidade. Arreios pode ser usado tanto para iniciantes e atletas avançados.

exercícios

Vamos agora avançar directamente para um exemplo específico de um treino com os feixes, que é adequado tanto para homens e mulheres. Ele inclui 8 exercícios muito eficazes para trabalhar todos os grupos musculares.

Para realizar o treinamento, você vai precisar de um expansor de fita e expansor de tubo com alças. A maioria dos exercícios, tente fazer na faixa de 8 a 25 repetições em 2-3 séries. nível de carga, dependendo do seu nível de aptidão.

1. Squat

Este exercício clássico levaria a músculos e nádegas de alívio e perna tom.

• Stand sobre a fita, coloque os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros. Segure a alça em cada lado, dobre os cotovelos em 90 graus. As mãos devem estar na altura do ombro. Se o cinto é muito longo, prenda-a com os braços cruzados sobre o peito.
• Comece devagar agachamento controlar as costas e joelhos. No auge da pausa por alguns segundos.
• Em seguida, voltar lentamente para a posição de partida.

2. ponte glútea

É exercício hoje muito popular para elaboração dos músculos glúteos.

• o laço da fita em torno do expansor de ambas as pernas pouco acima dos joelhos. Então, mentir sobre suas costas, pés de descanso no chão, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
• Comece lentamente levantar os quadris do chão, enquanto seus ombros, quadris e joelhos não será uma única linha. Linger no pico durante alguns segundos, mantendo a contração.
• Em seguida, retornar lentamente à posição inicial sem relaxar os músculos das nádegas.

3. passos de extensão

É muito complicado, mas o exercício muito eficaz para a elaboração dos músculos das pernas e nádegas.

• Tie um cinto de preensão em torno das pernas acima dos tornozelos. Coloque os pés na largura dos ombros, para criar tensão.
• Do ponto de vista poluprisedaniya deslize o peso do seu lado esquerdo, dando um passo para o lado pé direito. Manter constantemente expansor esticado.
• Faça 8 a 10 passos antes de voltar para trás.

4. Ligação de volta

Este exercício permitirá trabalhar os músculos das costas e conseguir uma postura bonita.

• Tome expansor com alças e ficar sobre ele exatamente no meio, colocando os pés na largura dos ombros. Ligeiramente dobre seus joelhos e mova seus quadris para trás. As palmas das mãos devem ser voltadas para dentro.
• Comece devagar puxar os braços para cima, comprimindo assim as lâminas juntos até os cotovelos não formam um ângulo de 90 graus. Tente trabalhar os músculos das costas.
• Em seguida inferior braço à sua posição original lentamente.

5. mergulhos

Esta variação dos exercícios clássicos irá permitir-lhe para ir para o próximo nível na sua formação. Gum acrescenta resistência adicional aos músculos do peito e braços.

• Aqui cinta posição. Enrole o expansor através da parte superior das costas, passe as extremidades da fita através dos polegares e colocar suas mãos no chão à sua posição original.
• Ao controlar as nádegas e imprensa começam a empurrar o corpo para cima até que seus braços não estão completamente em linha reta.
• Em seguida, descer lentamente para baixo.

6. mãos mahi em mão

Este exercício vai permitir que o grande isolamento para trabalhar deltóides e construir belo ombros.

• Tome expansor com alças, passo-lo exatamente no meio de um dos pés. A segunda etapa é um pouco para trás. As palmas das mãos tem que olhar para baixo.
• Manter uma ligeira curvatura nos cotovelos e começar a levantar as mãos para os lados, para cerca de nível do ombro.
• Em seguida, abaixe os braços para a posição inicial lentamente.

7. Elevadores manuais para bíceps

Este exercício é normalmente realizada com um haltere ou barra, mas a forma de realização não é expansores com menos eficaz.

• Tome expansor com alças e ficar sobre ele exatamente no meio, colocando os pés na largura dos ombros. As palmas das mãos deve ser virada para fora.
• Puxe lentamente os braços para os ombros, dobrando os cotovelos até que você tenha uma boa bíceps corte.
• Então, lentamente, abaixe os braços para a posição inicial.

8. Inversa torção

Este é um excelente exercício para os músculos abdominais, o que permitirá alcançar alívio e cubos queridas em sua barriga. Opção com uma faixa de borracha é bastante complicado e é adequado para atletas avançados.

• Pin arnês para o suporte. Deite de costas, em seguida, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Enrole um torniquete em torno dos pés.
• firmemente músculos abraço latir, joelhos, em seguida, puxe o queixo, a parte inferior das costas levantando do chão. Máxima apertar os músculos abdominais.
• voltar lentamente à posição inicial.

Resultados

Então, nós olhamos para os principais tipos de bandas de borracha para treinamento e exercícios com eles. Eles são uma grande adição a qualquer treinamento de força. E agora que você sabe como usá-los corretamente, sua classe será muito mais eficaz.