Agachamentos para as nádegas: o programa por um mês

Há um conjunto de exercícios eficazes que quando o desempenho regular de fornecer uma surpreendentemente belo resultado na forma de nádegas elásticas, pernas bem torneadas. Claro que, no contexto de milagre desnutrição não aconteceu, mas se você manter uma dieta saudável e não comer demais doces, é possível conseguir um efeito impressionante! Agachamentos para as nádegas são importantes no longo prazo. Eles formam uma figura atraente.

Agachamentos para as nádegas: o programa por um mês

Agachamento para as nádegas são os exercícios básicos que envolvem primeiro o interior dos músculos da coxa das nádegas e depois isquiotibiais posteriores e quadríceps. Dependendo de como a técnica é feito o exercício, deslocando a carga sobre certos músculos. Mas em qualquer caso, o objetivo - a carga máxima dos músculos. Isto irá contribuir para o desenvolvimento de hormônios para o anabolismo muscular, bem como melhorar a circulação sanguínea em áreas problemáticas. Afinal de contas, má circulação afecta grandemente as nádegas - que incentiva o desenvolvimento da celulite.

com pesos Squat

Este tipo de carga geralmente agachamento porção femoral, em seguida, músculos e tendões interiores glúteo.

  1. pés Coloque na largura dos ombros, ampliando, assim, a meias, cabeça e nas costas para manter exatamente.
  2. Dumbbell manter ambas as mãos de modo que o peso de um eixo imaginário que se estende através do centro.
  3. Crouch para que as coxas fiquem em uma posição paralela ao chão, sobre a inalar e exalar retornar à posição de partida.
  4. Repita a um ritmo que depende do peso do haltere 15 repetições por 4-5 conjuntos. O mais fácil é se agachar - o ritmo mais rápido deve ser. Melhor tomar um peso maior se você sentir que você pode fazer 15 repetições com facilidade. A última 3-2 repetição é decisiva. São eles que fazem os músculos crescer e gordura queimada. Para este efeito encontra-se hormona de crescimento mecanismo como um resultado de alterações nas fibras musculares por esforço físico.
Agachamentos para as nádegas: o programa por um mês

Uma vantagem deste exercício em combinação com outros, como importantes movimentos básicos, obviamente. Afinal, para uma bela figura de treinar os músculos. Por isso, é melhor seguir um programa regular de exercícios para todo o pé de nivelamento. A squats regulares para glúteos para ajudar a lidar com a tarefa de evitar o crescimento do quadríceps, de outra maneira são chamados quadríceps. Medo de "sifão" não tem nenhum significado para as meninas ou mulheres, porque o corpo feminino não produz tanta testosterona, necessária para uma impressionante quantidade de músculo como o corpo masculino.

agachamento

Tal foco carga displace agachamento mais nos glúteos e quadríceps, afetando ao mesmo tempo e no interior das pernas.

  1. As pernas são sobre a largura dos ombros meias implantados em diferentes direcções. Costas retas, queixo levantado.
  2. O bar no posterior de ombros. Muito alto plantio crescimento provocam demasiado inclinado para trás para baixo no agachamento. A muito baixa - é repleta de uma lesão no pulso. Ou seja, a barra deve ser posicionado confortavelmente.
  3. Num esforço para respiração.
  4. Repita como 4 conjuntos de 12-15 vezes.
Agachamentos para as nádegas: o programa por um mês

Quais são os músculos e articulações envolvidas no trabalho no agachamento?

Neste tipo de exercício é fácil de entender que os músculos trabalhar a parte interna da coxa, nádegas e sóleo. Quando você agachamento com carga halteres com quadríceps quase removido. Mas com o bar - pelo contrário, são os músculos da perna conectados e quadríceps. É preferível fazer flexões para as nádegas com um haltere. É um exercício fisiológico, isto é correto, porque a carga da parte traseira e lombo é removido, enquanto, como a barra em seus ombros comprime o topo. Além disso, o joelho não será danificado, certamente, se o agachamento com halteres, porque o vetor de movimento será natural, certo.

As nuances de palco agachamento

Deve-se notar que o agachamento para as nádegas devem ser realizadas com estrita observância do equipamento do exercício implementação. Se você pegou um corpo corpo dumbbell inclinado para a frente, isso significa que os músculos da perna subdesenvolvidos para o peso tomadas. Há um pequeno segredo - a mais expandir meias, menor a probabilidade de escapar durante a subida. Além disso, não se esqueça de esticar os músculos abdominais em todos os exercícios, não só durante o agachamento. Afinal, um torso forte também afeta a qualidade do equipamento. Isso ajudará a garantir posição sustentável e estável. agachamento de largura não deve ser muito profunda, muito uma posição em que os quadris fiquem paralelas ao chão.

Agachamentos para as nádegas: o programa por um mês

Outro número de conjuntos e as repetições de exercícios podem ser complexos, incluindo agachamento para as nádegas. O programa é selecionado individualmente, dependendo da finalidade. Como regra geral, para maior resistência e suficiente alívio 10-12 reps, mas cada um tem a sua própria este número. Depende de muitos fatores.

Em todo o exercício, especialmente na base, bem como abdominais, você precisa manter as costas retas, não desleixo em qualquer caso! Salto deve estar totalmente em contato com o chão, o foco é apenas sobre eles.

Agachamentos para as nádegas: o programa por um mês

É desejável escolher um ritmo: quando baixada contagem a 3, com a ascensão - 2. É possível se exercitar por monitor pulso para que ele permaneça não inferior a 80 batimentos por minuto. Descanso entre as séries para isso você precisa não mais do que um minuto.

O estilo de corrida abdominais

Ao executar no estilo agachamento e carregado com todos os grupos acima dos músculos do pé e da nádega estão ligados como braços e os músculos do corpo. Em um não uma corrida rápida para o único lugar que você pode gastar cerca de um minuto. 1) A largura do ombro dos pés, nas mãos de um haltere.

2) Mantenha as mãos do seu nível de quadris e um pouco de sentar-se.

3) Se revezam para levantar os joelhos na frente dele no nível da cintura.

Squat sobre uma perna

Para melhorar a circulação sanguínea e aperto dos músculos da perna e glúteo grande utilidade é outro exercício útil - agachamento em uma perna. A área mais estético que irá mostrar a figura de esportes em todo o equipamento - isquiotibiais. Assim será o mais carregado ao realizar este tipo de agachamento para glúteos. programa de treinamento de contabilidade mensal, é necessário incluir nele um exercício.

executar uma técnica simples. Então, como fazer flexões para as nádegas com uma perna? Coloque um pé para a frente, um segundo atrás. Sente-se calmamente para baixo e dobrar as pernas na altura dos joelhos. O castelo depor as armas na frente dele. Depois disso, mover o centro do corpo de gravidade para trás, endireitando as pernas da frente do joelho. Subindo para a posição inicial, expire lentamente. Então fique na posição original e repita. ciclo agachamento pode ser repetido quinze vezes três ou quatro abordagens. Alterne as pernas, mudando a carga de um para outro, você pode durante o exercício ou após a abordagem em uma perna.

Agachamentos para as nádegas: o programa por um mês

O exercício pode deixar para trás uma forte tensão muscular. Para um pouco "sacudir" os músculos das pernas, você precisa fazer um pequeno trecho. Você pode apenas levantar bem alto na linha de perna, segurando uma parte traseira plana, para alcançar as meias. Nesta posição, ficar 50 segundos para cada perna. Se as forças restantes, em seguida, adicione exercício para a torção do corpo. Afinal de imprensa bombeada para cima, fortes músculos do corpo só empurrar para melhorar os resultados do treinamento.

O programa de sit-ups para alcançar as belas formas de poder e alívio

Como construir nádegas agachamento? Primeiro, você precisa definir uma meta para ficar mais forte. Na primeira semana, recomenda-se fazer três séries de 15 vezes na segunda semana - com o mesmo peso por 4 sets. Na terceira semana, você pode aumentar o peso, mas para reduzir o número de repetições: 4 séries de 12 vezes. Na quarta semana, você deve tentar sentar-se com um peso menor, mas até um máximo. Não se esqueça que os músculos se adaptar a qualquer carga. Por isso, é recomendado o uso em uma variedade de pesos, número de séries, repetições e exercícios em geral. A coisa mais importante - para carregá-los intensamente, então o resultado virá em breve. Melhorar a figura squats para glúteos, fotos em trajes de banho será agradável aos olhos.

Agachamentos para as nádegas: o programa por um mês

Agachamento para meninas não estão limitados ao estilo lonas com o regime geral das pernas. Há uma abundância de outras opções. programa de agachamento pode ser diferente: em um pé, com um arranjo estreita do pé, estilo clássico. Tudo depende da finalidade e o tipo de forma que você deseja alcançar. Para ter quadríceps fortes quando tonificados e pernas fortes, squats plie recomendado.

Qual é a quantidade de calorias queimadas durante o exercício? carga de energia intensa regular pode tomar extra de 500-560 kcal. Agachamento com halteres ou com uma grande disposição das pernas pode ajudar a queimar cerca de 800 calorias. Este valor é o mínimo. Depende do número de séries e repetições. A principal coisa - para sentir a tensão nos músculos e não prejudicar o próprio técnica errada. Com boa execução do agachamento proporcionar excelentes resultados para as nádegas. Comentários da figura será apenas positivo.

Contra agachamento

Se não houver problemas com o bem-estar, saúde, em seguida, executar estes exercícios pode e deve ser. No entanto, há uma série de problemas que são incompatíveis com squats:

  • uma lesão no tornozelo, anca, tampões do joelho;
  • condição sobretreino crónica;
  • ​​A dor muscular, inflamação, rabdomilioz;
  • O peso corporal excede significativamente a taxa de - devido à elevada pressão sobre os joelhos e nas articulações no agachamento.

O uso de agachamento

Todo mundo sabe exercício - squats para glúteos. Respostas sobre ele são numerosos e geralmente positiva. Muitas das meninas conhecida por si mesmo a perda de peso, tonificação do corpo, e resultado em uma nova qualidade de vida. Significativamente mudar a forma e puxar ups para as nádegas. Foto "antes" e "depois" confirmar isso. Combinado com alimentos ricos em vitaminas e oligoelementos, inofensivo para o corpo, é possível atingir a forma desejada. A principal coisa - para colocar o objetivo para o qual você pode ir, e alcançar, estabelecer metas mais elevadas. Assim, no processo de formação é formada disciplina e força de vontade, como atletas notar. Sempre importante lembrar seu objetivo, nunca desistir, lutar e seguir em frente!