Bíceps treino. O programa de treinamento para bíceps

Os homens e mulheres envolvidos em esportes em casa ou em ginásios, você deve sempre bonitas bíceps treino, porque para ter um poderoso e maciço músculos do braço todo mundo quer. Mas o sucesso não pode agradar a todos. Muitas pessoas pensam que tudo uma questão de genética, mas na verdade ele é um profundo erro. Não só um desejo, você precisa para se levantar e agir.

Se você não puder comparecer ao ginásio, em seguida, ficar chateado, e ainda mais em geral a adiar este assunto até mais tarde, não é necessário, porque o bíceps e tríceps treino para a mão de luxo também pode ser realizado em casa.

A fim de alcançar excelentes resultados, não necessariamente mesmo tomar esteróides anabolizantes e todos os dias para absorver uma enorme quantidade de produtos de proteína. A nutrição adequada é, sem dúvida, um dos principais fatores, mas o principal - apenas um treinamento.

Como balançar bíceps

Durante o treinamento do bíceps é necessário não só para dar todo o poder, mas também para cumprir com a técnica. Claro que, quando um atleta atinge um nível mais avançado, traindo (movimento com violação intencional de implementação de tecnologia) irá beneficiar, mas na fase inicial ou média de isso não vai acontecer.

A maioria das celebridades que podem criar para si e para outros, o programa de formação sobre o bíceps, tríceps, os músculos das pernas, costas e assim por diante, muitas vezes recorrem a abordagem errada. Para eles, esses "feitos" contribuir para um maior avanço no campo do fisiculturismo, mas o mero mortal absolutamente nenhum benefício que elas trazem. Como acontece pela razão de que os músculos não são utilizados para grandes escalas, não será capaz de responder como necessário para essa formação. Estes exercícios vão dar o efeito oposto e levar a microtraumas para que o programa de treinamento para os bíceps devem ser formuladas de modo que cada movimento foi obtido para executar, tanto quanto possível corretamente. bíceps chamado músculo bíceps, que desempenha duas funções importantes - o movimento do antebraço e flexão do cotovelo. A parte principal deste músculo é uma cabeça longa, que se torna perceptível especialmente depois bíceps de treinamento, porque mais do que qualquer outra pessoa está envolvida. Com a cabeça curta é mais complicado, uma vez que a necessidade de exercícios especiais para ela, onde as curvas de cotovelo e a cabeça longa do praticamente inexistente.

O exercício efectivo do bíceps pode ser chamado de que, quando as abordagens implementadas no número médio de repetições de 5 a 8, às quais responde perfeitamente bíceps. Ao atingir um certo nível, quando o atleta já se habituou a tais treinamentos, é necessário aumentar a carga, mas realizar abordagens em que o número de repetições não exceda 5.

Os erros comuns

atletas novatos quando bíceps formação admitir erros. Um dos mais importante é trabalhar com pesos pesados, o que viola o equipamento de exercício. Muitas vezes, os jovens atletas cedo demais para começar a chamada "bombeamento" (bíceps formação sobre o peso de um grande número de séries e repetições, mas usando um pequeno peso).

O terceiro grande erro é overtraining. Durante a execução de um exercício de treinamento para bíceps você precisa esquecer este princípio como "muito, muito bom." Claro que, para alcançar o resultado desejado terá que treinar muito e por muito tempo, mas isso deve ser feito com moderação. Novatos não estão prontos para esgotar o treinamento, então nem vale a pena tentar.

Muitas vezes as pessoas são confrontados com um problema quando o programa de treinamento para os bíceps em casa não dá o efeito desejado. Não é no programa e na sua implementação. Atletas envolvidos em casa, não quer controlar o seu corpo, por causa do que fazer o movimento errado e não conseguir o resultado que queríamos. Na verdade, para monitorar a execução correta é muito fácil - basta colocar um espelho perto o suficiente para que não só ajuda a controlar o corpo durante o treino, mas também irá fornecer a oportunidade de admirar o seu próprio poder e os resultados já alcançados.

Recomendação profissionais

Iniciar o treinamento, você precisa se lembrar o conselho dado por verdadeiros profissionais no campo do fisiculturismo:

1. Se sentir desconforto nas articulações precisa usar bandagens de fixação. Cada sensação dolorosa é um sinal para a cessação do exercício, e tratamento por um médico.
2. Depois de completar uma abordagem, não se esqueça de relaxar os braços. Ideal para este vai esticar.
3. Antes de cada classe deve ser um bom aquecer os músculos. Isto irá fornecer proteção contra a lesão, e excesso de tensão. O warm-up é obrigado a pagar pelo menos 10 minutos.
4. A fim de alcançar os melhores resultados que você precisa para aderir a dieta correta e equilibrada, e não se deve esquecer que a proteína - uma excelente fonte de crescimento do tecido muscular.

de elevação haste

Para executar os melhores exercícios caseiros para o desenvolvimento do bíceps só é necessário comprar equipamento especial que não ocupam muito espaço. Elevação rod pé - é um bíceps exercício universais benéficos para todos, independentemente do seu tipo ou forma. Mas, como com qualquer outro exercício, quando se realiza o errado não dá o resultado desejado. Mesmo durante o erro batota na onda que pode ser o mais mínimo.

Ao executar a recuperação do projéctil deve ser de nível sem dobrar as costas, e não inclinar-se, colocando os pés largura dos ombros. No ponto mais alto do movimento da haste em qualquer caso, não deve tocar o peito e na posição inferior não deve ser muito longos atrasos. A taxa mais ideal - um segundo quando pegou e dois segundos ao descer, sem fazer quaisquer atrasos na parte inferior.

O exercício haltere

Bíceps do treinamento halteres pode facilmente substituir o complexo com uma barra. Os exercícios são realizados com uma barra, na mesma técnica pode ser realizada com essas conchas. Titulares bíceps forma oblonga é haltere encaixar melhor.

Note-se que quanto mais tempo o bíceps, mais ele precisa de ser esticado no ponto mais baixo, para colocar mais poder ênfase. Portanto, longos bíceps bem pode bombear no banco com encosto inclinada para trás em um ângulo ligeiro. Aqui, como você faria com uma barra é necessária para manter as costas retas, mas não sobrecarregar ela e movimentos realizados com esforço bíceps e não devido à inércia dos ombros e cotovelos.

Os detentores de bíceps curtos exercícios clássicos são ideais:

1. haltere elevador de pé. Mãos com halteres para puxar ao longo do corpo, virando as palmas para dentro. Alternadamente ou simultaneamente, é necessário dobrar os cotovelos, bíceps esticando enquanto gira palmas para fora. Depois disso, as mãos com halteres são reduzidos, mas em um ponto baixo não relaxar e repita o mesmo movimento.
2. martelos. O exercício é realizado pelo tipo da anterior, mas as mãos são levantadas apenas para virar e escova permaneceu imóvel.

A barra horizontal boa

Os atletas que não podem pagar para se envolver em complexos desportivos, pode trabalhar o seu bíceps e pull-ups no bar. Neste caso, eles devem ser realizadas não como um clássico.

O aperto deve ser invertida, e a distância entre as mãos não deve ser mais de 8 centímetros. Você deve subir para o nível exatamente quando o queixo serão alinhadas com a barra ea pia não deve ser até o fim, não para relaxar os músculos. O número de conjuntos e o número de repetições em si deve ser considerado o mesmo que na formação de atletas. No primeiro nível para fazer mais de 5 séries de 10 repetições. Quando os músculos acostumados, você pode avançar para a próxima fase, onde o peso adicional é utilizado, eo número de repetições é reduzido para 6-7.

nos bíceps formação peso

Aqueles que desejam a bomba até o seu bíceps você deve cumprir várias condições:

• passar o curso inicial, preparando os músculos para o trabalho mais difícil;
• para treinar com força total, mas não exagere.

A fim de aumentar a massa, é necessário executar todos os exercícios descritos acima, mas em nenhum caso, não pode evitar a fraude. Neste caso, é muito importante, porque o menor erro, todos os resultados anteriormente alcançados pode ser perdida.

A fim de definir a massa é recomendado para executar três conjuntos, supersets, e outros programas similares que funcionam sem problemas somente se colocado para fora completamente.

Com superconjuntos tem que fazer um mínimo de descanso ou fazer sem ele. Ao realizar o primeiro exercício (de um composto), o número de repetições deve ser igual a 6, na segunda (isolante) - cerca de 8-10.

nos exercícios de alívio

A fim de não transformar a "secagem" em "Pumping", é preciso abordar a questão da criação de um alívio competência. A melhor opção neste caso seria três sets. O primeiro exercício (básico) deve ser de 6 repetições, o segundo (isolante) - 10 repetições, e o terceiro tem de ser uma base, mas com o molde.

Atletas com músculo bíceps curtos para completar a melhor barra de elevação de três definido no banco Scott ou halteres de elevação convencionais numa posição de pé, e a alongar os bíceps halteres de elevação mais adequadas, utilizando um banco com encosto.

O número de repetições nos últimos três conjuntos de exercícios deve ser ligeiramente acima da média. Apesar do fato de que estes exercícios são básicos, sua tarefa principal é bombear a parte principal do bíceps. Em apenas uma sessão de treinamento é permitida a realização de não mais que três conjuntos de três, porque, como mais de uma vontade de nada.

Apertar

Alguns atletas acreditam que as flexões convencionais não vai ajudar na elaboração do bíceps, enquanto outros dizem que tais exercícios são bastante eficazes. Nenhuma destas versões não pode ser verdade, como flexões - isto não é mesmo os exercícios mais eficazes para atletas cujos corpos estão predispostos a ela. Mas, ao mesmo tempo, eles são inúteis para pessoas que são muito difícil.

Com a ajuda de flexões, criado especificamente para o bíceps, você pode bombeá-lo, mas não se desenvolvem, desde que para essa finalidade apenas exercícios de ajuste, se engaja o seu máximo.

Push-ups para bíceps realizados quase tão bem quanto clássico, mas é necessário ampliar a escova para trás e as mãos pressionado para o corpo quanto possível. Ao abaixar ou levantar os cotovelos não deve desviar-se.

O uso de peso

Ao trabalhar com o bíceps pode ser utilizado com sucesso como um projétil e um peso. Apesar do fato de que é recomendado para pessoas que têm uma predisposição natural para o atletismo, seu exercício será útil para a prática de qualquer da estrutura do corpo. O peso pode ser utilizado nos mesmos exercícios que são executadas com halteres.

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O método de formação

Que todas as recomendações descritas no artigo deu o máximo efeito, é necessário envolver-se em ciclos, completamente colocar para fora e tomando o tempo para descansar. Uma opção ideal para treinamento dos bíceps será duas vezes por semana, alternando com a intensidade necessária. Com a necessidade de exercer apenas uma vez por semana, a propósito de "secagem" ou de "pico".