Métodos de massa muscular: imprensa Arnold

Banco Arnold - um exercício muito eficaz para os atletas que querem construir e fortalecer a massa muscular. nome do método não significa que seu autor era um atleta famoso, ator e político Arnold Schwarzenegger. Na verdade, o exercício foi inventada muito antes, mas sua popularidade entre os fisiculturistas é realmente adquirido através de "Iron Arnie", que tem repetidamente provado suas realizações a sua eficácia. Além disso, complicada técnica Arnold o elevador.

O melhor método de aumentar a massa muscular

Arnold acredita que a técnica especial do exercício no músculo deltóide com pesos é o mais eficaz para atingir o resultado perfeito.

Com este exercício, um atleta bastante desenvolver rapidamente deltóides, que contribuem para a formação dos ombros. Durante a carga de treinamento sobre os músculos é distribuído de forma diferente: o golpe principal assumir vigas da frente, um pouco menos - a média, e um pouco menor. Com boa execução dos exercícios entre o deltóide e os músculos peitorais, eventualmente, formou uma fronteira clara.

Desde o supino tradicional exerce Arnold ampla gama diferente de movimento. No momento da rotação das escovas, quando expele os halteres para cima as fibras musculares profundas são incorporados em trabalho, o aumento em volume e é gerado no interior do delta. Além disso, em simultâneo com a destreza para trabalhar músculos rotadores ativamente envolvidos.

Banco Arnold. técnica de execução

1. Para sentar-se no banco e firmemente pressionado para trás para o seu encosto. Antes de iniciar o treinamento que você deve se certificar de que a volta é adjacente a ela exatamente 90 graus.
2. As pernas dobradas na altura dos joelhos e posicionada perpendicular ao chão. Os pés são fixas e totalmente adjacente ao chão. Mãos com halteres são levantados ao nível do pescoço, os cotovelos dobrados todo o caminho e estão dispostas paralelamente ao tronco ou se projetam ligeiramente para a frente. Palma voltada para a pessoa. Isto é seguido por um tempo de respiração e suspensão da respiração profunda em elevação halteres numa direcção vertical.
3. É necessário concentrar-se nos músculos do pescoço e certifique-se de que a cabeça está neste momento não se desvia de sua posição inicial. Levantando halteres para o nível da coroa, você precisa para expandir lentamente a escova fora.
4. Deve ser lembrado que, no momento de virar a mão um pouco divorciado, e no topo são reduzidos novamente. Quando os cotovelos estão totalmente estendidos, você deve delicadamente expire e esticar o músculo deltóide, tanto quanto possível.
5. Depois de 3-5 segundos suavemente braços inferiores e estadia no ombro, o pulso expandir-se para a sua posição original.

Recomendações fisiculturistas experientes

Não podemos negligenciar as regras simples para a segurança e eficiência máxima:

1. Quando halteres de elevação deve mantê-los na frente do corpo, e em seguida, quando o cotovelo se gradualmente desdobramento na mão, pulso e articulações do ombro devem continuar a subir plano simétrico do invólucro. Se tudo correr bem, a carga inicial é de frente delta, mais trabalho incluído no chaveado ombro e do músculo supra-espinhal.

2. Durante a elevação movimentos bruscos inaceitáveis, que podem contribuir para sobrecarregar de diferentes grupos musculares e uma espinha dorsal. O exercício é realizado sem problemas e lentamente.

Este tipo de supino é amplamente utilizado e praticado entre levantadores de peso, ginastas, nadadores e outros atletas. Não é usado não somente o clássico Arnold imprensa, mas a imprensa em pé e até mesmo deitado.

As variações de executar

Banco de pé um pouco diferente do habitual. Nele também são músculos do ombro envolvidos, mas, neste caso, o foco está no fortalecimento dos deltóides laterais. Muitos atletas profissionais optar por pressionar Arnold sentado como um exercício eficaz para aumentar a massa muscular. Um banco de pé não é muito adequado para aumentar a força do ombro como o impacto sobre o tríceps, ele tem mínima.

Os atletas que desejam aumentar a força do tríceps, a metodologia utilizada no supino barra posição supina - deitado banco Arnold. Para fazer isso, o atleta encontra-se em um banco e leva o aperto bar na largura dos ombros ou um pouco mais estreito. Isso depende físico do atleta e conveniência ao levantar. A largura ideal deve sentir os músculos do peito, e se a aderência é muito pequeno, a sensação de estresse vai sobre o tríceps. A haste é levantada verticalmente para cima.

Depois de estudar com haltere pesado ou barra é necessário fazer uma pausa e continuar, mas com pesos mais leves. Exercício é realizado em 4-6 séries de 5-7 reps. Esta formação ajuda a prevenir a dor no ombro.

A técnica eficiência

Não há consenso entre os profissionais e iniciantes fisiculturistas não, mas eles definitivamente apontam a eficácia de tais exercícios como bancada Arnold. Também é aconselhável para comer apenas produtos naturais com alto teor de proteína, o que promove o crescimento natural da massa muscular. Os esteróides são estritamente proibidos. Após a classe precisa de um férias planeadas.

Erro típico

1. Cumprindo a imprensa Arnold, jovens atletas deve usar um peso aceitável, uma vez que o uso de cargas pesadas não só implica o risco de lesões, mas também viola o equipamento e a eficácia do exercício.
2. Quando este ocorre por fases banco envolver todas as vigas e as porções deltóide. Como resultado, movimentos bruscos músculos não vai funcionar como deveria, além disso, para trabalhar e coluna vertebral, aumentando a pressão sobre as costas, e, assim, aumentar o risco de lesões.