Formação músculos peitorais: como fazer os exercícios. O programa de treinamento sobre os músculos peitorais

Pecs sempre são desejáveis ​​para qualquer atleta, mas muitos recém-chegados não pode trabalhar bem. Que exercícios para um melhor desempenho para o desenvolvimento deste grupo muscular? Como fazê-lo? Qual deve ser a formação dos músculos peitorais? Leia sobre isso no.

exercícios

Mama são empurrando o grupo. Quanto aos exercícios, há muitos movimentos para desenvolver estes músculos, koi pode ser dividido em 2 categorias:

1. pressiona.
2. fiações.

Vocabulário primeira categoria envolve conjunta 2 (primeiro e segundo), em virtude da qual eles podem ser chamados de base. somente a articulação do ombro está ligado no segundo caso, ao trabalho, enquanto o cotovelo é fixo. Isso faz com que o isolamento grupo exercício.

Aqui estão os exercícios que melhor afetam o crescimento da força e massa muscular:

1. Jima:

• As hastes.
• O haltere.
• Prensas em simuladores.

Prensas pode ser realizada em um banco horizontal ou inclinada (para cima / baixo cabeça), dependendo de que parte do peito você quer para bombear com mais eficiência. Estes exercícios também variar de acordo com a largura da aderência, o que pode ser grande, médio ou estreito. Em seguida, estamos um pouco olhada em todos os tipos.

2. Fiação:

• haltere.

simulador

• mãos.
• cruzamentos.

Se o seu objetivo - que é o treinamento dos músculos peitorais sobre o peso, o exercício acima pode até mesmo eliminar, mas permitir melhores movimentos de isolamento apareceu alívio e melhor qualidade do atraso da bomba muscular. Os detalhes sobre a aplicação ea eficácia do leia abaixo.

O supino

Talvez este seja o exercício mais popular para o desenvolvimento dos músculos do tórax. Muitas vezes, usar o banco horizontal e positivamente inclinada. Pelo menos - a inclinação negativa da bancada. O ângulo afecta grandemente a elaboração da parte inferior ou superior do músculo peitoral, que é muito importante para qualquer atleta. Cada programa de treinamento sobre os músculos peitorais Este exercício deve incluir de forma obrigatória. Supino na barra horizontal é uma vista clássica, que é muito popular em fisiculturismo e powerlifting. No início da barra de exercício deve ser realizada no comprimento do braço sobre a parte superior do tórax. Então você precisa baixá-lo para seu peito, em seguida, apertar de volta. Quanto à aderência, é aconselhável fazer o exercício com uma ampla, permitindo que mais excluídos do trabalho os tríceps. O número de repetições deve variar de 6 a 12.

Banco em banco inclinado permite uma melhor e mais uniformemente inflar o músculo peitoral (em particular, a parte superior). O princípio da implementação é o mesmo que no caso anterior, no entanto, existem vários princípios importantes. O primeiro passo é escolher o banco do declive óptima, que deve ser igual a 30 ^a. Se a inclinação for superior a este valor, a operação irá mudar delta ativo, o que não é muito bom. Em segundo lugar, é necessário escolher a largura do aperto, que deve ser um pouco mais estreito do meio. Isto é devido ao facto de que neste modo de realização a amplitude do exercício aumenta, os músculos estão fortemente carregados. Finalmente, este tipo de banco tríceps imprensa parcialmente excluir do trabalho que permite que você se concentre em bombear seus peitorais. Finalmente, o último conselho - não fazer uma "ponte", porque tal método de execução conecta aos tríceps e músculos das costas, o que facilita muito o trabalho. Levantar as pernas torna possível para remover a "ponte", segurando volta para o banco. Lembre-se disso! Quanto ao número de repetições, então eles precisam fazer 6-12.

Imprensa de halteres

supino halteres - é outro exercício maravilhoso, se você está pensando em treinar os músculos peitorais em peso. Junto com o exercício anterior, esse movimento lhe permitirá aumentar o volume do músculo e aumentar o desempenho geral de energia. Um equipamento deste movimento é semelhante ao zhimom haste deitado, mas existem algumas diferenças. Primeiro e mais importante - é a ausência do pescoço, que é por isso que a amplitude aumenta o desempenho porque os atletas mergulhado halteres o mais baixo possível. Este facto permite-nos fazer uma boa esticar seu peitoral e dar músculos estabilizadores de carga adicionais. O número de repetições, a inclinação banco, respiração e outras características são idênticas às do supino. Um pouco mais adiante, vamos descrever o que deve ser a formação dos músculos peitorais, que especificam o número de séries e repetições para este e outros exercícios.

de banco ao simulador

A melhor opção seria a bancada Smith simulador. Pode ser uma boa adição, se você tem um planejadas músculos exercício peitorais. Nível atleta precisa, portanto, ser acima da média. Como fazer este exercício?

1. Deite-se no banco, tomar a posição direita (exatamente no meio, a cabeça não deve pendurar), a aderência deve ser grande, retire a barra dos suportes.
2. Lentamente, abaixe a barra até o peito.
3. pára momentaneamente, e, em seguida, de volta à posição de partida.

O exercício é bastante simples e seguro, mas para substituir totalmente supino tradicional, ele ainda não pode. Por quê? A coisa é que o próprio simulador determina a amplitude da barra depois, que muitas vezes não se encaixam na definição de uma pessoa com as suas características anatômicas, koi são muito importantes neste esporte como musculação. músculos peitorais formação, no entanto, tornar-se muito mais eficiente se você usar este exercício como um bom complemento para o seu programa.

A fiação

exercícios de isolamento permitir qualitativamente a trabalhar apenas determinado grupo muscular. Eles não dão a você uma massa impulso muscular grande ou força, mas com sua ajuda você pode obter melhor alívio. Como regra geral, este tipo de exercício deve ser realizado no caso em que não é muito importante para a progressão do peso, ou, no final do seu treino, apenas para "terminar" seus músculos. Fiação haltere é a melhor, a fim de deliberadamente trecho músculos carga e peitorais (o ângulo no desempenho afecta grandemente a mais baixa ou média parte bombeamento superior, da mama). Este último aspecto é agora explicar um pouco mais. Assim, em um ângulo de inclinação negativa de maior sucumbem carga para a parte inferior do peito. Com um ângulo positivo de inclinação dos músculos peitorais vai trabalhar muito mais uniforme, mas parte da carga cair no delta.

Crossovers e elevando as mãos em um simulador também é bastante eficaz para os músculos do peito, alongar e melhorar o seu alívio.

O programa de treinamento sobre os músculos peitorais

A fim de bombear rapidamente os músculos peitorais, você pode aderir ao programa a seguir, que é ideal para iniciantes:

• no Banco horiz. / Com capuz. banco - 4 x 6-12 + aquecimento.
• Imprensa de halteres - 4 x 8-12.
• A disposição haltere (com diferentes ângulos de inclinação) - 4 x 10-15.

Tal complexo lhe permitirá aumentar a sua mama, digitando a massa e força desejada. O programa a seguir é adequado para mais fisiculturistas avançados:

• no Banco horiz. bancada - 4 x 8.
• no Banco de capuz. bancada - 3 x 8.
• Imprensa de halteres - 3 x 6-12.
• O esquema (simulador haltere / mão) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10-15 com 45 segundos de descanso.

Usando este complexo, você pode ver resultados impressionantes em tempo recorde. Em princípio, aderir a execução técnica adequada, e sabendo as razões básicas para o crescimento muscular, bomba de mama na adega. By the way, os músculos peitorais exercício deve ser realizado no início da semana (se você tem uma fração de 5 dias), até que seu corpo está descansado e não experimentando estresse grave após a formação de grandes grupos musculares.

O torácica Treino em casa

Um monte de pessoas começam seu caminho espinhoso para o sucesso na musculação é uma casa workouts. Claro, as razões para o fato de que pode haver muitos: timidez, problemas financeiros, uma enorme distância para o ginásio e similares. No entanto, estabelecer uma boa "base" pode ser em casa. Claro, algumas flexões você não aumentar o volume da mama a um nível significativo, e, portanto, precisa de pelo menos um estoque mínimo. Se falamos sobre este conjunto, então você definitivamente precisa de halteres dobráveis ​​(2 suficiente) de 5-10 para 30-40 kg. Esta será uma oportunidade para realizar o treinamento completo com um banco de exercícios são básicos na musculação. Ao mesmo tempo, é possível realizar a fiação, o que discutimos anteriormente. Quanto banco alternativas, então pode haver várias opções: uma placa grossa, sofá squattish e similares.

Não menos úteis são as placas, exercícios que podem qualitativamente desenham a topografia de seus músculos e dar força. Hoje eles são quase em cada quintal, mas como a correr para trás e não é muito conveniente, eles também podem ser comprados (ou trazer o haltere para a rua). Além de treinar os músculos do peito, nas barras, você pode também baixar a imprensa.

Finalmente, ups banais também pode ser um bom complemento para o seu exercício. Com o crescimento dos resultados pode começar a ser arrancado a ponderação que será muito eficaz para o crescimento de volume e força. A seguir, apresentamos um conjunto específico, mostrando o que deve ser a formação dos músculos peitorais em casa.

O programa de treinamento em casa

Início exercitar os músculos peitorais não pode de forma alguma inferior ao que acontece em um salão profissionalmente mobilado. O mais importante - é a observância da tecnologia e cargas de progressões. Vamos começar:

• mergulhos andar (possível com ponderação) - 4 x 12-18.
• Imprensa de halteres - 3 x 8-12.
• (mergulhos possíveis com ponderação) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10.
• Capuz com um haltere - 3 x 12.

A técnica do último exercício, você pode ver abaixo.

Os músculos peitorais de Coaching para meninas

Em princípio, um conjunto de exercícios para as mulheres semelhantes aos dos homens, mas tem movimento adicional, koi adaptado especificamente para o sexo mais justo. Aqui estão elas: flexões nos joelhos ou de pé pelo bar, push-ups nas barras para as meninas e um supino específico, que também é ideal para as mulheres.