Treinando mãos em peso: o melhor programa

A maioria dos atletas gastar muito tempo treinando as mãos à terra. Isto não é surpreendente, porque cada atleta quer que seus músculos volumosos têm atraído a atenção dos outros. Neste caso, eles sabem todos os detalhes dessa formação, que não estão disponíveis para as pessoas só começam a praticar esportes ou trens em casa. Especialmente para atletas como artigo descrevia características e formas de melhorar o exercício sobre o peso das mãos. Um conjunto de exercícios para ajudar a bomba até os músculos para o tamanho desejado, sem a utilização de simuladores, que são apenas em ginásios.

mão Formação

Mãos em peso formação é considerada uma parte importante de todo o sistema de treinamento na musculação, mas ao mesmo tempo não é a chave ou primária. No entanto, a fim de alcançar o resultado desejado que você precisa saber os princípios básicos da arte realizando diferentes exercícios, lugar da mão do treinamento na formação de Split, bem como os segredos da elaboração dos feixes individuais dos tríceps e bíceps.

Formação sobre a força eo peso da mão pode ser realizada por atletas profissionais que não têm problemas com os músculos do braço lag, bem como iniciantes que passam mais tempo em pés de nivelamento ou de imprensa. A única diferença entre a formação de atletas de diferentes níveis é usado em peso e número de repetições.

Os destaques

músculos do braço estão sujeitos às mesmas leis biológicas como outros grupos musculares, por isso, no caso de formação nas mãos da massa também é necessário dedicar tempo para se recuperar. Se você executar os exercícios de isolamento diárias normais, sem aumentar a carga, o músculo não vai crescer. O crescimento muscular é um processo complexo de adaptação do corpo humano para aumentar regularmente de carga. Durante um treino, um monte de mãos no em casa ou no ginásio, deve ser dada prioridade à engenharia. Muitos atletas experientes podem atestar que, mesmo se o trem várias vezes por semana por causa de errado exercícios de mão fazendo pode ser mais fraca do que as costas, tórax, pernas e deltóides.

A formação não deve ser muito longo, mas se envolver em mãos mais necessários, uma vez que recuperou muito rapidamente. Como regra geral, as mãos são treinados mais de uma vez por semana, e o resto dos grupos musculares são carregados menos, mas sempre em forma.

anatomia

Em termos de formação nas mãos da massa da mão dividido pelos flexores e extensores. Estes músculos fazer o seu trabalho qualitativamente só se ele atleta irá cumprir com a técnica.

flexores são bíceps e braço radial. Bíceps consiste em apenas dois feixes são necessários para trabalhar igualmente bem: interno (grande) e lateral (pequena). Balançar seus exercícios diferentes alternativas recomendadas. Radiação funções musculares durante a flexão do braço, mas já não entra em operação em momentos quando a escova é enrolado palma para o chão, ou se encontra numa posição neutra.

Extensor - um triceps consistindo de três cabeças, cada uma das quais difere em tamanho e força. O mais poderoso cabeça do tríceps medial considerado, fraco - interna. Profissionais altamente recomendável para passar mais tempo dentro dele, porque os dois músculos sempre tem mais poder do que um.

Por que ficar para trás nas mãos

Em alguns casos, mesmo que o atleta sabe o básico de formação e praticá-los, as mãos ainda para trás. Já existem tudo sobre em genética, e praticamente nenhum dos a melhor formação nas mãos da massa não ajuda a resolver o problema. Diferentes pessoas têm o mesmo grupo muscular pode ser muito diferente em termos de estrutura. Alguns atletas têm bíceps longos, outros - curta. O mesmo vale para tríceps. Se o músculo é curto, ele vai ser um longo tendão, que é por isso que será mais difícil de usar muscular. O corpo tenta começar o trabalho feito à custa de outros grupos musculares, bem como a forma de torná-lo mais fácil. Portanto, as mãos não são carregados ao máximo.

Depois do acima, os titulares das curtas bíceps / triceps isolar a sua qualidade requerida. Como resultado, todos o mesmo fará muscular bonito, ganhar peso.

fator de segunda lag mão é a composição muscular. As fibras são divididas por critérios ATPase miofibrilar, bem como ao número de mitocôndrias. Então, alguém pode ter fibras mais lentas, e é mais de bombeamento adequado, e alguém vai ser dominado por rápido, por isso deve prestar atenção para o poder de variações de exercícios.

programa de formação sobre o peso das mãos deve ser ajustada individualmente. atletas experientes recomendado para iniciantes para conduzir diário de treino para melhor acompanhar o progresso.

Muitos atletas novatos cometer erros durante o exercício. Devido a isso, é claro, o efeito desejado não é alcançado, e neste caso, a genética ou características individuais do corpo em todos os que fazer com ela. O erro mais comum é construído incorretamente divisão e formação contínua. Treinamento deve estimular a síntese de proteínas e ajudar ao progresso, ao invés de esgotar o corpo. Quando os músculos sobrecarregados e fala de seu crescimento não pode ir. Como os bíceps e tríceps precisa colocá-los adequadamente e permitir normais recuperar. Antes de iniciar o treino, querer consultar com um treinador que irá dizer-lhe como não cometer erros ao executar um determinado exercício e por que meios pode alcançar o principal objetivo mais rápido.

Os melhores exercícios para o bíceps e tríceps

Na musculação treinamento mãos sobre o peso não garante resultados rápidos. Que começar tudo de uma vez ele não poderia iniciantes deve ser capaz de entender. Para aumentar o seu bíceps, o sonho de todos os homens e até mesmo algumas mulheres, é necessário não só para exercer regularmente e não cometer erros, mas aprender a esperar. Apenas neste caso, após um certo tempo, ele pode se orgulhar de si mesmos e suas realizações.

Aqui está um conjunto perfeito de exercícios que podem ser executadas quer no ginásio ou em casa, mas com a munição necessária. Ele é perfeito para homens e mulheres. A única coisa que é necessário para se lembrar - você precisa para começar com pequenos pesos. Isso ajudará a entender como os músculos estão prontos para o estresse e exercício deste tipo.

de elevação da haste que está

exercício básico, utilizado com sucesso por todos os atletas, grandes músculos do braço de bombeamento. Para a sua implementação vai precisar apenas um pequeno bar e espaço ao redor.

Estando em linha reta, você deve tomar o aperto shell de costume, ao colocar suas mãos na largura dos ombros. Inicialmente, a barra deve estar perto dos quadris - esta é a posição de partida. Enquanto durante a respiração precisa levantar a casca para cima, dobrando os cotovelos. Quando a barra atinge seus ombros, você deve ficar nesta posição por alguns segundos e depois expire lentamente voltar à posição inicial. Recomendado para começar com 5-6 reps. Quando a realizar será mais fácil, a quantidade de elevação da barra deve ser aumentada em 2-3.

de elevação halteres com supinação

Exercícios com halteres são populares com muitas pessoas, porque eles podem ser realizados facilmente em casa, substituindo as garrafas de projéteis com areia ou qualquer outro peso. Levantamento de halteres com supinação pode ser realizada com a subida alternativo e simultânea das conchas.

Sentado no banco, é necessário tomar um haltere em suas mãos, virando as palmas para dentro. Sobre a inalar a flexão do cotovelo, levantando o peso. Assim que o braço é paralelo ao chão, é necessário começar supinate, ou seja, expandir a escova fora. Quando o haltere atinge o topo, é necessário adiá-la por alguns segundos e volte à posição inicial.

Em cada mão é recomendável realizar 10-15 repetições, aumentando gradualmente o seu número por 5. Isto se aplica tanto para levantar alternadamente e, ao mesmo tempo.

haste Banco

Este exercício é a base para treinamento triceps. Durante sua performance definitivamente necessidade de concentrar a atenção sobre este músculo.

Deitada em um banco, colocando pés largura dos ombros e descansando-os no chão, você deve tomar um aperto bar de tamanho médio na parte inferior. Inicialmente, as mãos devem ser estendidos para cima para que o projétil estava localizado precisamente na altura dos ombros. Na inspiração, abaixe a barra lentamente, tocando seus seios, e, em seguida, retornar imediatamente à sua posição original, mas sem fazer movimentos bruscos. Ao baixar os cotovelos projéctil deve ser movidos em separado formando um ângulo de 45 graus com o alojamento.

Para realizar este exercício deve ser 8-12 vezes. Se desejar, você pode fazer 2-3 sets, mas não se esqueça sobre a tecnologia. Se ele não ligar para apertar a barra corretamente, as mãos devem ser dado tempo para descansar.

Praticar mãos sobre o peso Dips

Basta eficiente e favorito exercício quintal todos os atletas. Para ele, só precisa de um shell, que está presente em todos os recintos desportivos na cidade - bares.

Após ter subido para o shell com os braços esticados, precisa descer lentamente o mínimo inclinando o corpo para a frente e pressionando as mãos para o corpo e, em seguida, subir lentamente à sua posição original. Linger no ponto mais baixo não é necessário. Número de flexões depende das possibilidades do atleta - deve começar com 5-8, e em seguida, aumentar gradualmente.