Imprensa francesa com halteres em pé: recomendações de técnica de chumbo

imprensa francesa com halteres em pé é exercícios básicos bastante popular para um estudo isolado do tríceps. Independentemente de você são os esportes masculinos ou femininos, e apertou suas mãos são sempre uma vantagem.

Neste artigo você vai encontrar informações sobre como fazer bancada dumbbell imprensa em pé, bem como as nuances da arte da aplicação efectiva do presente exercício.

A escolha de equipamento

Este exercício pode ser realizado com o selo, e um haltere - dependendo do que for mais conveniente.

EZ-pescoço é o equipamento preferido para realizar o bancadas francês, uma vez que permite efectuar um movimento que é mais natural para as articulações do corpo superior. No entanto, apesar desta vantagem, com uma forma de realização também é haltere maneira bastante eficaz para dar o triceps relevo desejado.

Carga de Referência

Como escolher o peso mais adequado? Sempre comece com uma carga leve, certifique-se que você pode fazer exercício com segurança e sob controle, com a técnica correta. Muito peso pesado pode levar a danos pessoais, bem como aumenta a probabilidade de que a carga é isolado dos tríceps vai passar para outros grupos musculares.

Quanto ao número de repetições, que depende de suas metas de treinamento. O supino halteres levantando-se dar preferência:

• 6-10 repetições para uso em massa;
• 8-12 repetições para trabalhar em poder;
• 15-20 repetições para o tônus ​​muscular e resistência.

seleccionar as posições

bancada clássico para o triceps pode ser realizada em qualquer posição - tanto em pé ou sentado (por exemplo, num banco ou numa esfera ginástica) e deitada sobre uma bancada plana. No entanto, deve dar preferência a primeira forma de realização, uma vez que a posição de pé reduz a tensão na parte traseira.

Imprensa de ambas as mãos

Tanto quanto técnica os halteres de elevação em pé com as duas mãos, então:

1. Você vai precisar de apenas um haltere. Agarrá-la com ambas as mãos e levante sobre sua cabeça. Ambos os braços devem estar completamente estendidos. Pés - largura dos ombros.
2. A carga deve assentar na palma da mão, polegar para cima - para abraçar os pesos de base. As palmas das mãos devem ser direcionadas para o teto. Esta é a posição de partida.
3. Na inspiração, mantendo os cotovelos perto da cabeça e perpendicular ao chão, começará a fazer baixar o haltere atrás da cabeça até antebraços bíceps não vai cair às mãos. Controle os seus ombros, eles precisam ser corrigidos - movendo exclusivamente antebraço.
4. Na expiração, usando o tríceps, levante o haltere sobre sua cabeça para voltar à sua posição original.

Banco com uma mão

Tanto quanto técnica os halteres de elevação, enquanto está com uma mão, tal variação do exercício é uma ótima maneira de transformar a trabalhar os músculos tríceps e corrigir a assimetria.

1. Para começar, dê uma dumbbell em uma mão e levantar-se. Pés largura dos ombros local distante.
2. Totalmente estender o braço em que o haltere sobre sua cabeça. O dedo mínimo ea palma está voltada para o teto. Haltere é directamente em cima. A carga deve basear-se na palma da mão, manuseia-se - a abraçar os pesos de base. Esta é a posição de partida.
3. Na inspiração, mantendo os cotovelos perto da cabeça e perpendicular ao chão, começará a fazer baixar o haltere atrás da cabeça até antebraços bíceps não vai cair às mãos. Neste momento, os ombros devem ser corrigido - que se deslocam exclusivamente antebraço.
4. Na expiração, usando o tríceps, levante o haltere sobre sua cabeça, para voltar à posição inicial.

Assim, tudo o que você precisa fazer exatamente o mesmo que no banco com as duas mãos, mas, neste caso, por um lado envolvido.

Banco estampado

Tanto quanto técnica o elevador com o selo de pé, é necessário fazer o seguinte:

1. Levante aderência e pegar o pescoço de dentro para fora palmas. As palmeiras deve ser colocado ligeiramente mais estreito do que a largura dos ombros. Pés - largura dos ombros. Na expiração, levante o pescoço acima da cabeça, endireitar o braço. Esta é a posição de partida.
2. Na inspiração, segurando suas mãos próximas aos ouvidos, permitindo cotovelos para dobrar, puxe o pescoço atrás da cabeça.
3. Verifique se o único movimento do antebraço e ombros não deve se mover. Continuar a baixar a barra de trás da cabeça até antebraços bíceps não vai cair às mãos.
4. No retorno exalação para a posição inicial.

Diretrizes para exercícios de aplicação

imprensa francesa com halteres é um exercício muito popular, mas muitas pessoas fazem alguns erros comuns na sua implementação. Aqui estão algumas orientações para ajudar realizá-lo com técnica perfeita.

1. só precisa de mover o antebraço.
2. Não execute banco idiota. O movimento deve ser lenta e controlada possível.
3. Quando o elevador costas direitas.
4. Durante o levantamento do bar ou halteres não se esqueça de exalar quando baixando - inalar.

Conclusão

Esta é toda a informação sobre um maravilhoso exercícios tais básicos como supino com halteres em pé francês, e tecnologia de sua implementação. Ele vai trazer as mãos em boa forma no menor tempo possível. Sabendo todas as nuances acima que as pessoas não vão cometer erros durante seus treinos.