Como fazer o "bar"? Exercício "strip" para perda de peso: técnica de execução, os benefícios e as contra-indicações

Os benefícios do exercício, "strip" para perda de peso há muitos: todos os sites de esportes auto-respeito, brochuras de fitness e apostilas estúdios de ioga estão cheios de epítetos entusiasmados e agradecidos opiniões dos clientes. Ele é levado em iniciantes de serviços e atletas experientes, homens e mulheres, "ferro" e lançando fitonyashi saber que ações aparentemente simples, muitas vezes são os mais eficaz e eficiente. Cada treinador respeitável mantém em estoque algumas espécies interessantes deste exercício multi-facetada. O que dá a "strip" - quase explica cada treino. Por isso, muitos novatos pensam que esta pose - simples, mas na prática verifica-se o oposto.

Como fazer do bar, conta um pouco menor.

Quais são os exercícios?

Na parte da pose parece que uma linha reta todo o corpo (daí o nome), essencialmente paralela pairando acima do chão. Isto é devido à ênfase colocada nos pés e dedos, as mãos podem estar em posições diferentes sobre as duas mãos ou uma no antebraço e até mesmo em seus dedos.

O corpo é mantido nesta posição pelos músculos esqueléticos profundas força, principalmente no córtex, embora, na verdade, todo o corpo está envolvido.

Como fazer o bar?

A primeira versão das poses clássicas com um apoio com o pé e antebraço é obtido a partir da posição ajoelhada: para colocar as mãos no chão do antebraço para que a linha articulação do ombro localizado logo acima do cotovelo, montado à mão em um punho e pressionado para o chão e as mãos são a largura dos ombros. Os pés são colocados sobre a largura da pelve e ficar no seu pé: estique as pernas, quadris e esforçando-se para puxar o corpo em uma linha reta rígida, conexão com os músculos internos.

a partir da linha cabeça aos pés, você deve criar um forte vínculo, que se estende em comprimento, enquanto certificando-se que a pélvis ea cabeça não cede ao chão, como é geralmente visto em iniciantes ou pessoas muito fracas. Para fazer isso, mantenha os músculos ativos das coxas, não permitindo a dobrar os joelhos, para enviar o osso púbico para o umbigo, apertando as nádegas, e do umbigo para puxar a coluna vertebral, a criação de uma moita densa de tom na imprensa. Todos os músculos do exercício, "strip" deve permanecer posição estável, não sag para baixo e depois de cinco segundos para dobrar na cintura ou joelhos. Estes movimentos extra, gasto de energia, o que é necessário para a postura fixa de longo prazo.

Os erros na fixação construção e postura

Muitos novatos encontrar que o exercício "strip" - para o estômago, mas é fundamentalmente errado. Sim, a principal atividade cai na casca músculos, mas as nádegas, coxas e o cinto de ombro não trabalhar menos, todo o corpo deve tornar-se mais ativo e assumir o desafio. Este é o principal benefício da "prancha": exercício trabalha em todos os principais grupos musculares, está contribuindo ativamente para a perda de peso e uma diminuição dos volumes.

Os erros básicos e mais comuns durante posturas de fixação prolongada são:

A coluna vertebral lombar sag quando os músculos inativos das nádegas e pressione "permitir" a espinha curva, criando uma compressão dos discos intervertebrais. Há duas variantes deste erro: quando uma pessoa pelve quedas para o chão ou, pelo contrário, muito alta pega, dobrando na cintura.
A cabeça está abaixo da linha dos ombros: isto cria uma carga excessiva sobre o cinto de ombro, trapezoidal e os músculos profundos do pescoço, que pode levar a um endurecimento dos vasos sanguíneos que conduzem ao cérebro, e como consequência - uma enxaqueca.
Os joelhos são dobradas, o que leva a uma pélvis passivas que impliquem deflexão lombar. O motivo: a coxa passiva.
a posição da mão incorreto: ombros ir para a frente pelo cotovelo, ou, inversamente, muito para trás. Também muitas vezes começam cotovelos muito bem criados no exercício "prancha", que dá uma pressão desnecessária sobre os músculos do tronco: começa a cair sobre o chão.
coluna torácica muito arredondadas transfere a carga dos músculos abdominais na parte de trás: este truque é frequentemente utilizado por aqueles que querem mostrar o porão de longa duração, mas o olho experiente de treinador sempre discernir a postura correta e "hack".
respiração incorrecta: frequentemente uma pessoa em uma alta voltagem começa a suster a respiração, assim, inadvertidamente criar uma ainda maior pressão sobre o corpo. A respiração é necessário, pelo contrário, profunda e uniformemente, proporcionando uma dose de oxigênio muscular grande, que vai queimar a gordura odiado.

Por causa destes bastante comum, as causas de muitos experimentam desconforto e dor novato, e jogue o caso no início, e não atingiu os primeiros resultados.

As fotografias da postura correcta e incorrecta de fixação

Como fazer o "bar" é bem mostrado na foto abaixo. Há uma clara linha sem escorrer diferentes partes do corpo.

Mas a execução do exercício, "strip" para perda de peso com erros, que são o mais comum entre iniciantes e pessoas que não estão familiarizados com a essência desta posição.

Manifestações para os homens

Exercício "strip" para uma forte metade da humanidade tem mais de trinta opções, algumas das quais podem desafiar até mesmo os atletas treinados. Aqui estão algumas variações:

"A cinta alongada". Ela difere da versão clássica nas mãos retas que mãos diretos esticadas para a frente, dobrando na medida do possível. line "Strap", ao mesmo tempo deve ser preservado, ou seja, a deflexão nas costas ou no pescoço não deve ser, assim como passiva e coxas.
"Palhetas". Este exercício da opção é muito semelhante ao movimento dos limpadores de um carro. A partir da posição inicial sobre a exalar dobrar o joelho direito e tocar sua mão esquerda sobre a pausa após alcance exalação curva de sua mão direita, tentando levantar a perna o mais alto possível e inalar de volta para sua posição original. Repita com a outra perna. Tudo pronto para tentar fazer na medida do possível, sem violar os requisitos básicos para o "strip". Também é muito importante para não torcer o tronco ou ombros, e dar toda a carga e pressione os quadris. Esta variante pode ser realizada tanto nas mãos retas e antebraços, tornando a carga sobre o corpo é mais diversificada.
Exercício da parede é considerado um "acrobacias" entre as opções para este exercício. Como fazer: "bar" para construir da mesma forma como de costume, apenas os pés não estão no chão e na parede. Pé firmemente pressionado para dentro da parede, activando as coxas, das nádegas e músculos do núcleo. Melhor começar a partir do ponto onde os pés são ligeiramente acima dos ombros, gradualmente se aproximando do chão paralelo. Importante! Não dobre a coluna lombar, levantar o cóccix para o teto, ao contrário, "" firmemente colocando-o sob sua barriga, um forte trabalho no interior dos músculos pélvicos.

Formas de Realização para mulheres

Como exercer "bar" se a versão clássica é facilmente acessível? Existem algumas modificações simples para a bela metade da população:

"cinta" lateralmente: posição de partida é o mesmo, mas durante a exalação corpo da broca sobre o lado, elevando uma mão para cima e colocando o pé sobre a borda. Nesta posição, o máximo activado oblíquos organismo responsável pela cintura, o que é especialmente desejável para as mulheres. É importante não ficar fora de uma bacia e não curvado para trás, caso contrário os benefícios serão perdidos, mas toda a carga vai cair sobre os pontos de referência: o pé e mão. Além disso, esta opção pode ser realizada com base no antebraço.
A postura inicial, como na primeira forma de realização, mas, além disso pode levantar o pé, que é mais elevado para o tecto, tentando dobrar os seus joelhos e que trabalha activamente tronco dirigido para cima. linha de mão deve ser perpendicular ao chão.
ou de rolamento "escalador". Muito poderoso variação da "prancha", envolve ativamente a imprensa e as nádegas. Parado no clássico "bar" sobre os braços esticados, dobrar o joelho para tocar o cotovelo ou o ombro do mesmo lado na expiração. Na inspiração para voltar ao original. Pelo menos 12 repetições, certificando-se a posição correta do corpo e ombros: eles não têm de se mover, bem como o torso. O movimento básico executar perna e espartilho muscular apenas fazer o corte, sem desdobramento do corpo no espaço (este é um dos fatores mais importantes para este exercício).

Quanto a barra, de modo que foi o efeito?

Recursos on-line deslumbrar ativamente divulgadas as realizações de atletas: uma chama poses tempo de residência privadas, mostrando a força de seu corpo. Quantos realmente precisa "manter a barra", para alcançar o efeito? Se considerarmos que o método é estático (implica uma longa estadia na mesma posição), é claro que é através do aumento da quantidade de tempo que atinge o máximo resultado do exercício. "Plank" tem vários níveis de fixação:

Nova ou zero: manter a postura correcta durante 30 segundos.
de idade: postura fixa de 1 minuto a três.
: avançadas de três a cinco minutos.
O impacto elevado: várias modificações exercícios realizada de 1 minuto.

Os especialistas acreditam que, se o tempo de fixação tenha atingido um ponto em três minutos, é necessário para modificar a posição do corpo, uma vez que o hábito e, diminui a eficiência. Aumentar o pouco progresso tempo não vai, é melhor para tentar mudar a posição das pernas ou braços:

- versão de "tiras" nas mãos retas;

- Use três pontos de apoio em vez de quatro: dois pés e uma mão, duas mãos e um pé;

- "tira" de um lado e uma perna (colocando o lado de corpo em relação ao chão);

- Chaturanga Dandasana - pose de ioga idêntico ao menor parada no flexões, mas os cotovelos apontando para trás para os calcanhares. posição poderosa em segundos reaquecer corpo capaz.

Note-se que a longo prazo "strip" é ineficaz se a pose é realizado corretamente: somente sob posição perfeitamente correto do corpo o exercício que faz sentido. Um minuto na posição direita, por vezes úteis do que cinco numa condição distorcida e respiração inadequada.

recorde mundial, Guinness World Records gravou para 2016, colocar o chinês Mao Veydung, tendo-se situado no clássico "bar" 8 horas e 60 segundos. Aqui vale lembrar que 20 segundos de você vai ser difícil.

Quais são os benefícios?

"Plank" é ideal para aquelas pessoas que são contra-indicados exercícios com peso pesado na academia, correr ou saltar, bem como vários programa de fitness de alto impacto com uma carga pesada sobre o sistema cardiovascular e do sistema músculo-esquelético. Esta posição é capaz de, logo que possível para fortalecer os músculos do núcleo, dando a sua forma tensa corpo. Apesar do fato de que muitos céticos argumentam que o exercício "bar" não é eficaz para perda de peso, mas só dá um tom padrão, vale a pena notar: não apertar músculos do corpo visualmente parece mais magro e mais fino? Claro, os "cubos" na imprensa deste exercício não aparecer, mas a bolsa do estômago não será, músculos internos se apertaram, e com eles passou formas inchados.

Se o exercício "bar" como deveria, então os músculos estabilizadores são ativados e durante o dia será para corrigir a coluna vertebral e todo o corpo na posição vertical: não haverá desleixo natural e para arredondar os ombros, o desejo irá aparecer, pelo contrário, para abrir o peito, respirar cheio de luz e levante sua cabeça erguida. condição espinha alongada e atividade raramente empregado nos músculos sedentários de vida permitirá que a carga fora da cintura e do pescoço e remover os ouvidos internos, o que pode levar a dor lombar, e mais tarde para uma hérnia de disco.

E um dos prémios de desempenho mais importantes cinta: fixação durável ensina a mente a sofrer dificuldades e restrições, treinando paciência, resistência e fortaleza. Essa habilidade é muito importante no mundo de hoje, porque todas as realizações da mente das vitórias no ginásio pode ser facilmente transferido para a vida social e pessoal.

Será que as contra-indicações "prancha"?

Exercício praticamente não tem contra-indicações definitivas, mas existem algumas orientações e opções leves:

Se houver fracturas na história das mãos ou clavícula, roturas de ligamentos, a "barra" deve ser colocado no antebraço, dando um corpo pegada mais larga e mais estável e irá reduzir de forma significativa a carga sobre as articulações.
não é recomendada a realização de "bar", depois de um ataque de acidente vascular cerebral e coração no primeiro semestre, mesmo se o corpo se sente muito bem. É melhor tomar o curso completo de reabilitação e, em seguida, para adicionar essa carga pesada.
Naturalmente Contra exercício "cinta" na gravidez e menstruação, processos inflamatórios no sistema reprodutivo e varizes na pelve.
Se houver excesso de peso (80 kg), em seguida, nos estágios iniciais, recomenda-se fazer a pose "pranchas" de joelhos, diminuindo a carga sobre as articulações, mas está trabalhando ativamente glúteo máximo e da imprensa, o envio do osso púbico para a barriga.
Não fazer o "bar" com o estômago cheio, temperatura ou doença aguda dos órgãos internos, é necessário esperar para a remissão, fazendo um conjunto leve de exercícios.
Quando as operações abdominais transferidos (cesariana também) começar a fazer "bar" não antes de seis meses, em alguns casos, é necessário adiar este exercício por dez meses.

e um pouco mais fatos

"Plank" refere-se a exercícios com seu próprio peso e, portanto, não requer equipamento especial, sapatos e roupas esportes: isso pode ser feito simplesmente no chão em casa, ao ar livre na grama ou no escritório durante uma pausa.

Regularmente realizar esta postura simples pode ser obtida em:

- nádegas fortes e firmes;

- estômago apertado em vez de parte de gordura flácida;

- oblíquos activos do torso reduzir cintura duas vezes;

- apertou belos músculos da coxa dos braços e cintura escapular;

- através do aumento da respiração melhora a circulação sanguínea, o que significa que o corpo rapidamente se livrar de toxinas e excesso de calorias;

- a força física do corpo irá aumentar em cerca de metade, e que é apenas três minutos por dia;

- devido à forte tracção axial da coluna vertebral vai dor nas costas, pescoço e entre as omoplatas, fazendo com que a cinta de postura boa prevenção de osteocondrose;

- aumenta a resistência ao estresse e vários estresse psicológico;

- erodindo gradualmente desejo de sentir pena de si mesmo e, portanto, há um incentivo adicional para o auto-aperfeiçoamento.

Pode ser um tempo muito longo para listar todas as vantagens e bônus agradáveis do exercício "bar", mas que seria apenas vibrações. Muito mais importante, que todo mundo podia sentir-me sobre o efeito mágico desta pose, tão amado por todos os atletas, iogues e lutadores simples para uma mente saudável.