Exercícios abdominais eficazes no bar para homens e mulheres

Ao trabalhar sobre os músculos abdominais devem lembrar um ponto importante - eles são muito resistentes e fortes, exigem melhoria contínua da carga e exercícios diários. Alinhando o conjunto regular de exercícios com nutrição apropriada, você receberá um alívio bem-vindo não mais cedo do que em dois ou até três meses.

Os músculos abdominais

Os músculos abdominais são uma função muito importante, que protege os nossos órgãos internos contra danos. Há uma divisão entre a prensa superior, inferior e laterais (oblíquos). Os músculos da imprensa inferior mais difícil apenas para bombear. Para enfrentar todos estes grupos musculares, existem diferentes exercícios. Ou seja, realizando alguns exercícios, você trabalha pouco acima do fundo ou um pouco acima do topo da imprensa. Assim, considera-implementação efectiva do exercício complexo que envolveu todos os músculos abdominais.

Os benefícios do exercício sobre a imprensa na barra

No mundo da aptidão de hoje existem centenas de opções de exercícios para trabalhar os músculos abdominais. Por exemplo, você pode encontrar um abrangente ginastas exercício na imprensa. Dentro de cinco minutos sem interrupção operam exerce alternadamente no press inferior e superior, bem como os músculos oblíquos, 30-40 repetições. Sem uma preparação adequada é simplesmente impossível de cumprir. Mas para os atletas experientes é uma combinação muito útil, forçando imprensa do treinador em 150%.

exercícios abdominais na barra e paralelas barras horizontais são bastante variadas e muito eficaz, especialmente para o trabalho nas abs inferiores e musculatura abdominal oblíquo, que são difíceis de trabalhar deitado. Exercícios para a imprensa sobre a ajuda bar para endireitar a coluna vertebral. Além disso, as barras horizontais e as barras são muitas vezes localizados ao ar livre, ao ar livre, que é muito bom para sua saúde em geral.

Os exercícios no prima sobre a barra para raparigas

Algoritmos exercícios com o pressionar para homens e mulheres é quase igual. A diferença de abordagens e de peso, que você toma. Vamos examinar alguns dos complexos. Também exercícios diferem na finalidade: para o alívio ou à terra.

Exercícios para alívio:

1. "Bicicleta". Uma das mais simples exercícios na barra, recomenda-se realizar no início. Ficar nas mãos retas no bar. Relaxar as costas, trabalhar músculos abdominais. Imitar os movimentos das pernas ao andar de bicicleta por 30 segundos. Realizar três sets.

2. "Sapo". Posição inicial: pendurado em braços esticados. Levante os joelhos dobrados para seu estômago, sem forçar os músculos das costas. Não balance nas mãos. Comece com três séries de 30 repetições. Em seguida, a carga pode ser aumentada pela adição de pesos para os seus pés.

exerce sobre a barra para a prensa no peso das mulheres a ser realizado com cuidado, sem sobrecarga, de modo a não estragar a cintura:

1. "Corner". A posição da Visa na barra horizontal na braços esticados precisa levantar as pernas para cima e segurá-los nesta posição. Iniciantes podem começar com três conjuntos de 15-20 segundos. Idealmente, os pés devem ser levantada em um ângulo direito. Mantenha o controle de seus sentimentos, cerca de um mês de dor exercícios regulares na imprensa ir embora, então você precisa aumentar a carga. Aumentar o número de segundos para 30-60, um mês depois pendurar pesos em seus pés. Comece com a carga em quilogramas um ano e meio, aumentando à medida que os músculos se fortalecer. Este exercício trabalha na imprensa inferior. 2. "perna levanta." Como no exercício anterior, primeiro agarrar barra horizontal braços esticados. Levantar as pernas em ângulo reto, segurando-os por alguns segundos e inferiores. exercícios abdominais na barra horizontal correr devagar e silenciosamente, assim que você vai salvar-se de lesões e melhorar a eficiência. Comece com três séries de 15 vezes, aumentar ainda mais o número de repetições, e adicionar peso de 2 kg ou mais, nas sensações.

na barra de exercícios pressionar homens

Como o warm-up pode ser realizado sugerido acima "bicicleta" ou "sapo", aumentando o número de repetições de 30-40 em uma abordagem. Mais opções de exercícios fáceis no alívio:

1. Os "tesoura". Em mãos diretos na posição de Vis basta levantar a perna reta, em seguida, começar a realizar chutes mahi, cruzando as pernas. carga inicial - 20-30 repetições, três sets.

2. "Zeladores". A posição da Visa na barra horizontal na braços esticados beliscar as pernas esticadas juntos, em seguida, levante do chão e, juntos, começar a balançar direita para a esquerda. Tente fazer o exercício lentamente, mantendo os pés em um nível. Comece com 30 repetições para três conjuntos. Este exercício trabalha os oblíquos.

no Vocabulário peso para homens

1. "Corner". A posição da Visa na barra horizontal na braços esticados precisa levantar as pernas e mantê-los nessa posição. Iniciantes podem começar com três conjuntos de 30-40 segundos. Idealmente, os pés devem ser levantada em um ângulo direito. Mantenha o controle de seus sentimentos, cerca de um mês de dor exercícios regulares na imprensa ir embora, então você precisa aumentar a carga. Aumentar o número de segundos para 60-120, um mês depois pendurar pesos em seus pés. Comece com uma carga de 3-4 kg, aumentando à medida que os músculos se fortalecer. Este exercício trabalha na imprensa inferior. 2. perna levanta. Assumir a posição inicial: pendurado em braços esticados, como no exercício anterior. Levantar as pernas em ângulo reto, segurando-os por alguns segundos e inferiores. Faça os exercícios devagar e silenciosamente, assim que você vai salvar-se de lesões e melhorar a eficiência. Comece com três conjuntos de 25-30 vezes, em seguida, aumentar o número de repetições, e adicionar peso de 3-4 kg e muito mais.

Os outros exercícios abdominal

Para melhores resultados, exercícios abdominais na barra deve ser combinado com outros sistemas de exercício. Um dos mais eficaz - a roda de exercício para a imprensa. Após ter comprado um dispositivo pequeno e barato, você pode facilmente treinado casa. A carga mínima na roda - 10 repetições para três conjuntos. Clássicos do gênero - Alça, úteis para os músculos das costas e imprensa. Levante-se no bar duas ou três vezes por semana por 30-60 segundos em três abordagens. Realizar flexões e levanta deitado sobre as costas também é muito eficaz.

Observar alimentação

nutrição equilibrada - a chave para um corpo saudável e bonito. Falando sobre o exercício bem sucedido impossível sem afetar a questão da dieta. Aqui devemos nos perguntar a questão de saber se você está no peso ou não. Se o propósito da sua formação - aumento do peso corporal, a comida é uma coisa, se você simplesmente manter um corpo bonito e saudável é um pouco diferente. A terceira opção - quando você soltar o excesso de peso.

No primeiro caso, sua dieta deve ser rica em proteínas. Pelo menos 30% de sua dieta deve ser carne, ovos, peixes oleosos, produtos lácteos. Se não houver necessidade de ganho de peso, é de 15-20% da dieta. Não atravesse fora do mingau, eles são ricos em uma variedade de oligoelementos e vitaminas. frutas e vegetais frescos na parte da manhã vai dar uma grande quantidade de energia. não pode de forma alguma limitar-se no poder durante esportes ativos, comer apenas um pouco, mas diversificada. Que devem ser excluídos a partir do menu, por isso é pratos doces, farinha, fortemente salgados e picantes, fritos e defumados. O excesso de sal e de açúcar no corpo quebrar o equilíbrio de água-sal, o que leva a uma ruptura de peso corporal. Esta informação é apenas uma recomendação, para construir uma dieta exata, consulte seu médico.