Exercícios eficazes para a postura em casa

Nos últimos anos, a maioria das pessoas têm trabalho sedentário: no escritório, no computador. Sem mencionar os estudantes de escolas e universidades. O problema com a coluna vertebral não se reflecte apenas na aparência da pessoa como tendo uma postura curvada, mas também sobre os órgãos internos e sistemas do corpo.

O problema diz respeito não só os adultos, mas também crianças. Muitos pais negligentes não percebem que a criança estragar a sua saúde, sentado por horas na frente de uma tela de computador ou TV. Apenas um estilo de vida e esportes ativos, ou mesmo exercício pode fortalecer os músculos das costas e se preparar para a escola.

Este artigo apresenta uma série de exercícios para a postura, casa ajuda a fortalecer os músculos necessários das costas e cintura escapular, segurando um órgão tão importante como a coluna vertebral. Primeiro, vamos olhar para as causas de violações de postura em seres humanos.

problemas com a coluna

As causas da má postura são muito poucos. Pode ser doenças hereditárias e vários traumas. A carga nas costas e coluna vertebral ocorre em pessoas que estão com sobrepeso. cama desconfortável promove gradualmente curvatura das costas.

trabalho vestindo um saco pesado em um ombro constante e sedentário contribuiu para o fato de que a estrutura do corpo leva uma forma distorcida. Mulheres vestindo todos os sapatos de salto alto de tempo, com o tempo também experimentam dor na coluna.

Na maioria das vezes sofrem de problemas posturais na infância. o crescimento ósseo é músculos das costas rápidas e flexíveis têm a capacidade de se deformar rapidamente. Se o tempo não leva problemas de saúde que surgem não só da parte de trás, mas também com outros organismos, começará dores de cabeça.

A detecção de postura incorrecta

Para verificar se existem problemas com a coluna, é necessário passar por um tal teste:

- tornar-se uma parede back-to-flat;

- Coloque as pernas e os pés juntos e os saltos pressionado para não o plinto, e uma superfície plana; - a cabeça deve tocar a parede, também.

Ele precisa da ajuda de um membro da família. Precisamos de alguém para colocar a mão entre a parede eo lombo. A mão deve ser mantido em silêncio no oco. Isso é verificado, dobrando para trás.

No entanto, a curvatura pode ser esquerda ou direita. Para ver se você tem uma curvatura lateral, é necessário despir-se, costas nuas, tornar-se em linha reta, colocar as mãos em seus lados. Ao olhar para a parte de trás da coluna de volta deve ser semelhante a uma linha suave, e clavícula no mesmo nível. Em seguida, sem problemas com a postura. Se você ver uma violação, é bastante possível corrigir através da realização de exercícios diários para a postura em casa.

Dicas e Truques

1. Comece cada sessão com os músculos warm-up necessários. Este treino restaurativa para todos os grupos musculares.

2. Não dar uma maior carga no primeiro treino, você precisa agir de forma gradual, cada vez que o aumento do número de conjuntos e o número de vezes de execução de um ou outros exercícios para melhorar a postura em casa.

3. realiza aulas mais cedo do que uma hora depois de comer.

4. As pressões sobre certos grupos musculares devem ser dada alternadamente para alterar o intervalo de um dia, dando o resto das partes do corpo cansadas.

5. Se uma pessoa tem problemas com a coluna e quebrou postura, antes de elaborar um complexo de exercícios para a postura plana em casa deve consultar um médico ou treinador de ginástica. Eles ajudarão a selecionar o ajuste apropriado, que irá ajudar a lidar com o problema para você.

6. Esteja preparado para o fato de que você vai precisar de reabilitação a longo prazo. Correção da postura - não é uma questão de um dia, por isso você precisa se preparar mentalmente, seria difícil para um longo tempo, mas o resultado vale a pena. Spine Saúde - é a saúde de todo o corpo.

Exercício "barco"

Assumir a posição de partida. Para este exercício você precisa mentir sobre suas costas e puxe as mãos para a frente. Ao respirar, você precisa aumentar simultaneamente a frente e de trás do corpo. As pernas devem estar juntos e mãos - em paralelo uns com os outros. O corpo tem a forma de barcos, de modo exercício e leva o seu nome. Na expiração, você precisa de tomar de volta à posição inicial, relaxe os músculos e repeti-la novamente depois de uma pequena pausa.

Quando este exercício vai começar bem preparado, é possível variar, balançando para frente e para trás, alternadamente tocando as mãos de chão, os pés.

andar Apertar

Muitas vezes, um conjunto de exercícios para postura bonita em casa são aconselhados a começar com os primeiros flexões do chão. Posição inicial: focar os dedos dos pés e as palmas das mãos, costas retas, dedos virada para a frente. Em uma expiração de dobrar os cotovelos para mover para baixo. Na inspiração - para subir para a posição inicial.

Isto irá flexões em várias etapas. Uma série de várias prensas para ser substituída por uma pausa. Então você pode fazer uma abordagem diferente. Este é um exercício útil não só desenvolve os músculos da área de costas e ombro, mas também fortalecer os músculos abdominais e dos braços.

Complicações deste tipo de vários exercícios. A partir das flexões de um lado e os que terminam flexões nos dedos. Pode ser outra perna dobrada no joelho e levante a perna a uma certa altura.

Exercício "Crossing"

O nome desta postura para os exercícios em casa vem da alternância do braço de elevação e a perna oposta. Para a adopção da posição inicial para tornar-se em todos os fours. Costas retas, mãos colocadas ao nível do ombro. Na inspiração que você deve puxar a mão direita paralela para a frente para o corpo e levantar aproximadamente a mesma altura que a perna oposta. Fique nessa posição por cerca de 5 segundos, em seguida, tomar uma posição inicial.

Em seguida, repita o mesmo com a mão esquerda e pé direito. Cabeça o tempo todo está a par com o corpo. Ela não precisa de levantar. Este exercício é para endireitar a postura em casa não só é bom alonga os músculos das costas e pernas, mas também ajuda a desenvolver a capacidade de equilibrar.

Com o tempo, você pode complicar o exercício da opção: depois de rack com pés e mãos levantadas pode ser feita entre o cotovelo eo joelho, dobrando membros. Isso ajuda a alongar os músculos na direção oposta e aumenta a sua elasticidade.

Exercício "Espremendo mentira"

Este é um bom exercício fortalece os músculos do pescoço, costas, abdômen. Pela adopção da posição inicial é necessário deitar-se sobre uma superfície plana na parte de trás. Diluir de mãos dadas e colocá-las sobre a cabeça para o castelo. Primeiro os pés pode ser um pouco curva em seus joelhos. Na expiração, é necessário levantar a cabeça junto com a parte superior do corpo. Um pequeno atraso nesta posição e descer lentamente, respire.

A execução deste exercício várias séries, com cada abordagem, aumentando o número de elevadores. Comece com 5 vezes e trazê-lo para 15. Para realizar tal exercício deve ser um dia para descansar seu corpo.

Gradualmente, você pode aumentar a carga origem a uma posição sentada ou inclinar braços para a frente, com vista a alcançar os dedos dos pés.

Exercício "Camel" ou "gato"

Este exercício é muito popular, mesmo entre o sistema de exercício de ioga. O nome deste exercício para a postura, realizado em casa, pegou o tipo de comportamento animal. Gato após o sono ama tanto esticar, arqueando as costas. Em fontes estrangeiras tal exercício chamado camelo, que se traduz como camelo. Provavelmente o chamou, referindo-se a corcova deste "navio do deserto". Exercício simples, amá-lo para executar até mesmo as crianças.

Primeiro você precisa ter a seguinte posição inicial: se sobre os joelhos, com as palmas voltadas para a frente, os pés estão paralelos um ao outro. Arqueando as costas para baixo, sua cabeça deve ser levantada mais alto possível. Inversamente, quando a roda traseira é dobrada para cima, a cabeça desce no fundo.

Durante a execução deste movimento envolve os músculos das costas, ombros, pescoço e abdômen. Melhorar a circulação sanguínea do cérebro.

Exercício "Plank"

Um dos exercícios mais populares para postura alisamento em casa é considerado um "Plank". Este exercício estático, aparentemente simples, é realmente muito difícil de executar. Os profissionais podem ser nesta posição até 20 minutos. A carga principal recai sobre os músculos das costas, pressione o pescoço. newcomers tensão enfrentando enorme, por isso é realizado com um aumento gradual da carga. Você pode identificar o tempo, cada vez que um pouco mais de tempo para realizar o rack.

Importante nesta posição - este é o local correto das mãos, pés e corpo. Inicialmente, a formação é melhor ter alguém do monitor do cumprimento das linhas suaves da colocação do corpo. Mãos paralelas perna-ups na ponta dos pés, o seu nível de cabeça com o corpo. Não é necessário para levantar as nádegas. Se a sala tem um grande espelho, você pode se tornar um lado para ele, e verificar de forma independente a correção da postura. Você precisa respirar com calma e sem sobressaltos. Você pode fazer várias abordagens em intervalos regulares.

Aumentando ou pelvis "Polumostik"

Apresentando mais um exercício para a postura em casa. Imagem mostra como dobrar corretamente costas durante esses polumostika. A posição de partida para este trabalho - deitado de costas, com os braços em seus lados, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Durante a inalação, é necessário o mais alto possível para levantar as nádegas e costas. Primeiro, você precisa exercer para executar movimentos dinâmicos cima e para baixo. Mais tarde, você pode ir para a versão estática.

Neste caso, é necessário elevar a pelve e mantê-lo o maior tempo possível sem deixar cair. As mãos podem ser dobrados dedos para o castelo para uma paragem melhor. Você precisa respirar com calma. Durante esses exercícios para a postura de volta para casa satisfeito, a carga cai sobre os músculos abdominais, costas, ombros, pescoço e quadris. Ele funciona quase todo o corpo.

exercícios com uma bola pesada

aumentando gradualmente a carga, você pode usar os exercícios com objetos adicionais, tais como halteres ou uma emergência médica a bola. Você pode começar com exercícios simples para corrigir a postura em casa.

1. Atire a bola para cima e pegá-lo com as duas mãos.

2. Incline-se com a bola, colocá-lo no chão, ficar de pé, com as mãos no cinto. Inclinar-se novamente e levantar a bola no alto das mãos diretos acima de sua cabeça.

3. A próxima atividade é trabalhar a parte superior das costas. Considere atentamente a foto abaixo. Escolhendo-se a bola para cima, os braços esticados linear, pé a largura dos ombros. Na expiração, realizada sentado com as mãos, rodando a bola para a esquerda.

Em seguida, novamente assumiu a sua posição original, após o que a inclinação é feita na outra direcção. Durante os joelhos agachamento olham em linha reta, saltos tocando o chão. Levantar o pé não é necessário. Preste atenção a sua postura, as costas devem estar retas.

4. Torne-se bem, com ambas as mãos levantadas acima da cabeça a bola. Na expiração, com todas as forças que precisamos para lançar a bola no chão. Levantar a bola depois de um rebote de cima. Então você precisa fazer 10-15 vezes. Em seguida, uma pequena pausa e repita o exercício novamente.

Os alvos haltere

Exercícios para a postura reta em casa, você pode realizar com os halteres. Uma pequena carga não vai doer depois de um conjunto de exercícios simples. Halteres para começar a tirar pequenas, 2 kg. Você deve começar com exercícios para flexão e extensão braços, erguendo os braços até a virada do torso. Estes exercícios podem ser realizados mesmo sentado em uma cadeira.

Usando halteres no desempenho do exercício anterior - quando apropriado.

Um exercício interessante e útil com os objetos de dados - está a criar com halteres na mão mão. Posição inicial: pés largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, mãos com halteres são reduzidos, tronco paralelo ao chão omitido. Estando nessa posição, é necessário para dissolver os mãos lentamente para os lados para que eles estejam na mesma linha. Em seguida, lentamente baixar os braços para baixo para a posição de partida.

Conclusão

Depois de ler o artigo, os leitores familiarizados com a forma de endireitar sua postura em casa. exercícios simples e, em princípio, a todas as pessoas que conheciam desde a infância. A única coisa que precisa ser treinado, a fim de alcançar progressos visíveis na aquisição de uma postura bonita e correta - é força de vontade, é necessário uma vez por todas se livrar da preguiça inerente à maioria das pessoas com problemas nas costas.

Só graças ao trabalho constante sobre si mesmo, você pode ter sucesso. Se você achar que é difícil e difícil de tratar em casa, em seguida, ir a um clube de fitness ou ginásio e ocupações pagantes, terá um confiável treinador que irá estimular constantemente seu desejo de ser saudável e bonito. Mas o problema de um problema nas costas, ea postura feio ainda vai ser sua preocupação, mas você vai ser capaz de resolvê-lo com o treinador ou não - por conta própria em casa.