Os melhores exercícios para os músculos das costas

Neste artigo, vamos discutir alguns aspectos da formação dos músculos das costas, e tentar fazer o programa de treinamento básico.

exercícios de volta altos

Exercícios para os músculos das costas, há um número enorme, mas poucos são altamente eficazes. Muitas vezes iniciantes têm dúvidas sobre se podemos fazer moagem e assim por diante .. Todas estas coisas são puramente individual. Claro, violação franca a qualquer coisa boa não vai levar, no entanto, fazer bem, mesmo com peretrenom chegar a excelentes resultados. Assim que exercícios para desenvolver os músculos das costas são os mais eficazes? A lista é a seguinte:

• 1) Deadlift (PT). Provavelmente o melhor exercício para as costas e não só. É um dos mais importantes na musculação.
• 2) Fazer a ligação da haste no declive (TSHN) que de forma bastante eficaz forma uma espessura de meio e na parte inferior das asas, mas ele não se estende para trás. Para conseguir este efeito, é necessário trabalhar o latissimus.
• 3) pullups. Curiosamente, é um exercício banal cheio de enorme potencial. Pode ser considerado um dos melhores para as costas, porque afeta um grande número de diferentes grupos musculares, mas não é traumático, como o levantamento terra. Há também uma outra vantagem - para o exercício vai servi-lo na barra horizontal quintal mais comum.
• 4) bloco vertical Link (TVB). A versão lite do pull-ups, realizado para o desenvolvimento dos músculos dorsais, mas mais acentuada. E a marca do que ter um exercício periférico para os músculos das costas. Por quê? Nós respondemos no próximo parágrafo.
• 5) Ligar o bloco inferior (TNB). Exercícios para músculos das costas vai ajudar a desenvolver esta parte do corpo. Neste caso, a carga de empuxo horizontal concentra-se na parte inferior das maiores músculos. A realização mais eficiente predispõe ao uso de uma alça bifurcada que permite que você mantenha a escova paralela.

Bem, isso é tudo. Este conjunto de exercícios para os músculos das costas é o mais produtivo. Na sua implementação pode ser considerável aumento de massa muscular magra e construir a força, por que os fisiculturistas tão ansioso.

O programa de treinamento

É impossível desenvolver um programa de treinamento universal, porque cada pessoa tem sua própria anatomia e seus objetivos. Você pode certamente fazer um que vai chegar a um certo nível de treinamento, mas ele terá para finalizar cada pessoa ou com um treinador. Bem, vá em frente! Vamos começar com algumas dicas importantes ao treinar para trás:

• A fim de alcançar os melhores resultados, você precisa realizar exercícios básicos.
• É um peso pesado (6-12 repetições com progressão carga alternada).

É claro que o programa de treinamento será significativamente diferente para formação de atletas com um certo nível (iniciante, intermediário, profissional). Última deixamos de artigos (quase ninguém vai ouvir), mas para um iniciante, e tentar fazer srednepodgotovlennogo. Para o novato será uma excelente opção o seguinte conjunto:

1. pullups.
2. TSHN.
3. Clássica ST.

Cada exercício deve ser feito por 3-4 sets, e com pesos para fazer reps de diferenciação de 6 a 10, que serão rastreados nos seguintes programas. Isto é tudo. Este é o bastante. Não há necessidade de reinventar a roda, basta seguir os sistemas já comprovados. E, mais importante, não se esqueça de aquecer antes de realizar exercícios pesados.

Em seguida, mover-se para o nível médio. 3 compor programas eficientes, cada um dos quais pode selecionar a opção mais adequada:

• O programa №1

1. pullups (12).
2. TSHN (10/06).
3. Fazer a ligação haltere em inclinação (8-12).
4. CT clássica (10/06).

• O programa №2

1. a PT (10/06).
2. TSHN (10/06).
3. TNB (8-10).
4. TVB (8-10).

• O programa №3

1. TVB (8-10).
2. TSHN (10/06).
3. Martelo alavanca de ligação (8-10).
4. a PT (10/06).

Conclusão

Como dissemos acima, o exercício de volta é um musculação chave. Exercícios para os músculos das costas, de uma forma ou de outra afetam outros músculos (trapézio, pernas, braços) e com as pernas para trás músculos é cerca de 70% da massa corporal magra.