Trem de volta: Complexo eficaz. treino de volta

Dorsi são o grupo muscular humana segundo maior que consiste nos mais amplos, trapezoidal, romboidal e músculos rectificadores. Claro, volta treinamento requer abordagens especiais, que descrevem em detalhe neste artigo.

princípios importantes

A formação pode ser combinado com um de escoamento posterior do triceps, bíceps e ombros. atletas experientes devem alocar um dia para o treinamento de solo. Exercícios que são usados durante o estudo deste grupo muscular, considerado um dos mais traumática na musculação, e assim tudo que eles precisam para executar com a técnica adequada, peso ideal e um companheiro que será capaz de segurá-lo em uma situação perigosa. Iniciantes são aconselhados a não realizar mais de 2-3 exercícios por treino, e usar cargas pesadas.

Trem de volta: Complexo eficaz. treino de volta

É também importante mencionar que volta treino não deve ser combinado com outros grandes grupos (peito, pernas), então você não será capaz de alcançar o máximo de resultados no acúmulo de força e massa muscular. Em seguida, vamos falar sobre o que o movimento é melhor para fazer em um determinado músculo que faz parte do grupo espinhal.

O mais lato

lat formação permite fazer backup mais largo e espesso. Em geral, estes são os músculos que estão ligados ao tronco de uma forma em V. Se uma pessoa é geneticamente predisposto a ombros estreitos, este exercício será uma verdadeira salvação, porque o estudo de uma zona particular irá corrigir este problema. Se você precisa de um programa de exercício válido de volta, em seguida, considere os seguintes exercícios:

Ligação haste no declive. A técnica de execução você pode ver abaixo na foto. Para excluir batota (ie. E. A ajuda de outros músculos no exercício) para inclinar a cabeça no berço macio. Movimento perfeito volume mais amplos músculos.
pullups. Um dos exercícios mais básicos. É necessário lembrar dois princípios que afetam a elaboração de um determinado grupo muscular. Em primeiro lugar, com uma redução gradual do aperto é reduzido carga sobre o latissimus. Em segundo lugar, o movimento deve ser suave, sem solavancos desnecessários que irá salvá-lo de fazer batota. Para aumentar o efeito, você pode usar uma ponderação diferente.
Fazer a ligação haltere com uma mão na encosta. Durante o exercício corretamente, você pode alcançar a carga máxima em torno de músculos dlinniku em pleno troço e corte poderoso.
A ligação superior. É um dos exercícios mais eficazes. Sua implementação é mais fácil do que puxar, uma vez que dá a possibilidade de mudar o ângulo em direções diferentes, abrangendo, assim, feixes musculares adicionais. Formação de músculos das costas deve incluir o exercício.
Fazer a ligação Unidade para a zona de estar. Este movimento permite dar uma largura de volta visual. Além disso, ele também atrai os (ligeiramente) os músculos peitorais.

trapézio

Estes músculos são importantes para todos os fisiculturista que está perseguindo máxima estética e harmonia da figura. Em princípio, eles podem ser bombeada com um único exercício:

Shrugs. Técnica de desempenho que você pode ver abaixo. Este exercício permite-lhe desenvolver os músculos do trapézio em isolamento para o nível desejado. Torná-lo possível, tanto para o pólo, e com um haltere. Realizar esse movimento, e você tem certeza de melhorar os índices de volume e de alimentação.

A parte inferior das costas

Seu exercício deve sempre incluir exercícios de volta para abs mais baixos no final do departamento de formação. Que carregam a carga desta área?

Hyperextensions. Este exercício permite-lhe manter o tônus muscular, não sobrecarrega as articulações, bem como uma oportunidade para fortalecer tendão espartilho espinhal. muitas vezes é recomendado para pessoas com costas fracas e iniciantes.
Deadlift. Um dos exercícios mais básicos na musculação, que usa muitos grupos musculares, permitindo-lhe desenvolver na proporção das costas, pernas e braços. Para os iniciantes, este movimento é uma prioridade, tem um efeito positivo sobre todo o organismo (ver fotos daqui em diante).
curvatura para diante por cima da barra. Ele é considerado o melhor exercício para elaboração da parte inferior das costas. É realizada no final do treino.

O treinando músculos das costas

Claro, um programa universal para bombear de volta não existe, uma vez que cada pessoa é diferente. No entanto, apresentamos agora alguns exemplos que lhe permitem combinar a elaboração de vários grupos musculares. Bem, vamos lá:

O treinando "spin - bíceps"

pullups grande aderência (4 x 12).
O braço de alavanca (4 x 8).
Ligação haltere um braço (3 x 8).
O aumento da haste bíceps (4 x 10).
alternativo onda haltere (4 x 12).
Scott exercício sobre o banco (3 x 8).

2. Train "back - tríceps":

A ligação superior (4 x 12).
Deadlift (4 x 8).
Fazer a ligação T-pescoço (3 x 10).
pullups (3 x max).
prensa francesa (3 x 10).
flexões do banco (3 x 20).

3. formação específica de volta:

Ligação haste na inclinação (4 x 8).
O braço de alavanca (3 x 12).
Ligação haltere (4 x 8).
A ligação superior (3 x 12).
Capuz (3 x 12).

Estes programas são muito eficaz quando usado por 3-4 meses. No entanto, o exercício deve ser alterado ao longo do tempo, de modo que os músculos não estão adaptados a um determinado tipo de carga.

Training costas para as meninas

Para os membros do sexo mais justo que desejam obter uma figura perfeita, de volta exercício é um elemento muito importante do treinamento. O corpo precisa para se desenvolver em harmonia, e não apenas balançar suas nádegas e imprensa. Não se esqueça também que o spin-projetado para fazer visualmente a cintura é muito mais estreito. E o que menina está ferido? Um exemplo de programa vai demorar pelo Alla Semyonova, um bikinistkoy ucraniano bem-sucedida:

O aquecimento.
A ligação superior - 4 x 12-15.
(pullups possíveis com um contrapeso) - 3 x 10.
Ligação haste na encosta - 4 x 12-15.
Impulso haltere - 4 x 12-15.
Deadlifts - 4 x 12-15.

Como regra geral, a formação "de volta - ombros" é a combinação mais eficaz. Avance para o treinamento em casa.

Formação em casa

Se você não é capaz de ir ao ginásio, então ninguém não vai doer para praticar em casa. É interessante notar que, entre o equipamento mínimo que você precisa 2 halteres dobráveis de 8 a 25 kg. Não vamos pintar programa. Citamos apenas um grande exercício:

pullups.
Várias saídas (força com uma mão, o oficial).
Ligação haltere.
halteres dá de ombros.
Hyperextensions.

É claro, o conjunto destes exercícios não vai permitir-lhe atingir o máximo de resultados de massa muscular e um aumento no conjunto de potência de indicadores, no entanto, fará com que seja possível estar constantemente em boa forma e fisicamente apto.

Como acelerar o crescimento da massa muscular?

No final deste artigo, decidimos escrever sobre uma experiência interessante, ciência do esporte, o que realmente afeta um grande número de pessoas (especialmente os atletas mais avançados). Muitos já sabem que a genética é muitas vezes um fator importante na musculação. Normalmente, os genes humanos estão "adormecidos" é incluído apenas com treinamento de força poderosa. Numerosos estudos têm demonstrado que programas de exercícios para iniciantes realmente funcionam (efetivamente) apenas as primeiras 2-3 semanas. No futuro, o impacto de mais quedas.

Aqui eu vir em auxílio da ciência. Os especialistas têm proposto uma variante de treinamento, o que fazer para trás muito maior e mais grosso. Primeiro um teste desta técnica tornou-se um múltiplo vencedor do título "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

O que é isso? Toda a essência está na formação cíclico, em que a musculação tem a alternar entre diversificada formação: bombagem e de energia com uma pequena quantidade de abordagens e enorme peso. Na prática, isso trouxe muitos atletas resultados notáveis, o que eles não esperavam. O facto do crescimento muscular consideravelmente acelerado (o mesmo se aplica para a força e resistência). O mais popular é o método encontrado no momento em que a formação contraste começou a usar dentro de uma semana microcycle. Hoje é um dos programas mais eficazes. Tente você mesmo e você vai ver uma melhoria em seu desempenho.

Conclusão

Cópias - o maior grupo de músculos da parte superior do corpo. Seu estudo deve ocupar um lugar importante no processo de formação. Que permite que você obtenha o torso em forma de V mais cobiçado.

Neste artigo, discutimos uma série de exercícios e programas que você absolutamente deve tentar atuar. Como já dissemos, para colocar de volta melhor em um único dia, ou combiná-lo com um tríceps / bíceps / ombro.

Formação "chest - back" ou "back - pernas" não é exatamente o melhor (exceto para iniciantes que estão apenas começando para visitar o hall), como estudo de dois grandes grupos musculares ao mesmo tempo não permite alcançar resultados máximos.