Programa de exercícios em peso. Exercícios para construir músculos

Na maioria dos casos, um conjunto de massa muscular é o resultado mais desejado por qualquer pessoa que veio para o ginásio. Infelizmente, resultados muito bons alcançar a unidade. Por quê? Você pode chamar uma variedade de razões: dieta inadequada, presença irregular do corredor, programa de treinamento pobres. É a última seção, vamos agora falar mais especificamente. Quais são seu programa de exercícios no peso? Que exercícios para executar? Por este e muitos outros abaixo.

A importância dos exercícios básicos

programa de treinamento básico sobre o peso é provavelmente um dos mais eficazes tanto para iniciantes e profissionais. Muitos especialistas recomendam começar seu caminho espinhoso para construir massa muscular através de tal formação. Por quê? O facto é que, durante a execução dos exercícios básicos que envolvem vários grupos musculares simultaneamente, o que acelera o ciclo massonaborny. Isto é devido ao fato de que a carga deste tipo são mais naturais para o sistema músculo-esquelético e incluem trabalhar mais músculos do que exercícios isolados. Seria lógico concluir que os músculos mais trabalhar, mais eficaz torna-se o desenvolvimento muscular geral. Além disso, você pode dominar a enorme carga como redução mais músculos.

em formação Mikroperiodizatsii

A alternância de treinos pesados ​​com luz - este é um elemento muito importante na musculação. Músculos sempre precisa de algum tempo para se recuperar do estresse severo que eles se activo após o treinamento. Como regra geral, então a recuperação eles precisam de um pouco mais de tempo para crescer, para que, em princípio, todos buscam. Tal longo descanso tem um impacto negativo sobre o efeito do crescimento de pequenos músculos, koi recuperar mais rapidamente. Ele mikroperiodizatsii alternada "hard" e "light" semana de treinamento pode alcançar o máximo de progresso.

A progressão das cargas em

Este é outro componente importante do fisiculturismo, que é um princípio fundamental do poder do esporte, que envolve os nossos músculos. Basta carregar progressão permite que seus músculos para crescer tão rapidamente quanto possível para dar mais e ganho de força. Se você não aumentar a carga de treinamento, e então os músculos não precisará crescer em volume. É simples. Então, para tentar adicionar trabalho, de modo a não impedir o crescimento. Em seguida, descreve-se mais detalhadamente, quais são os programas de formação sobre o peso de especificá-los para atletas de nível médio de aptidão. Vamos!

O semana pesada

Acima você descobrir que uma coisa útil na musculação são mikroperiodizatsii. Então, agora vamos mostrar-lhe o que deveria ser uma semana dura e que exercícios para construir músculos você precisa executar.

Segunda-feira (Dia de volta):

1. pullups (pode ser lastrado) - 4 x max. Este exercício pode substituir ligação superior.
2. Deadlifts - 4 x 8. Ao fazer esta última abordagem com um peso máximo de 2-3 vezes.
3. Fazer a ligação bloco para o peito enquanto está sentado - 3 x 8.
4. Passos pé - 4 * 10

Depois de cada exercício, a fim de reduzir o risco de traumática, é possível esticar as costas.

terça-feira (dia peito):

1. Imprensa deitado na barra horizontal - 4 x 8. Se você pressionar de forma eficiente em um banco inclinado, executar esta forma de realização.
2. Imprensa de halteres no banco inclinado - 3 x 8.
3. O haltere layout / cruzado - 4 x 12.

Note-se que quando se realiza exercícios no peito com um banco inclinado não pode ser feita demasiado grande ângulo (superior a 30-40 ^de), é tão Delta trabalho mais. Não se esqueça de progressão. Ao treinar o peito também pode incluir exercícios abdominais. quinta-feira (o dia dos pés)

1. Squat - 4 x 8-12 (o último está fazendo a falha).
2. Um morto haste / romeno torna-se - 4 x 5-8.
3. Leg Press - 3 x 12.
4. upgrades em ovos de pé / sentado - 4 * 15
5. pernas de flexão sentado / deitado - 4 x 15.

​​Como para o bezerro, então existem representação fragmentada: alguns dizem que é melhor para trabalhar no início do treinamento, o outro - pelo contrário. Conselho para você, sinta seu corpo, realizar este exercício para que seus músculos são mais capazes de lidar com a carga.

sexta-feira (o dia dos ombros):

1. banco sentado, movimentos alternados com a haste (imprensa militar) e halteres - 4 x 8-10.
2. A haste de elevador para o queixo - 4 x 8-12.
3. O inverso de diluição simulador "borboleta" - 4 * 10

Neste exercício, que pode incluir a elaboração de imprensa.

Sábado (mãos dia):

1. Fold haste permanente - 4 x 8.
2. triceps de bancada (aperto estreito) - 4 x 8.
3. "martelos" - 4 x 12-15.
4. A prensa francesa - 4 x 8.
5. halteres de elevação - 4 x 8-10.
6. bares - 4 x max.

Ao realizar esses exercícios para o conjunto de peso, você pode alcançar excelentes resultados. Claro, se você assistir regularmente formação e observar a dieta de nutrição adequada. By the way, com cada treino você pode fazer supersets de 2-3 exercícios (de preferência escolher o mais eficaz), pegando um pequeno peso. Esta abordagem permite que os seus músculos para ser carregado "na íntegra", que aceleram significativamente o seu crescimento no volume e força.

Fácil semana

Continuamos para descrever um programa de exercícios em peso. tipo anterior de formação "destruir" as fibras musculares, de modo que durante a próxima semana (e isso é fácil), eles são "curadas", aumentando o tamanho geral. Para não continuar a "bomba" nossos músculos, você pode ir para um simples atividades físicas, koi autorizados a ficar em forma e manter a força adquirida e resistência. Em princípio, o exercício continua o mesmo, mas é necessário para reduzir o peso operacional (em 20-25%), aumentando o número de séries e repetições. Finalmente, você pode combinar 2 grupos musculares em um treino, carregá-los duas vezes por semana (segunda e sexta-feira - formação costas e ombros; terça-feira e sábado - o peito e os braços; quinta-feira - pés). Escolha 2-3 exercícios para cada grupo, deixando uma base.

Uma vez que o peso que fazer um pouco, então um descanso entre as séries precisam de menos (até 1 min). Como uma semana pesada, você pode fazer supersets, e ligeiramente ajustar a quantidade de conjuntos / representantes "por si só". Finalmente, a imprensa é melhor para baixar os dias das mãos e dos pés.

O que treina para nível "avançado"

Não vamos falar sobre os próprios exercícios como atletas com um nível mais elevado do que a média, talvez, eles mesmos sabem o que fazer. Agora vamos falar sobre os aspectos mais importantes do treinamento em atletas com uma boa preparação física, o koi vai ser interessante para aprender e iniciantes. Para ser mais preciso, falamos sobre estas coisas: a formação ultra-intensos, treinamento de intensidade variável, isolar e métodos de divisão.

treinamento Super Intensivo

A causa subjacente de um platô de treinamento - um músculo se acostumar a um certo tipo de carga. programa de exercícios em peso, incluindo muitos exercícios básicos, não permitem que se envolver em alta intensidade, que é por isso que há uma adaptação de seus músculos ao estresse físico. Esta característica torna o treino rotina de trabalho que não causa a hipertrofia muscular. É por isso que há uma necessidade urgente de carga adicional, de modo que os músculos para estimular o crescimento. treinamento de alta intensidade permite que você "chocar" os músculos, incitando-os a aumentar de tamanho. Os princípios básicos deste tipo de formação:

• É necessário executar locais 1-2 (m. E. grupo Músculo 1) exercício de alta intensidade.
• Estes exercícios são desejáveis ​​para executar nos 1 3-4 treinos. Caso contrário, você vai, mais uma vez chamar o músculo viciante.
• De vez em quando você precisa mudar o exercício de alta intensidade.

Tais são os "tortas". Acredite em mim, ele funciona de forma muito eficaz.

O isolamento e separação treino

Em seu treinamento você precisa usar 40-50% de isolar exercícios ajuda koi "apareceu" ficando músculo (ou grupo muscular), enquanto aumenta a sua força e resistência.

Como para a cisão de formação (formação de clivagem, o que permite o carregamento de 1-2 grupos musculares por dia), a quantidade óptima para principiantes é uma divisão de 3 dias, e para profissionais 5 dias. Esta abordagem permite o máximo de elaborar um determinado grupo muscular, deixando o nível de carga ex. Além disso, o split-formação permite-lhe dar a seus músculos mais tempo para descansar e recuperação completa, o que não é o elemento menos importante para fisiculturistas experiente do que o programa de treinamento eficaz. Um conjunto de massa muscular ocorre durante o repouso e, portanto, esse componente não pode ser negligenciado.

A intensidade variável

Finalmente, a última recepção - este treino com intensidade variável. Toda a sua essência é a realização de treinamento em três níveis: pesada, média e leve. Claro, tudo depende da intensidade do treinamento, incluindo o número de sets, conjuntos, tempo de descanso e muito mais. Para uma eficácia máxima, é necessário para alternar entre estes tipos.

Um conjunto de massa muscular em casa

Encha a casa é muito problemático, não tendo nenhum simuladores. Claro que, em algumas flexões para construir massa muscular não é, e por isso é necessário para obter um equipamento mínimo Training é usado em um esporte como o fisiculturismo. exercer programa no peso, como regra, são os mesmos e têm apenas pequenas variações. Damos um deles.

• agachamento completo com quaisquer pesos - 3 x 20.
• Os flexões - 4 x 15 vezes.
• que torce - 3 x 20.
• Os flexões com um estreito palmas posição - 3 x 15.
• LUNGES para a frente, usando pesos - 3 x 15 em cada perna.
• Retenção cotovelos (prancha) durante 30 segundos.
• O impulso-se em L-posição - 3 x max.

Isto é suficiente, no entanto, repetir isso em casa para aumentar a massa muscular de qualidade não vai funcionar. Claro, se você tem o quarto (garagem) com equipamentos básicos de exercício (halteres, halteres), então tudo será mais fácil, porque você pode bombear realizando apenas o "base".