Puxando para cima na barra: programa de treinamento (a partir do zero)

Apanha-se no bar é capaz de apenas um quinto de toda a população masculina do planeta. O resto é um monte de desculpas para explicar as razões para as falhas. Realmente ganhar a barra horizontal é muito fácil, e requer um pouco de tempo livre e um grande desejo. Este artigo irá ajudar a todos os recém-chegados para dominar puxando para cima na barra. O programa de treinamento vai ser interessante não só para iniciantes, mas os atletas experientes, para o músculo crescimento é ilimitado.

O equipamento necessário

Naturalmente, a principal engrenagem para o atleta é a disponibilidade do travessão em que um atleta iniciante será executado puxando para cima na barra. programa de treinamento, projetado para pessoas que estão com sobrepeso ou músculos fracos, pressupõe a existência de uma faixa de borracha atlética, que pode ser comprado no setor de artigos esportivos. Preferência é recomendada para se obter a fiação, a força de tracção que é 50% do peso do atleta ou próximo a esta figura.

Para os profissionais de equipamentos de recomendar e adicionar uma pequena halteres de peso (8-16 kg), com o qual você pode no menor tempo possível para desenvolver os músculos dos braços. No futuro, quando puxando para cima a carga precisa se concentrar não sobre os músculos das costas e no desenvolvimento da mão, facilitando assim o processo em si. Este truque é usado por todos os iniciantes na musculação, realizando puxando para cima na barra. O programa oferece treinamento com halteres clássica sobe rodadas no peito e aplicação de supinação, quando a inversão ocorre quando abaixar a escova de distância. Esta adição permite que você bombear rapidamente os músculos da parte superior do antebraço, que desempenham a função de captar no bar e mantêm o corpo do dossel atleta.

Com uma folha em branco

As pessoas que estão acima do peso, o que é duro o suficiente para pendurar na barra, de pé um pouco para modificar o pull-up na barra. O programa de treinamento para iniciantes envolvidas em centros de fitness, haverá mais interessante. barra horizontal deve ser substituído ou bares como o bar, que irá ser superior a 100-130 cm. De mãos dadas na barra, é necessário colocar o corpo sob ela, com as pernas esticadas para fora, tanto quanto possível com antecedência. Na posição inicial, provisnuv na mão, você deve tentar reduzir a lâmina e podtyanuvshis, a abordagem do peito tão perto do bar.

Na realização deste exercício, é recomendável alterar permanentemente o grip: mãos, palmas para perto ou para longe de você, para assumir a barra estreita, largo, ou neutro. apertos variedade fazer o trabalho envolvido em todos os músculos secundários que mais tarde vão participar no puxando - o seu desenvolvimento terá uma ajuda significativa no futuro. Precisamos nos esforçar para garantir que o pull-up para o bar sem problemas realizada tão ampla aderência com a localização das palmas das mãos longe de você. Neste caso, 100% vai trabalhar os músculos das costas.

O nivel zero

Pendurado no bar, não precisa assumir sua grande aderência, se você não domina puxando para cima na barra. programa de treinamento para iniciantes recomenda no início de usar os músculos de força desenvolvido, causando gradualmente incorporadas ao trabalho dos outros grupos musculares.

Nos estágios iniciais você precisa usar um aperto reverso (palmas para si), colocando o pincel como próximos uns dos outros. músculos das costas que têm de trabalhar no aperto clássica, haverá em repouso. Toda uma carga cairá sobre bíceps mãos, o que é muito fácil de lidar com este tipo de trabalho. Quando o exercício é proibido de fazer quaisquer movimentos bruscos, especialmente quando retornar à sua posição original, caso contrário você pode danificar os ligamentos do cotovelo.

ajuda nas fases iniciais

Existem algumas maneiras simples para ajudar a acelerar rapidamente puxando para cima na barra. O programa de treinamento, fotos e instruções completas sobre a aplicação de uma das opções disponíveis no pacote da recomendada equipamentos, como um elástico, sem a qual o novato simplesmente não pode fazer. Protegendo uma extremidade da faixa de borracha no bar, é necessário colocar os joelhos pernas na outra extremidade da engrenagem do anel. Com este simulador apertou duas vezes mais fácil. Após 50% do arnês de carga assume, empurrando-se o atleta iniciante.

O segundo método é menos produtivos e muitos treinadores não reconhecido como autorizações de trabalho vigor parcial. A colocação sob um tamborete de barra horizontal, você precisa usar as pernas para acompanhar as bar. As pernas cruzadas debaixo dele, movendo-se lentamente o braço na altura do cotovelo, suspenso. Reversa pull-ups são menos eficazes para iniciantes, no entanto, por falta de outras opções, vale a pena uma tentativa.

Iniciar é dada - é hora de lutar!

Newcomer é muito importante para executar de forma independente, pelo menos, um de pull-up na barra. programa de treinamento a partir do zero, se é um de três, sete ou 30 semanas, requer a habilidade do atleta pelo menos uma vez para se recuperar. Mas muitos treinadores na musculação não é recomendado para mudar para os esquemas clássicos de aperto se o novato fez bíceps um avanço zhimom. O fato de que ele vai levar muito mais tempo para aprender a mudar o foco da carga sobre os músculos das costas. Não interfere com a tecnologia para atender e executar:

de aperto executada apenas usando a força muscular, e de balanço altos devido à inércia aqui não é adequado;
no topo do queixo de aperto deve ser níveis de barra transversal:
quando pegou corpo necessário fazer uma respiração e durante a descida - exalação.

A formação prolongada

Não tenha medo de formação de longo tempo, porque o seu objectivo é o desenvolvimento sistemático de massa muscular, força e resistência, o que exige puxando para cima na barra. O programa de treinamento "30 semanas" é considerado o mais fiel de todos os existentes, porque ele é projetado para o desenvolvimento de músculos, em vez do número de repetições que só torturados corpo ( "100 pull-ups", e sistemas semelhantes).

Atenção todos os iniciantes devem ser tomadas para garantir que o esquema que estamos falando de cerca de 30 semanas e não treinar. Ou seja, uma semana pode ser de algum treinamento, em que o número de séries e repetições será o mesmo. À frente do programa não faz sentido, porque ele é projetado por profissionais que sabem muito não só no esporte, mas também na fisiologia (metabolismo, recuperação e descanso, sem crescimento não haverá).

As soluções alternativas para ajudar

Para o desenvolvimento do músculo mais amplo é responsável não só puxando para cima na barra. O programa começa treinamento do atleta podem incluir um conjunto de exercícios que podem fazer os músculos das costas a crescer mais rapidamente.

bloco de impulso ao peito enquanto está sentado. Alternativa puxando para cima o exercício é muito popular apenas entre os recém-chegados que têm dificuldade em fazer os exercícios na barra. O facto do formador é o peso máximo limitado (120 kg), de modo que a única técnica para aperfeiçoar o ideal recomendado no bloco. Profissionais recomendam quando a unidade de controle de tração em uma mistura completa palhetas na perda de peso.
Fazer a ligação haltere na anca devido a inclinação. Um ótimo exercício para os músculos dorsais, o que pode ser feito em casa. No ginásio você pode fazer haste tração na encosta. Em ambos os casos, é importante monitorar a sua volta durante todo o exercício manteve-se estável.

Em conclusão,

Familiarizado com exercícios qualquer atleta brotamento vai notar que ele não é tão difícil de puxar para cima na barra. O programa de treinamento, mesmo um homem distante do esporte completamente disponível. A principal coisa é que, para alcançar resultados, bem como em outras áreas, você precisa de três coisas:

O grande desejo, que é definido como maior motivação (para si, para os outros, esporos e razões semelhantes).
O conhecimento da tecnologia, sem que ele vai ser capaz de capturar apenas umas poucas vezes devido às leis da física (inércia enquanto oscilante) e a força do braço.
Implementação de treinamento, sem a qual o progresso não acontece nunca. Para ajudar os recém-chegados apresentado em desenvolvimento exercícios e circuito pull-up de 30 semanas.