Exercícios para esticar as pernas. Alongamento para iniciantes: o melhor exercício

esportes fazendo, muitos fãs simplesmente não reconhecem a necessidade de exercícios de alongamento. Eles têm uma opinião que tais estudos são necessários apenas para aqueles que fazem esportes por um longo tempo. E alguns fazem ir sobre a falta de tempo e força de vontade.

complexa propriedades positivas formação

No entanto, exercícios de alongamentos pernas completamente um efeito benéfico sobre o corpo. E se você desistir deles, você está privando-se dessas vantagens, como a elasticidade dos músculos, melhorando a circulação sanguínea, uma fonte inesgotável de energia e bom humor. Além disso, o complexo de treinamento, que leva em conta a flâmula, capazes de ter um impacto positivo sobre a mobilidade das articulações, que é também um bônus importante.

Os momentos negativos também têm tais classes

Claro, como qualquer outra variedade de atividades esportivas, exercícios de alongamentos têm não só benefícios, mas também aspectos negativos. Como resultado, seu desempenho pode ser esticado articulações lesão nos ligamentos e para obter o efeito dos músculos sobrecarregados. Mas todos esses problemas pode ser apenas o suficiente para prevenir e eliminar. A principal coisa - abordar com competência para o processo de formação.

Vários tipos de alongamento

Atletas exercício para esticar as pernas são divididos em duas categorias - estáticos e dinâmicos. Eles também estão divididos em diferentes tipos. No entanto, deve ser dada especial atenção a apenas dois subgrupos básicas.

As principais diferenças alongamento estático

De acordo com treinamentos estáticos precisam entender estes exercícios para alongamento as pernas, o que você deve seguir atletas novatos. Isto é devido ao fato de que eles são muito cuidadosos afetar ligamentos não treinados. Ele não requer uma grande quantidade de atividade física para a implementação dessa formação. O atleta pode torná-los sem se mover de um lugar, e sem alterar a sua posição. Para executar tem que gastar apenas alguns minutos. Isto irá mostrar a sensação física da gradual alongamento dos músculos específicos e a aquisição da elasticidade necessária.

O que é a característica distintiva de alongamento dinâmico?

exercícios dinâmicos para esticar as pernas praticado por atletas profissionais. Estas incluem um número de acção activo, entre as quais gira, alterações em um fio transversal longitudinal e t. D. A fim de executar todos estes tipos de formação, um certo grau de elasticidade. Portanto, se você é um novato, alongamento dinâmico não é para você.

Que necessidades complexo de treinamento?

Que exercícios para alongamento pernas e costas pode ser feito no caso, se você é uma categoria iniciante? Nesta situação, como já foi dito, você precisa de alongamento estático. Que nos voltamos para ela. No entanto, antes de começar o complexo de treinamento, precisa fazer um pouco de warm-up. É necessário garantir que os cabos foram preparados para a carga, o que está por vir. Você vai precisar para realizar duas abordagens cerca de 20 abdominais por alguns minutos para pular corda ou usar uma bicicleta estacionária.

Como faço para esticar os músculos?

Então, o que exercícios para alongamento deve ser realizado?

1. Ele deve situar-se no chão. A pessoa na posição seleccionada para ser dirigido para cima. perna direita deve levantar e endireitar. Segure suas mãos um pouco acima do joelho. Relaxe, respire fundo e ao expirar, comece tomando cuidado na perna. Corrigi-lo no ponto de máxima permitida por 30 segundos, volte para a posição original e fazer o exercício novamente no outro pé. Tenha em mente que as pernas devem ser esticado em todos os momentos. Em não ser muita pressão durante o exercício para alongar os músculos da perna. Caso contrário, você pode se machucar.
2. É necessário ter um monte de famosos "postura do gato". Para fazer isso, temos de joelhos e descansa as mãos no chão. Seu arco de volta, enviando pesquisa. É mantido nesta posição por 15 segundos. Depois que baixar o olhar e Arch sua parte traseira assim como desleixo. Este exercício deve ser realizado por 2-3 minutos.
3. deitou-se no chão, ombros pressionadas firmemente à superfície. Mover uma perna sobre a outra. Ele deve ter um cuidado especial para fazer com que trabalhou apenas o lombo. cinto de ombro devem permanecer na mesma posição. Fixe o corpo para alcançar um estado de 30 segundos. Em seguida, voltar à posição original e fazer o exercício novamente no outro pé.
4. Como você esticar? É necessário sentar em uma cadeira e esticar os braços na frente de você para que eles fiquem paralelos ao chão. Mantenha as costas em uma condição reta, puxe o braço, bem como cabeça e pescoço para a frente. Neste caso, você tem que sentir a coluna vertebral é esticada. Monitore sua respiração. Durante o exercício, deve ser suave e silencioso. Esta formação tem de gastar cerca de 90 segundos.
5. é necessário para levantar-se, mover os pés juntos. Expirando, fazer frente magra, tentando usar os dedos ou a palma para obter o chão. Dobre os joelhos é proibida. O exercício deve ser repetido cerca de 15 vezes.
6. É necessário sentar-se ligeiramente. Deslocando o peso do corpo sobre uma perna, o outro terá de endireitar o lado. É necessário transportar rolos de uma extremidade à outra. O calcanhar da perna de apoio no chão não pode rasgar. Gradualmente, o exercício pode ser complicado. Numa forma de realização mais complexa, a meia deve ser dirigido de modo a que fique virado para cima. Durante o exercício do estiramento na coxa.

Como fazer as separações?

Muitos simplesmente querem aprender a sentar-se no fio. Mas isso não é tão fácil. Portanto, a necessidade de realizar exercícios de barbante. Para os iniciantes, eles são os seguintes:

1. Sente-se. Segure a meia certa perna e levantá-lo por cerca de 45 graus. Depois disso, a fechar a tampa. Ao mesmo tempo, certifique-se de que o pé não é flexionada no joelho. Repita o procedimento para a outra perna.
2. É necessário realizar ataques. Em tal situação irá alongar os músculos pélvicos. Deve ser possível empurrar para a frente da perna e, por meio de suspenso movimentos elásticos para o ponto máximo. Ao adotar a posição original, é necessário repetir o treinamento para a outra perna. O número total de repetições deve chegar a 10. Não se esqueça, ao mesmo tempo de bombeamento da pelve, que podem dar uma carga adicional.
3. De pé, com as pernas largura dos ombros afastados. Uma tribo vai precisar fazer no sentido de levantar o pé para cima. É necessário apanhar a mão do mesmo nome. Tente puxar a perna para cima, tanto quanto possível. Fazer exercício deve ser cuidadosa e gradual, caso contrário você pode ser ferido. Tendo chegado ao ponto mais alto possível, é necessário fixar a posição por 30 segundos, após o que é necessário para retornar à sua posição original. O mesmo deve ser realizado para a outra perna.
4. Sente-se, dobre as pernas e puxe os pés juntos as mãos. Cotovelos em tal situação deve descansar sobre os joelhos. Por meio de pressionar as mãos para os pés, devemos começar devagar para dobrar o corpo para a frente. A parte de trás durante o exercício para iniciantes fio deve ser mantido em linha reta. A inclinação é realizada durante a expiração. A fixação ao corpo no máximo possível, voltar à posição inicial depois de 30 segundos.
5. Dobre a perna direita e reserve um pouco para a frente. Joelho esquerdo quando deve descansar contra o chão. Em seguida, começar suavemente ligamento gole está inclinado para a frente. Naquela época, quando haverá uma sensação de tensão, é necessário fixar o corpo na posição alcançada cerca de 30 segundos. Em seguida, obrigados a tomar um fôlego e exalar suavemente para continuar a fazer o exercício, parando depois de algum tempo novamente. Então, ele deve mudar sua perna e repita o treinamento.
6. Lean on joelho esquerdo. Você precisa endireitar a perna direita para a frente. Apoiando as mãos no chão, você precisa para começar suavemente e gradualmente inclinar o tronco em direção a perna estendida. Rotação durante a execução de exercícios de alongamento deve permanecer reta. Atingir a posição máxima admissível do corpo, você precisa parar por 30 segundos, respire e continuar a se mover novamente, ao fazer exalação. Durante a execução do treinamento que você deve sentir-se um ligamento estiramento no joelho e os músculos posteriores da coxa. Retire cuidadosamente a posição original e repita o tipo de exercícios para alongamento pernas. Cordéis depois ele vai sair muito melhor.

sempre requerem tais ginástica alimentação

O alongamento é bastante um elemento importante em qualquer desporto. Se você quiser manter a elasticidade, não se esqueça sobre os exercícios acima. Eles devem ser realizados o mais rápido possível. E, se possível, até mesmo em uma base diária. Como resultado, você ganha fácil, excelente saúde, humor excelente. E, claro, você será capaz de aprender a sentar-se no fio.