Exercícios complexos para a coluna em casa. Exercícios hérnia, escoliose

Os médicos recomendam fortemente a fazer exercícios para a coluna em casa para todas as pessoas, sem exceção, como a coluna vertebral é a base do corpo humano e deixá-lo não vale a pena, sem atenção especial. Mesmo se os músculos das costas são fortes, muitas vezes, há momentos em que a dor é sentida na coluna vertebral ou inferior das costas e necessários para tomar alguma ação imediatamente. Para evitar cair nessa situação, você deve executar diariamente pequenos complexos para a manutenção da volta de saúde geral. Considere alguns do artigo.

À medida que a bomba de volta

As pessoas que não têm tempo ou meios financeiros para assistir os clubes especiais de fitness, exercícios para fortalecer a coluna em casa, você também pode aprender. Para pouco para desenvolver e fortalecer os músculos das costas, você apenas passar 20-25 minutos por dia. Vale a pena notar que os efeitos positivos deste tipo de treinamento já é aparente após o primeiro par de sessões.

Para os iniciantes que estão não muito músculos bem desenvolvidos, é melhor para realizar o complexo mais simples para que só precisa de um tapete. exercícios eficazes para iniciantes:

1. A partir da posição de pé original com os pés juntos, que você deve se inclinar para a frente, tanto quanto possível, ao tentar chegar a suas mãos no chão. Voltar exigido máxima relaxar, e seus joelhos não se dobram quando inclinado. Nos primeiros dias, será difícil para chegar ao chão, como não há um bom trecho de cada pessoa, mas apenas um par de semanas de exercício regular terá que chegar ao chão, não apenas os dedos, mas as palmas das mãos.
2. Deitado de costas, joelhos precisa puxar o mais próximo possível ao queixo, mãos pernas fecho e não reverter, em seguida, retornar à posição inicial. Este exercício fortalece a coluna vertebral e massagens de TI.
3. deitado de lado, com as pernas estendidas, o invólucro de corpo deve ser ligeiramente levantada, apoiada no chão com uma anca. Pé, localizado na parte superior, para fazer balanços e para trás, aumentando gradualmente de amplitude.

Estes três exercícios simples recomendado para executar 5-8 minutos, um após o outro. É este complexo ajuda a fortalecer os músculos das costas e desenvolvimento espinha.

Apesar do fato de que este tipo de treinamento é muito útil para a saúde, não pode sempre ajudar com dor nas costas, porque se destina apenas para fortalecê-la. E para outros fins por médicos fornecer outros kits fornecidos abaixo, mas primeiro tem que lidar com as causas da dor na coluna, costas, e assim por diante.

As causas da dor lombar

problemas nas costas não surgem apenas como aquele. A causa mais comum de dor é má postura desde a infância que leva a escoliose. Causar anormalidades na coluna vertebral pode e atividades diárias de um adulto, se ele muitas vezes levantar pesos muito tempo na posição sentada ou um longo período de tempo gasto em transporte. Não papel menos importante desempenhado pelo peso extra, por causa de que a volta está constantemente carregado.

Diretrizes para exercícios de aplicação

Tendo lidado com as causas de problemas nas costas, é necessário tanto para corrigir a situação o mais rapidamente possível e para se habituar ao novo estilo de vida: manter as costas retas, com trabalho sedentário em uma base regular para fazer uma quebra de 5 minutos e warm-up, neste momento, e realizar exercícios complexa diária para a coluna em casa condições. Recomendações durante os complexos:

1. Segurar postura, durante a respiração suavemente e ritmicamente.
2. Para realizar os exercícios sem empurrões e movimentos bruscos.
3. deve parar de treinar e consultar um médico se sentir dor.
4. Para realizar os exercícios todos os dias em torno do mesmo tempo.

Tratamos vértebras cervicais

Exercícios para endireitar a espinha em casa deve começar com o tratamento da coluna cervical. Este complexo é capaz de não só eliminar a dor, mas também ser uma boa preparação para o exercício mais extenuante. Sistema para a coluna cervical incluem:

1. incline a cabeça para frente / trás / lado (10 vezes).
2. rodando a cabeça para o lado, tentando esticar os músculos do pescoço (8-10).
3. para a fóvea pressionando maxila entre as clavicles, os músculos tensos de trás do pescoço (7 vezes).

Técnica Norbekova

Uma das técnicas conhecidas é um complexo com capacidade de exercícios para as costas (coluna) na casa, o que autor é Mirzakrim Norbekov. As reivindicações muito profissional que vyplnyat treino deve ser com um sorriso no rosto, como neste momento o corpo está cheio de alegria e energia.

O complexo Norbekova inclui os seguintes exercícios:

1. Descendo queixo precisa executar movimento de deslizamento como eles podem ampliar, tentando maximizar forte esticar os músculos. O ritmo lento necessário para executar 7-9 repetições.
2. Ao indeferir a cabeça para trás e queixo apontando para o teto, apenas 5-10 segundos, você precisa para esticar os músculos e, em seguida, fazer uma pausa de 3-5 segundos e repita mais uma vez.
3. Mantenha sua cabeça erguida, deve ser inclinado para o lado direito, em seguida, volta para a posição inicial e a inclinação na direção contrária. Reps precisa executar não mais do que 10 em cada lado.
4. De acordo com o princípio do exercício anterior para fazer inclinar a cabeça para a frente e depois para trás, não esquecendo sobre o atraso na posição inicial.
5. estando em linha reta, você deve primeiro traduzir olhar em uma direção e, em seguida, virar a cabeça para o mesmo. Ele deve ser bom para esticar os músculos do pescoço e tentar olhar para trás seu ombro. Você não precisa mais de 6-8 repetições.

Livrar-se de dor na coluna torácica

Para o tratamento da coluna torácica devem ser realizados exercícios não muito complexos, que exigem apenas uma esteira e um piso plano. Todos eles são realizados pelo menos 10 vezes em posição horizontal e com a coluna alinhada melhor:

1. As pernas estendidas, dedos apontando para a frente, expire, você precisa esticar as mãos para cima. Reter esta posição por 1-2 segundos, é possível voltar à posição inicial.
2. Os pés devem ser posicionados em um ângulo reto para o chão, em seguida, expire e puxe o calcanhar de si mesmo, e meias para ligar para ele.
3. Na mesma posição de partida, com a mão esquerda deve ser puxado para cima, paralelo ao chão, e calcanhar direito - por si só.
4. Mentir diretamente, você precisa ter as mãos atrás da cabeça e esticar seus braços e pernas em direções diferentes, alongamento da coluna.

em exercícios hérnia espinal em casa

Se houver problemas com uma hérnia na região cervical, será suficiente apenas para realizar dois exercícios básicos (8-10 repetições cada):

1. A cabeça lisa vira-se para o lado, aumentando gradualmente de amplitude.
2. realizada cabeça para cima, puxando ao mesmo queixo.

A seguinte (executar 7-9 vezes cada em posição de decúbito ventral) deve ser feito com uma hérnia lombar da coluna vertebral exercícios em casa:

1. braços esticados, pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, pés descansar claramente no chão. Os pélvis deve ser levantada, esforçando-se com as nádegas, e depois voltar à posição inicial.
2. perna Liso deve ser levantado e baixado de volta para o chão, mas ao mesmo tempo a pessoa deve ser linear, e a segunda devem ser dobradas na altura dos joelhos. Depois de 8-10 repetições de mudanças de posição perna.
3. deitado de bruços, as mãos devem ser posicionados bem na mão e levante o tornozelo. Segurando nesta posição deve executar pés mahi finas no ar.

Teoria Bubnovskogo

No tratamento da coluna vertebral dá bons conselhos médico Bubnovsky. Exercícios para a coluna vertebral em casa por suas regras ajudam muito rapidamente para se livrar da dor e fortalecer os músculos das costas. Ele é um médico experiente que sabe sobre problemas frequentes com a espinha em seres humanos, de modo que suas instalações não são muito complexo, mas suficientemente eficaz.

Exercícios para a coluna vertebral em casa, mesmo as pessoas sedentárias pode executar na teoria Bubnovskaya. Além disso, devido ao complexo normaliza o sistema digestivo e melhorar a saúde geral. Nós apenas precisamos de se configurar e exercícios vyponyat corretamente regularmente.

A remoção de dor

Dr. Bubnovsky sabe sobre a dor de tudo, e, portanto, é capaz de se livrar de você mesmo e ajuda nesta matéria para os outros. Em sua opinião, o chefe assistente ao remover a dor é um 5-segundo balde de água fria para ajudar a todos sem exceção. Mas se o problema é grave, é necessário executar determinados exercícios, além de um banho refrescante:

1. O relaxamento. De pé sobre as quatro patas, você precisa relaxar as costas e mantenha nesta posição até 2-3 minutos.
2. O sangramento. Tudo a partir da mesma posição, tanto quanto possível você precisa puxar todo o corpo para a frente, não cedendo ao mesmo tempo na parte inferior das costas.
3. subsidência. Ser na mesma posição de repouso, deve ser lentamente inspiratório porco-se e baixou-se durante a expiração.

O alongamento das costas

Os exercícios mais comuns e eficazes para alongamento da coluna na casa de Bubnovsky:

1. "triângulo sentado". Sentado no chão, uma perna deve formar um triângulo, dobrando-o no joelho, eo segundo para endireitar. As mãos devem agarrar o pé e não para a frente curva, não cedendo a cintura.
2. na barra Vis. Relaxe seus pés precisam de um pouco pendurar no bar sem muito estresse, e, em seguida, deve tentar levantar as pernas para formar um ângulo reto.
3. "Folding Knife". Sentado no chão com um apartamento de volta, você precisa inclinar para a frente um pouco, tentando compreender os pés mãos, e em seguida, puxou o mais bem sem dobrar tempo atrás.

Estes exercícios em escoliose vertebral em casa é uma grande ajuda, por isso não tenha medo de seu desempenho. Afinal, quanto mais cedo será a implementação do complexo, o resultado será mais rápido.