Como fazer o treinamento de casa mais útil e segura

Pôr em dia de fitness em casa, você deve ter muito cuidado com o tipo de exercício que você escolher, e se eles são prejudiciais à sua saúde. Parece que nas cargas mais simples, tais como corrida e abdominais exercícios não deve haver quaisquer perigos que ameaçam o seu corpo, mas ainda há um risco para puxar os músculos e ligamentos. É por isso que o melhor é procurar aconselhamento de um treinador profissional, que será adequado para você é o programa de recuperação e balanceamento de carga. Mas, infelizmente, nem sempre têm a oportunidade de consultar um profissional e, por isso, decidimos descobrir que tipo de exercício é melhor para excluir da sua formação, e o que enfatizar.

1. Exercícios sobre prima

É claro que exercícios abdominais podem causar uma carga indesejável sobre a coluna vertebral, causando danos aos músculos do pescoço e dor na parte superior das costas. Para evitar esse efeito indesejado, você deve selecionar uma posição diferente para treinar os músculos abdominais, como "pássaro-cão". Nesta posição, o pescoço não está enfrentando um fardo indesejável, e estão envolvidos músculos do tronco.

Para realizar tal posição, você precisa se ajoelhar, de modo que eles estavam nos quadris, magra sobre os braços estendidos. Uma perna deve ser puxado paralela ao chão, que combina com o lado oposto, e esticado paralela ao chão. Braços e pernas para mudar, por sua vez. Siga para que a parte inferior das costas, quadris e ombros permanecem em linha reta.

2. Exercício "banco" para tríceps

Este ponto você pode seguramente excluir do programa por razões muito objetivas. Durante este exercício, a carga principal é na mão. Nesta posição, muito fácil de deslocar o dano ombro, cotovelo e punho. Para conseguir um efeito semelhante, mas sem o risco de danos ao seu corpo, é melhor para realizar flexões com os joelhos. Suas mãos também são estendidos, mas pressionado para o chão, eo peso é regulado através do pilar nos joelhos. Durante este exercício, você trabalha sobre os tríceps, músculos do peito, ombros e a imprensa, não sobrecarregar com as mãos.

3. As pistas laterais com carga

Common inclina para os lados pode se tornar perigoso. Se você, por exemplo, vai escolher halteres pesados ​​ou fazer os exercícios em violação da tecnologia, mas prejudicar a sua saúde, você não tem nada. Em vez disso, as encostas pode fazer o exercício com a bola, o que irá fortalecer todos os principais músculos do corpo sem o risco de lesão nas costas.

Para a sua execução deve:

1. Levante-se, colocou os pés na largura do quadril, endireitar as costas, com as duas mãos segurando a bola. perna esquerda ligeiramente empurrado para a frente, dobre os joelhos.

2. Levante lentamente a bola de baixo para cima a partir da esquerda para a coxa direita, desenho sobre a coroa da cabeça da árvore. Os braços devem permanecer reta, segue-se que o corpo foi enviado para a frente.

3. Uma vez que você começa a coxa direita, de volta à posição inicial e repita o exercício novamente.

4. bíceps Exercício

A fórmula clássica de exercício para o bíceps com halteres, talvez, não é perigoso para a saúde, mas não particularmente eficaz, porque isso envolve apenas um grupo muscular, como é frequentemente o caso que as mulheres usam carga muito leve, para treinar bíceps, que não tem efeito. Deve ser substituído por uma resistência haltere exercício equipamentos. 1. seu pé na largura do quadril. Em cada lado tomar a correia, com a palma para cima.

2. Como alternativa levantar as mãos, inclinando-se no cotovelo, puxando a carga do lado esquerdo para o ombro direito, eo direito de carga para a esquerda. Uma vez que uma mão fazendo os exercícios, devolvê-lo à sua posição original, começa a dobrar o segundo.

Assim, você zadeystvuesh não só bíceps, mas também os músculos dos ombros e das costas.

5. Exercício parte interna das coxas

Este exercício é realizado em um simulador onde sua coxa deslocou a carga para o centro, supostamente lutando cobertura de gordura indesejada nesses lugares, o que não é verdade, mas uma lesão nas costas em si é bastante real. Em vez disso, você pode fazer o exercício "Runner".

1. A perna direita para expor mais à frente, dobre os joelhos, à esquerda descontraído, dobre à direita no cotovelo e trazê-lo para uma posição onde irá passar pelo seu corpo.

2. Faça o mesmo com o pé esquerdo. Repita 5-10 vezes mudar pés, detendo-se nesta posição por 5-10 segundos.

Este exercício envolve ambos os músculos da coxa interna e externa, na verdade, queimar gordura e protege a sua volta.