Exercício com pesos 16, 24 e 32 kg. Os melhores exercícios com pesos

A fim de desenvolver a força, bem como para treinar exercício perfeitamente adequado com pesos. Pugilistas, e logkoatlety tyazholo-, esquiadores, remadores, ginastas e outros atletas que valorizam os músculos fortes e saudáveis das mãos, usando constantemente o peso em seus treinos. No entanto, se uma pessoa nunca tinha trabalhado com pesos e quer experimentá-lo, você deve primeiro discutir o assunto primeiro com o médico, e depois com um treinador que também pode ensinar os exercícios. Na ausência de um treinador pode ajudar um levantador de peso experiente.

Pelo que o peso é melhor para começar?

peso kettlebell depende de 2 factores: a força de um atleta e do tipo de exercício. Ela varia de 16 kg a 32 kg. Geralmente começam com um peso de 16 kg adicionando gradualmente, após cerca de 3 meses chegar a 25 kg de peso, e um ano - até 32 kg. Todos os exercícios com pesos estritamente sequenciais e alternando com o outro. Por exemplo, a força de trabalho, então a habilidade e, em seguida, a seus pés.

O dia não envolveu mais de 40 minutos a uma hora específica: 2 horas antes da refeição ou 2 horas depois. No final do exercício 6-8 vezes realizar exercícios de respiração para relaxar os músculos - 3-5 vezes, apenas cerca de um minuto passeio, e depois ir para o chuveiro (quente, então frio), depois moído utilizando um árduo toalhas.

No final de todas essas manipulações vestir-se e ter um descanso de pelo menos 10 minutos. Exercício com pesos - não é uma meta, mas um meio para o desenvolvimento. Portanto, esses estudos são muitas vezes combinados com outros esportes, como patinação, esqui, montanhismo, e assim por diante. D.

Poucos fatos interessantes sobre pesando problema

Os pesos são antiga projétil esporte. Basta dizer que há referências ao uso de pesos em apenas emergindo para a era antiga dos Jogos Olímpicos. E se agora exercícios com pesos pode ser feito como desejado, em seguida, antes de sua execução foi um pré-requisito para os atletas. Gunners do século XVIII, também, foram forçados a se envolver com pesos, porque então eles rapidamente recarregou a arma e, assim, poderia guardar um monte de seus colegas soldados. Ao longo dos séculos, os métodos não mudaram, o que significa que quando você faz, por exemplo, um conjunto de exercícios com pesos, em seguida, fazer a mesma coisa, que um homem do século passado.

Então, qual é o peso? Esta concha, feita na forma de uma esfera, que tem uma pega moldada, geralmente todo em metal. Embora haja um halteres dobráveis, mas a venda de muitos deles. O peso de toda a pequenos halteres - 4 kg, e o maior - 56 kg, e é aumentada em incrementos de 4 kg (.. Ou seja, o peso de 4 kg, em seguida, 8, 16, etc).

As pessoas que querem aprender os exercícios com pesos para iniciantes, é necessário comprar um de 16 kg (t. E. Puds). Com a melhoria da força muscular e aumento de peso físicas comprados em 24 e 32 kg. Se a sua forma atlética deixa muito a desejar, você pode comprar um kettlebell mais leve.

Por que o levantamento de peso é tão popular?

O escudo é compacto e prático, você pode até colocá-lo na varanda, mesmo debaixo da cama, uma grande quantidade de espaço que ocupa. Além disso, ele também se decompõe.

A força física rapidamente começam a crescer.
Para ser engatado com o peso pode ser em qualquer lugar, a qualquer momento. No entanto, se você muitas vezes vai deixá-lo cair no chão, é melhor qualquer coisa que podstelit, não os vizinhos vêm a jurar.
O primeiro exercício com pesos não vai demorar muito tempo, e os primeiros 10 minutos serão muito para chegar cansado.
onda de hormônios, tanto durante o treinamento e no final do mesmo, bem como a queima de gordura garantido.
Não é necessário saber um monte de técnicas. O próprio corpo vai fazer, como o exercício kettlebell pedra fundamental - é a fisiologia humana.
Não será melhorada músculo, do sistema nervoso central e, naturalmente, dos músculos. O homem se torna mais forte, ágil e ágil.
O corpo de carga é fornecido, melhorar o seu trabalho, como resultado de seus órgãos e sistemas.
Nem o tempo nem o dinheiro para o ginásio eo treinador há necessidade de gastar. Kettlebell exercícios + 10 por dia - e figura atlética que você forneceu.
As mulheres podem fazer os exercícios em pé de igualdade com os homens e suas formas não têm medo de qualquer parte excesso de salada russa, não pique extra.
Embora pareça que este é um esporte muito perigoso e traumática, mas, de acordo com estatísticas, é mais seguro do que outros.

do exercício com pesos para principiantes

Primeiro, você precisa dominar um empurrão. Ele realizou uma ou duas mãos. A parte de trás deve ser reta, e o projétil - para estar no centro do seu corpo para que você possa alcançá-lo agarrado em sua mão punho. Então, você tem que se abaixar para tirar o peso da alça e puxou-a contra o peito, onde a intercepção da segunda mão e, em seguida, retornar à posição inicial. Ou para colocar o shell no lugar e mudar de mãos.

Então dominado impulso na encosta. Então, o mais peso melhor. No entanto, devemos proceder a partir do estado físico do corpo. A técnica não é muito mais difícil. O joelho esquerdo é colocado sobre uma borda do banco, a mão esquerda - por outro lado. você precisa para endireitar a sua mão direita e tomar o peso para ele. Feito simultaneamente expire e idiota, puxando o peso para cima. Braço deve ser dobrado no cotovelo. Na inspiração lentamente voltar à posição original. Eles trabalham apenas cotovelos e ombros.

Exercício, "moinho" é a seguinte. inclinando lateralmente corpo de modo que a mão tocou os pés, a segunda mão com o peso é necessário para levantar-se. Mudar de mãos novamente.

Os músculos das mãos dos fracos, o que fazer?

Não é segredo que não cada um de nós está em perfeitas condições físicas. Isso se aplica igualmente a todo o corpo e, especialmente, para as extremidades. O que fazer se as mãos são fracas e quer fortalecê-los de alguma forma? Existem exercícios especiais para os músculos com pesos.

Para endireitar a parte de trás. Em ambas as mãos para tirar o peso de 16 kg. Se eles são pesados para você, use um menor. Então mãos mover para baixo, mas enquanto a palma deve ser apareceu. Basta fazer abordagens 2-4, repita 8-10 vezes. Músculos das mãos e perfeitamente desenvolvido e fortalecido.
Para se sentar em uma cadeira, colocou os pés na largura dos ombros. A mão esquerda repousa sobre a cintura. mão direita, em que o peso é, coloque o cotovelo no joelho direito, o peso, portanto, deve ser suspensa. Dirigir a palma para cima, dobrar o pulso para que a ascensão e queda de peso. Meu braço e repita o exercício. Abordagens fazer 3 repetições - 10
Em pé, com as pernas afastadas na largura do ombro. Em uma mão para tirar o peso, e colocou o outro na cintura. Levante a mão com pesos sobre a sua cabeça, em seguida, levantar e abaixar-lo, o cotovelo não deve se mover. Repetir com o segundo lado. Exercício desenvolve e fortalece o ombro tríceps, realizado 3 séries de 10 vezes.
Coloque ao lado de uma cadeira e dobrar um braço inclinar-se sobre o assento, as costas devem estar retas. Na outra para levar o peso e puxar para trás ao longo do corpo, em seguida, dobrar o cotovelo. Mudar de mãos, realize 3 séries de 10 vezes.
Aqui peso em um lado, um segundo posto na cintura. O lado em que o peso, levante para o peito em uma tangente, o cotovelo ao mesmo tempo não deve se mover. Mudança mão. Feitos 3-4 sets, repito 8-10 vezes.

O que você pode fazer para fortalecer os músculos das costas?

Desenvolver e fortalecer os músculos dos membros, é claro, muito bom. Mas julgar por si mesmo que tipo de Neste sentido, se os músculos das costas são bastante fracos e em qualquer carga começam a doer como se você está, pelo menos, arrastou-se um "KAMAZ", e junto com um pouco de lenha ou carvão? Que exercícios com pesos irá ajudá-lo a fortalecer e desenvolver os músculos das costas?

Coloque a cadeira ao lado. Segure a parte de trás da sua mão esquerda e o direito de tomar o peso. Dobre os joelhos levemente, a perna esquerda reservar um pouco para a frente, ea mão direita deve ser colocado na parte inferior. É necessário puxar o peso para o seu peito, e, em seguida, deixar ir. Então mudar de mãos. Execute 5 jogos, repita 10 vezes.
Tome halteres em ambas as mãos, alinhe suas costas, puxe as mãos em conjunto com um haltere no peito, de volta à posição inicial. Todas as abordagens - 4-5 repetições - 8-15.
Bem fortalecer os músculos peitorais empurrar pesando problema. O projétil é colocado no chão, em sua mão magra, o segundo - no chão, apertou.
O exercício com pesos, o que é chamado de "banco de pé", desenvolve e fortalece os tríceps, deltóides, peitorais, costas músculos. Tomar uma concha é colocada ao nível do ombro e se eleva acima da cabeça para cima. Você pode ajudar a si mesmo empurrar perna.
A postura estática permite que a onda de sangue para os músculos do peito. Para fazer isso, você precisa ter o peso de uma base circular e apertá-lo entre as mãos, os braços dobrados nos cotovelos e manter, tanto quanto possível.

Há algum tipo de exercício?

Sim, é claro. Por exemplo, para desenvolver força nas pernas e fortalecer as nádegas, é um exercício "ataques". O projétil é tomada em uma das mãos, em seguida, se revezam fazendo lunges para trás, mudando de mãos à vontade.

Queimar gordura e ajudar a desenvolver exercícios de coordenação, parece uma nascente. Inicialmente aceitou a posição de sentado ou deitado, em seguida, fez prensas, tração, empurrando, sem deixar cair um projétil no chão, e a necessidade de elevar acima de sua cabeça no final do peso.

Exercícios "torcer" melhorar e fortalecer os músculos abdominais. Mão com peso cai ao longo do corpo, então a inclinação é em outra direção. Você pode mentir sobre suas costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos, a casca é realizada sobre a sua cabeça com as duas mãos. É necessário levantar a cabeça e puxe-a de joelhos.

I têm pesos 16 (24, 32) kg. Como treiná-los?

Muitas vezes, muitos jovens atletas estão se perguntando sobre se o treinamento com conchas, tais como o exercício com peso 24 kg, para melhorar o desempenho mais do que o emprego de costume com halteres. No entanto, você precisa considerar com cuidado o programa de treinamento, como o tempo e energia são limitados. Todos os exercícios de levantamento de peso construído exatamente sobre esta concha, por isso, é necessário considerar se é possível substituir algumas de suas sessões de treinamento com pesos.

Os melhores exercícios

Um conjunto de exercícios destinados com peso sobre as conchas 16, 24 e 32 kg, e compostas de 7 artigos, cada um dos quais é repetido um número de vezes.

O primeiro ponto - é o arremesso de peso. Feito 3 séries de 15-20 repetições. A fim de executar um lance, você deve ligeiramente inclinada quadril, tirar a casca e elevá-la dramaticamente ao endireitar a perna, como se saltar. Cotovelos devem ser mantidos fora dos pesos e ombros - bem acima dela, a deter uma posição, tanto quanto possível. A casca deve ser próximo ao corpo. Quando endireitar a perna, ao mesmo tempo levantar os ombros e em sua altura de puxar o peso com as mãos. Cotovelos devem ser mantidos elevados. Em seguida, vire os cotovelos de modo que eles estão abaixo os pesos. Mãos formar um gancho na frente dos ombros. Quadris e joelhos dobrados ligeiramente, a fim de ser capaz de suportar o peso do projétil. De tudo isto, deve ter um bom passeio.

O segundo ponto - representa a haste de peso com uma mão, 3 conjuntos de repetições, - 15-20. Você precisa colocar os pés para que eles fiquem na largura do quadril. Joelhos levemente dobrados. Na articulação do quadril para dobrar, mantendo as costas retas. Coloque uma mão na parte de trás de sua cadeira, a outra para tirar a casca. Braço deve pendurar perpendicular ao chão. Puxar o peso para cima, levando, assim, a lâmina. Retornar à posição original. Costas e na cabeça todo o tempo deve ser reta, desde flexão excessiva e rotação do tronco pode causar ferimentos. O terceiro ponto - o banco alternativo no chão em 3 conjuntos de 15-20 repetições. Deve deitar de costas, segurando o peso na mão (ou no projétil em cada). Espremer pesos, mudando de mãos. Ao elevar o corpo projéctil gira ligeiramente. Mudar de mãos.

O quarto ponto - agachamento com pesos em seu peito. Fazer 3 séries e repita 15-20 vezes. Pegue um haltere e mantê-lo na frente de você na altura do peito. Os pés devem ser ligeiramente mais largo do que os quadris e os joelhos levemente dobrados. Joelhos dobrados, abaixe o corpo. Neste movimento do topo do corpo pode dobrar um pouco. Joelhos durante os agachamentos permanecer em seus pés. Quando o hip será paralelo ao chão, volte à posição inicial.

O ponto quinta - peso empurrar com uma mão (3 conjuntos, 15-20 repetições). Os seus pés na altura dos ombros, joelhos levemente dobrados. escudo aperto é feita a partir do topo e colocado no mesmo nível com o ouvido. Executar um agachamento rápido, então levantar-se, ao levantar um peso sobre sua cabeça. Mão move paralelo ao corpo, eo pulso é acima do cotovelo. Retorne à posição inicial. Pode levantar mais peso usando este exercício (peso de 16 kg, por exemplo, em vez de 8 ou mais), porque não é activado, a energia das pernas.

Sexta - oscilações kettlebell, todas as abordagens - 3 repetições - 15-20. O peso deve ser mantida entre as pernas, inclinar o corpo, mas a parte de trás deve ser reta. Shell para balançar para trás, em seguida, swing que é forças frente ao peito. As mãos são mantidas em linha reta, enquanto endireitar os quadris e os joelhos e depois para os tornozelos.

Sétimo lugar - "moinho" com pesos (fazer 3 séries de 15-20 vezes). Mão em que o peso é colocado sobre a cabeça para que ela se endireitou. A parte de trás é inclinado, a fim de ser capaz de tomar uma segunda segunda mão halteres. Um haltere realizada sobre a sua cabeça, ao mesmo tempo, o segundo é levantada e abaixada. Então mudar de mãos e repita.

O que é o bíceps e o que "comer"

É chamado bíceps bíceps. Ele executa 2 funções ao mesmo tempo: flexiona o cotovelo e antebraço se move. Em bíceps duas cabeças: longa e curta. Cabeça longa é fácil de usar em todos os exercícios para o bíceps. E aqui está uma breve terá que mexer um pouco, fazer os exercícios de flexão do cotovelo.

Para bíceps número ideal de conjuntos de 5 a 8, e ele reage bem a eles. Mas quando uma pessoa pode resistir a abordagem cargas mais graves reduz a 5, para aumentar a carga sobre os ligamentos e tendões, sem o qual o desenvolvimento é o peso impossível.

Claro, se você fizer mais séries e repetições, também é possível a bomba até seus bíceps, mas se por algum motivo as pessoas não exercer por um longo tempo ou mesmo se recusa a formação, estes músculos vão desaparecer em breve. Mas musculatura adequadamente inflado não vai a lugar nenhum.

Os métodos de bíceps de treinamento

Olhando para atletas ou estrelas de cinema com os músculos do braço poderosas e maciças, a maioria dos homens querem e eles eram os mesmos. Por que não conseguiram fazer? Não, não há nada a ver com hereditariedade, e não tinha necessidade de comer carne, queijo e anabolizantes colheres. Sem dúvida, o alimento certo - este é um fator muito importante, mas a coisa é a formação.

A coisa é que os jovens atletas muitas vezes violam equipamentos de exercício, como é o ponto inteiro de treinamento - não só trabalhar duro, mas também corretamente. abordagens erradas pode causar lesões, como danos para a articulação.

Exercício para o bíceps com pesos deve ser bom para qualquer tipo de figura. No entanto, eles coincidem totalmente com a formação utilizando halteres, então se você quiser estes exercícios podem ser feitos com isso, e com a outra shell.

"Flexão Hammer":

É necessário para ficar de pé, colocando o pé na largura dos ombros, inclinando ligeiramente o corpo para a frente.
Pegue o haltere, palmas para a frente juntos e puxe as mãos para baixo. Em seguida, o peso sobe movimento rápido ao ombro, em seguida, cai, o corpo neste momento é retificada.
Se você tentar manter o tronco reto o tempo todo, que muito peso em tal posição seria difícil de usar, e você pode se machucar. A situação não deve mudar de mãos, bem como para girar os pulsos durante toda a abordagem.

Inicialmente suficiente para utilizar de 8 libras projéctil. Em seguida, como os músculos reforçá-la pode ser aplicado o peso de 32 kg. Exercícios para levantar pesos sobre ele e focado.

Por exemplo, levantando halteres para bíceps sentado:

Para este exercício é necessário para se sentar (em um tamborete ou banco), e o cotovelo de um lado (com uma concha no mesmo) que você precisa para descansar o interior da coxa.
Quando você inala o braço lentamente dobrada ao nível do ombro, quando você expira - volta à sua posição original.
A mudança mãos e repita.

Para levantar pesos com o poder que você precisa colocar no escudo no peito na frente dele ao longo da alça. Pernas e corpo curvado, o peso é capturado aperto reverso, e, em seguida, o tronco e pernas endireitado. Elevar o peso ao nível do ombro de modo que os braços dobrados nos ombros, em seguida, voltar lentamente para a posição original.

Existem exercícios das "estrelas"?

Sim, existe, por exemplo, o supino, inventado por Arnold Schwarzenegger e nomeado em sua honra. Aqui estão envolvidas na cabeça lateral e a parte da frente do ombro, e por sua vez a mão afeta os músculos do ombro e os pequenos músculos dos estabilizadores, o que aumenta resultado do exercício.

Para este exercício que você precisa para pegar um shell a ombro, com o braço dobrado no cotovelo e pulso deve ser atraída para o corpo. Esprema o haltere sobre sua cabeça durante a execução de uma volta do pulso, a palma para a frente. Abaixe o peso para a posição inicial, expandindo pulso para a mão dela.

Existe alguma literatura?

Para auto-estudo pode sugerir livros que estão bem documentados melhores exercícios com pesos.

O primeiro livro - um "Fundamentos da elevação kettlebell." Ele não só descreve os exercícios, mas também para expor os seus efeitos sobre o corpo humano, bem como escrito sobre respiração adequada e relaxamento.

O segundo é chamado de "Giri. Esporte forte e saudável. " Este livro contém descrições de exercícios, falou sobre os iniciantes erros e levantadores de peso experientes estão algumas dicas. O autor de muitos anos trouxe atletas e colocar em um livro toda a sua longa experiência, descrevendo como construir um programa de treinamento corretamente, levando em conta a idade e aptidão física.

Espera-se que a maneira como você olha para levantamento de peso mudou, e você não vai gastar tempo e dinheiro em algo que a imposição de esportes "especialistas". O que está na moda, nem sempre é benéfico para a saúde, é muito melhor para ler livros, assistir a aulas de mestrado atletas experientes e faça a sua escolha.