Aquecer antes de exercício em casa: um conjunto de exercícios

Aquecer antes do treino em casa é muito importante. As pessoas muitas vezes negligenciá-lo na frente dos principais ocupações. Mas isso não pode ser feito. Após o exercício eficiência depende de como o corpo está pronto para carregar. Warm-up - não é um passatempo absurdo. Ela ajuda a alcançar resultados positivos em um curto tempo.

Por que você precisa?

Aquecer antes de exercício em casa inclui um conjunto de exercícios especialmente concebidos. Seu objetivo - para aquecer completamente o corpo para mobilizar a articulação e ligamentos e desenvolver os músculos antes do exercício. A realização de um warm-up, uma pessoa que procura um tom melhor alongamento e muscular. Além disso, o aumento da actividade do sistema cardiovascular, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e da frequência cardíaca. Tipo de aeróbica de estresse ajuda a prevenir lesões durante cargas pesadas, acelera o metabolismo e impulso nervoso velocidade de transmissão. Depois da aula, as pessoas se concentram e se concentrar no próximo treinamento de força.

A teoria e prática

Primeiro de tudo você deve entender que o warm-up antes de um treino em casa não inclui exercícios perfeitamente escolhidos que irão atender a todos. Tudo depende das características fisiológicas de um organismo, tipo de corpo, mobilidade articular, idade e sexo.

Antes do início da pessoa warm-up deve articular exatamente o que ele quer atingir no final. Existem várias opções: um pouco aquecer o corpo inteiro, especificamente para carregar uma certos grupos musculares, incluindo o programa cardio. Se o treino é de baixa intensidade ou estendido, é "calmaria" do corpo. Um shake-up do seu programa deve ser complementado por movimentos bruscos e avanços. Quando todos os objetivos estão claramente definidos, podemos passar para a prática.

O que você precisa saber o sexo justo?

Aquecer antes casa de formação para as meninas - uma parte importante de um programa de exercício completo. Afinal, o corpo feminino frágil necessita de tratamento cuidadoso. Em primeiro lugar, você precisa prestar atenção à temperatura do ar na sala ou na rua. Por exemplo, no aquecimento do corpo no inverno leva mais tempo. E no verão, quando o calor em si é uma provação para o corpo, é necessário reduzir a intensidade do treino e treino para executar sem muito dinamismo.

O valor tem de que fase é o ciclo menstrual. Antes da menstruação nas meninas no corpo aumenta a quantidade do hormônio progesterona. Ele tem um forte efeito sobre o tecido conjuntivo. É por isso que o aumento da mobilidade das articulações e ligamentos se tornam mais propensas a alongamento. Mas em qualquer caso, o warm-up é necessário gastar pelo menos dez minutos. A melhor opção do programa provisória - a inclusão de cardio luz. Isso vai ajudar a revigorar o corpo e saturar o tecido muscular com o oxigênio.

O aquecimento para as meninas

Em qualquer caso, é impossível de perder um processo tão importante quanto o warm-up antes de um treino em casa para as meninas. Os exercícios devem ser, sobretudo, focada em amassar principais articulações e coluna vertebral. Tais exercícios são familiares para a maioria ainda na escola. aulas de educação física articular ginástica - o elemento principal de uma classe. Claro, o treino deve começar com o pescoço. Várias voltas circulares no sentido horário e anti-horário, e curvas de lado ajudará a esticar as vértebras cervicais.

Então você pode passar para as mãos. movimento circular de rotação a ser executada dez vezes e para trás. Neste caso, a parte traseira é reta. A seguir é o próximo passo - ups de mãos. Os pés devem estar na largura dos ombros para lugar. Em seguida nos braços respiração endireitou levantadas acima da cabeça, e na expiração - suavemente. Agora podemos passar para as encostas do corpo. O exercício é lento. Número de encostas não deve exceder dez de cada lado. Então você pode passar para os movimentos de rotação da pelve em ambos os lados. Ao mesmo tempo, devemos tentar, tanto quanto possível deduzir como a pelve para a frente e para trás e para frente.

A fase final de um treino - squats. A caixa deve ser mantida direita, pés na largura dos ombros para lugar, e os dedos dos pés ligeiramente inclinada para o lado. Squat, lentamente, o calcanhar do chão não interrompa. Todos os exercícios são desejáveis ​​para executar 10-15 vezes.

Vocabulário para homens

Aquecer antes do treino de casa para os homens pode incluir todos os mesmos exercícios como para as mulheres. Mas se você quiser torná-lo mais dinâmico, você pode adicionar um pouco de exercício mais eficaz. Além disso, por causa das características físicas dos homens tempo de aquecimento pode ser estendido para quinze minutos. Assim, além do complexo de ginástica básicos acima pode ser incluído no treino de cardio, ou seja, andando no local.

Pés não deve ser a uma grande distância um do outro, e as mãos deve ser pressionado para o corpo. Pisando sobre a necessidade terreno para quatro minutos. Andando tempo - média. O número de sit-ups pode ser aumentada para 15-20 vezes.

Um ótimo exercício para os homens - de alongamento do tríceps. Ela deve ser realizada há mais de cinco vezes em cada direção. Você precisa levantar a mão e dobre-o no cotovelo. Antebraço enquanto retraída. A segunda mão deve apenas pressionar o cotovelo. Assim, o músculo estirado.

Um exercício adicional - levantando a perna dobrada. Por meio minuto, é desejável ter tempo para fazer trinta repetições. Os joelhos devem ser elevados ao nível da pelve. Você também pode agitar a imprensa durante um minuto.

treino de crianças

Para as crianças a desenvolver bem e crescem rapidamente, ele precisa ser fisicamente ativo. Aquecer antes de exercício em casa para as crianças deve ser composto de exercícios leves e dinâmicos. Isso vai ajudar a fortalecer grupos musculares diferentes para gerar novas competências e mobilizar sistemas funcionais importantes do organismo jovem. Para diversificar os exercícios de ginástica básicos monótonas, como o tronco, braços e pernas sobe, pode ser adicionado ao programa salta. E se você faz o warm-up a música, a criança simplesmente não pode deixar de estar interessado em exercício físico. Desde articulações infância mais elásticos e flexíveis, excelente escolha - para complementar as extensões básicas do programa. Por exemplo, a partir da posição de suportar a criança a alcançar as meias sem dobrar os joelhos.

Quente e ioga

Continuamos a continuar a considerar, pois pode ser realizado antes do exercício de aquecimento em casa. Yoga vai ajudar a tornar o processo mais interessante e original. Asanas evocar um grande número de grupos musculares, ajudando a mente para ignorar os problemas e focar o processo de respiração.

Uma parte importante do yoga - um aquecimento consistente e gradual do corpo. Você deve primeiro realizar a meditação por alguns minutos. Isso ajudará Svadhisthasana - postura conhecida, sentado em que é necessário cruzar as pernas.

Então você pode passar para posturas de yoga universais que irá atender quase todos. A primeira postura - Virasana. Um homem se senta no chão, abaixando as nádegas entre os saltos, que deve aderir aos quadris. Os joelhos são trazidos juntos, e os ombros são revelados. A posição deve esperar alguns minutos. Para workouts perfeito asana Kundalini. Sua implementação é simples. Primeiro, você precisa tomar Svadhisthasanu de pernas cruzadas. As mãos devem ser mantidos ao nível do ombro. Em seguida, tomar um fôlego, em que o peito é empurrado para a frente e para cima. Na expiração, arredondar as costas e precisa ser puxado para trás palhetas. O exercício é realizado por quatro minutos.

Algumas pontas

Muitas pessoas perguntam como fazer warm-up antes de um treino em casa. Primeiro, precisamos determinar exatamente o que deve ser o resultado no final. programa de treino precisa ser baseada nos desejos individuais e características fisiológicas. Os recém-chegados serão leves e lentos exercícios úteis que não irá prejudicar despreparados para salientar articulações e músculos. Os fãs do original podem encontrar o caminho para aulas de ioga. Ela ajuda a relaxar, e também interessado em asanas incomuns.

Outra ressalva importante - a escolha da roupa

Engajar-se em exercício físico, é muito importante escolher o vestuário desportivo. Depois de um equipamento adequado - uma parte importante desse processo, como um warm-up antes de um treino em casa. A foto abaixo mostra uma excelente opção para o treinamento de vestuário desportivo confortável e eficaz. Durante o exercício o corpo precisa respirar, por isso é importante escolher tecidos de alta qualidade, e não sintéticos comuns. para roupas quentes deve ser espaçoso, não empurrar e não interferir com o exercício.

A seguir todas essas dicas, você pode realizar o treino em casa é fácil e divertido. A principal coisa - não se esqueça que não pode ser levado imediatamente para exercícios de força. O corpo humano necessita de uma atitude cuidadosa para si mesmo, por isso é necessário para se aquecer, e só então passar para as cargas pesadas e formação ao longo.