Como vencer a insônia

Você acha que as ovelhas no escuro, ou apenas olhar para o teto. Esta é a terceira hora da noite. pássaros adormecido, esquilos e até mesmo os mosquitos - todos, exceto você. A maioria de nós teve de lidar com uma situação semelhante, e se você tem insônia, você se depara com ele constantemente. Então, nós temos a solução perfeita para você: Levante-se!

Imagine-se no papel de cães de Pavlov

Ironicamente, durante suas experiências, Pavlov observou que os cães começaram a salivar quando um laboratório em jalecos brancos. Em outras palavras, o tipo de casaco branco para os cães se transformou em um poderoso "sinal para comida."

sinais semelhantes que nos rodeiam desempenham na vida de uma pessoa mais importante do que se poderia pensar. Eles não só fazem os cães salivar, eles nos ajudam a dormir. Acontece que a insônia muitas vezes ocorre quando a cama não é mais vista nos dá um sinal claro de que é hora de dormir.

Daí nasceu a idéia e método para o tratamento da insônia com a ajuda de estímulos de controle, que ainda está na década de 1970 começou a desenvolver um psicólogo clínico Richard Butzin. A idéia central é que a cama deve ser usada apenas para o sono (e sexo). Portanto, recomenda-se a ir para a cama somente quando você realmente quer dormir. Em outras palavras, se você não dormir - se levantar. Não ler, não assisto TV, não meditar enquanto estava deitado na cama. Tudo isso reduz o controle de estímulos e é contrária ao estabelecimento da cama associação - sono. Em troca, o seu cérebro recebe o sinal misto, que agora pode ser o tempo de sono, e não a hora do almoço, não um momento de ansiedade de olhar para o teto.

A receita secreta sono rápida

Então, o que você faz? A idéia principal do método - a transformação da cama em apenas a área de dormir, mas ainda um pouco complicado. Em geral, a terapia consiste em cinco etapas.

Deite-se na cama, mas quando você realmente quer dormir.

Não apenas derrotado depois de um dia duro, e quer dormir, isto é, seus olhos estão fechados e você supera bocejando.

Não consigo dormir - levantar-se

Se você deitar na cama por 15 minutos e continuar contando carneiros, deixar o quarto e tomar-se uma atividade simples. Não olhe para a tela como luz azul contribui para a novas perturbações do sono. É melhor ler um livro ou algo para desenhar.

Além disso, enquanto estava deitado na cama, não olhe para o relógio, torna-se difícil para relaxar. Se você sentir que o sono em ambos os olhos, levantar-se.

prestar atenção por um certo período predeterminado

Subindo no meio da noite, não espere que a fadiga de ir para a cama. Constante monitoramento seus próprios sentimentos só adicionar pressão psicológica. É melhor para decidir com antecedência o quanto você vai estar acordado - digamos, 20 minutos - e manter o plano. Se você foi para a cama e ainda não consigo dormir - levantar-se novamente.

Acorde de manhã, ao mesmo tempo

Sim, mesmo nos fins de semana. Tal higiene do sono é bom para a saúde de qualquer pessoa, e especialmente para pessoas que sofrem de insônia. tempo de subida regular, independentemente de quão ruim você está dormindo, seu corpo irá mudar para um sono saudável.

Não dormir durante o dia

Tarde Sandman destrói seu ciclo de sono. Às vezes, e sonolento, mas a longo prazo efeito prejudicial é o mesmo que o da hora de despertar caótica: o corpo deixa de perceber noite de sono como parte integrante do programa. Além disso, se você dormir no sofá no escritório, enfraqueceu a cama associação - sono.