Como vencer a insônia
Você acha que as ovelhas no escuro, ou apenas olhar para o teto. Esta é a terceira hora da noite. pássaros adormecido, esquilos e até mesmo os mosquitos - todos, exceto você. A maioria de nós teve de lidar com uma situação semelhante, e se você tem insônia, você se depara com ele constantemente. Então, nós temos a solução perfeita para você: Levante-se!
Imagine-se no papel de cães de Pavlov
Ironicamente, durante suas experiências, Pavlov observou que os cães começaram a salivar quando um laboratório em jalecos brancos. Em outras palavras, o tipo de casaco branco para os cães se transformou em um poderoso "sinal para comida."
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sinais semelhantes que nos rodeiam desempenham na vida de uma pessoa mais importante do que se poderia pensar. Eles não só fazem os cães salivar, eles nos ajudam a dormir. Acontece que a insônia muitas vezes ocorre quando a cama não é mais vista nos dá um sinal claro de que é hora de dormir.
Daí nasceu a idéia e método para o tratamento da insônia com a ajuda de estímulos de controle, que ainda está na década de 1970 começou a desenvolver um psicólogo clínico Richard Butzin. A idéia central é que a cama deve ser usada apenas para o sono (e sexo). Portanto, recomenda-se a ir para a cama somente quando você realmente quer dormir. Em outras palavras, se você não dormir - se levantar. Não ler, não assisto TV, não meditar enquanto estava deitado na cama. Tudo isso reduz o controle de estímulos e é contrária ao estabelecimento da cama associação - sono. Em troca, o seu cérebro recebe o sinal misto, que agora pode ser o tempo de sono, e não a hora do almoço, não um momento de ansiedade de olhar para o teto.
A receita secreta sono rápida
Então, o que você faz? A idéia principal do método - a transformação da cama em apenas a área de dormir, mas ainda um pouco complicado. Em geral, a terapia consiste em cinco etapas.
Deite-se na cama, mas quando você realmente quer dormir.
Não apenas derrotado depois de um dia duro, e quer dormir, isto é, seus olhos estão fechados e você supera bocejando.
Não consigo dormir - levantar-se
Se você deitar na cama por 15 minutos e continuar contando carneiros, deixar o quarto e tomar-se uma atividade simples. Não olhe para a tela como luz azul contribui para a novas perturbações do sono. É melhor ler um livro ou algo para desenhar.
Além disso, enquanto estava deitado na cama, não olhe para o relógio, torna-se difícil para relaxar. Se você sentir que o sono em ambos os olhos, levantar-se.
prestar atenção por um certo período predeterminado
Subindo no meio da noite, não espere que a fadiga de ir para a cama. Constante monitoramento seus próprios sentimentos só adicionar pressão psicológica. É melhor para decidir com antecedência o quanto você vai estar acordado - digamos, 20 minutos - e manter o plano. Se você foi para a cama e ainda não consigo dormir - levantar-se novamente.
Acorde de manhã, ao mesmo tempo
Sim, mesmo nos fins de semana. Tal higiene do sono é bom para a saúde de qualquer pessoa, e especialmente para pessoas que sofrem de insônia. tempo de subida regular, independentemente de quão ruim você está dormindo, seu corpo irá mudar para um sono saudável.
Não dormir durante o dia
Tarde Sandman destrói seu ciclo de sono. Às vezes, e sonolento, mas a longo prazo efeito prejudicial é o mesmo que o da hora de despertar caótica: o corpo deixa de perceber noite de sono como parte integrante do programa. Além disso, se você dormir no sofá no escritório, enfraqueceu a cama associação - sono.