Agachamento: programa de 30 dias para as mulheres e homens

Até à data, o exercício mais eficaz para perda de peso são considerados squats. Na verdade, este exercício exclusivo permite que você o mais rápido possível para trazer a figura, a fim de se livrar da celulite e tornar o corpo mais flexível. Mas este é apenas um lado da moeda.

É necessário ter em conta as dificuldades que têm de ser superados, enquanto você treinar-se para executar o agachamento regulares. O programa de 30 dias - é uma oportunidade para testar a si mesmo. Todos os dias, o seu corpo vai mudar, perder o peso extra. Bonus irá adquirir postura bonita. Mas isso não é tudo. Acostume-se a atividade física regular, você vai aumentar a auto-estima, elevador humor e ganhar bons espíritos.

A escolha óbvia

Programas para hoje auto-formação, muito. Por que muitos iniciantes e atletas experientes escolher agachamento? O programa de 30 dias - é uma oportunidade para se habituar ao treinamento físico diário. Uma vez que a técnica básica é dominado, e os resultados vão começar a dar frutos, você vai entender como este exercício de forma eficaz. Claro que, por si só peso extra não derrete, ele vai ter que trabalhar duro. Especialmente difícil será os primeiros 10 dias, então o corpo vai começar a se acostumar.

Os fatos que favorecem o agachamento

Os movimentos mais naturais, que poucas pessoas causar dificuldades - é o agachamento. programa de 30 dias é projetado tanto para iniciantes e para os profissionais, para que ele possa vir a qualquer homem. Então, siga estritamente os fatos:

• O primeiro efeito é que os monitores de cada atleta - é a melhoria da saúde e maré vigor. Isto sugere que a melhor sangue começa a circular através do corpo. Qualquer um que é um pouco familiarizado com a fisiologia, sabe que para se livrar da celulite é a arma mais poderosa.
• Para perder peso é essencial para o metabolismo indo tão rápido quanto possível. E neste você só ajudar squats. 30 dias O programa facilita a passagem do alimento através dos intestinos, e, portanto, o processo de perda de peso é activo.
• Muitos novatos pensam que a carga é apenas sobre as pernas. Na verdade, todo o seu corpo se sente.
• É essencial que você pode executar o agachamento em qualquer lugar. Quando a agenda lotada que eles podem fazer na hora do almoço na casa de banho.
• Postura rainha da beleza - um outro bônus de agachamento. Reforço músculos das costas e a prima forma um excelente sistema muscular, evitando-se assim a dor nas costas após o uso prolongado na mesa.

O que os músculos trabalhar

Hoje, é possível encontrar uma grande quantidade de literatura, que descreve o programa "30 dias de abdominais." Antes e após o treinamento (mesmo puramente visual) os resultados são muito impressionantes, o que é um incentivo para a maioria dos iniciantes. Querendo se tornar o mesmo, nós bravamente vai colocar em um terno de suor e começar a trabalhar. Programa é projetado para bombear a maioria dos principais grupos musculares. It quadríceps, vitela, psoas, sóleo e posterior grupo de músculos da coxa. Não se esqueça sobre as nádegas, em que o trabalho é o principal objetivo de cada menina. Por uma questão de redondos e tensos padres geralmente squats programa em progresso por 30 dias. Comentários enfatizar que em 15-20 dias você vai ver os resultados e não quer parar de trabalhar em seu corpo.

As regras de exercício

Se você nunca foi para o ginásio, é necessário recorrer a um instrutor de fitness para o conselho. squats programa para 30 dias para as meninas será eficaz na medida em que será executado corretamente.

• Não se esqueça de prestar atenção a cada movimento. Melhor fazer menos, mas o mais correto, do que o número atribuído de vezes, mas sem os cálculos completos.
• Necessário manter as costas retas.
• Ao realizar profunda joelho se dobra nádegas devem ser alinhadas com os pés. É muito difícil.
• Comunicação sobre a pé. Eles devem ser firmemente pressionado para o chão.
• respiração. Ele iniciantes geralmente não pagar qualquer atenção, e muito vaidoso. O mais uniforme e mais profunda é, o melhor é a saturação de oxigênio do corpo.

Vários tipos de agachamento

No total, há cinco anos. Cada uma das variedades de forma otimizada exercer um certo tipo de músculo.

• Os clássicos abdominais. Elas são destinadas a todos os grupos musculares de forma igual. Para executar corretamente com os pés na largura dos ombros, paralelos uns aos outros. Agora dobre os joelhos, abaixando os quadris, tanto quanto possível. Ele vai assumir a posição principal, apertando suas nádegas ao mesmo tempo.
• Squat a perna estreita. Neste caso, mantenha as pernas e os pés juntos, mãos na frente do peito, que eles ajudam a cumprir com o necessário equilíbrio do corpo. Ao expirar, dobre os joelhos. Há uma regra: o ângulo deve ser de 90 graus. Suavemente voltar a uma posição de partida.
• Agachamento com um toque de seus pés. posição semelhante à anterior começando. Lentamente inferior, em seguida, subir, colocando um pé atrás.
• Squat com pernas braço lateral. Inicialmente as pernas são paralelas entre si na largura dos ombros. Sente-se tão profundo quanto possível, e então começar a subir lentamente. Endireitando-se, pegue a perna para o lado.
• O mais complexo e eficaz - agachamento lutador de sumo. Amplamente organizar pernas, meias olhar para os lados. Mãos elevar ao nível do peito para manter o equilíbrio. Suavemente descer para baixo e depois se endireitou.

O programa padrão para raparigas

É um complexo de cinco exercícios para exercícios diários. Eles não têm mais de 15 minutos, e cada quarto dia será a saída. Super-programa abdominais para 30 dias é um teste de sua motivação e força de vontade. Assim, o primeiro dia para executar 6 exercícios cada espécie. Se você não pode agachar muito profundamente, assim que possível. No segundo dia o número aumenta ligeiramente, tornando-o 10 vezes. Terceiro dia - 6 vezes, mas as duas abordagens. O primeiro bloco é concluído, no dia seguinte - um feriado.

No quinto dia, você precisa fazer 5 vezes por 3 sets. No sexto = 10 vezes cada espécie. No sétimo repetição -2 a 8 sit-ups, e no dia seguinte novamente. Próxima esquema é repetido três dias a carga está em ascensão, e a quarta - a saída. Nós apresentamos um gráfico útil que lhe dará informações completas.

O programa de abdominais para 30 dias para os homens

O ponto forte da humanidade geralmente visa não só para apertar as nádegas, mas também a bomba até os músculos. Portanto, os homens adicionalmente utilizar diferentes pesos: Frascos com areia, barras e halteres. Comece com peso mais leve, aumentando gradualmente. Também foi adicionado, hopping técnica. Neste caso, em vez de um alisamento suave você quer saltar.

O esquema é bastante simples. No primeiro dia de treinamento, você começa com 50 abdominais. Em seguida, cada dia adicionado 5 vezes. O segundo dia 55, último pacote 60, e o quarto - a saída. Depois de adicionar a saída de 10, ou seja, no quinto dia, teremos de sentar-se para 70 vezes. O esquema é repetido para adicionar a saída para 5, e depois dele - 10. Como resultado, o programa "250 agachamentos de 30 dias" é facilmente percebido. À primeira vista, esses números assustam, mas, na verdade, se você fazer os exercícios de forma consistente, a cada dia, verifica-se que não há nada complicado sobre ele. Muitas pessoas que começam a formação ao abrigo deste regime, se adaptar rapidamente a ele. Dentro de 10-15 dias, eles sentem uma incrível onda de força. Treinamento torna-se mais fácil a cada dia que passa, e logo os atletas começam a usar pesos para aumentar o efeito.

em vez da conclusão

Agachamento - este é um exercício único que pode ajudar alguém a atingir seus objetivos. Para perder peso e apertar a silhueta, construir músculos e tornar o corpo mais resistente, aumentar a flexibilidade e melhorar a resistência, tudo isso é possível. Você só precisa seguir o cronograma pessoal diária e não pule exercício. Começam a envolver-se em frente de um espelho, para que possa avaliar a correcção dos exercícios. Na primeira fase, os atletas tão cansado que este momento de pouco interesse. No entanto, quando você começa a se adaptar para monitorar postura e respiração, que irá afectar a eficácia de todo o processo.