A nutrição adequada após o exercício. Catering para a recuperação após o exercício

Muitos novatos muitas vezes esquecer a importância da nutrição na vida de um fisiculturista. Claro, todo mundo já ouviu falar sobre a dieta correta e equilibrada, mas poucos ficou mais de uma semana para eles. E em vão! No treino de musculação estão longe de ser um papel importante e são nutrição inferior. Lembre-se que a taxa de crescimento do volume muscular e capacidade de energia depende de poder.

A importância da nutrição

O crescimento muscular é um processo bastante intensivos em recursos, sendo executado em 2 sentidos:

,

1. a energia necessária para alcançá-lo.
2. Precisa de um material de construção, de modo que os músculos estavam crescendo em volume.
3. Finalmente, a verdade básica é a seguinte: o crescimento muscular progressiva = calorias em excesso (isto é, energia).

Qual deve ser a comida depois de um treino? É óbvio que quanto mais massa nossos corpos (em termos de músculo), é necessária mais energia para manter sua forma e construir novos músculos. Segue-se uma conclusão completamente lógica: devemos comer por dia mais comida do que você precisa para manter o seu funcionamento normal.

Durante um conjunto ativo de massa muscular você certamente vai precisar de consumir mais alimentos (claro, à direita), mesmo que seja "conceder" você gordura adicional. No entanto, com a gordura que você ganhar massa muscular suficiente para ainda mais bonita "para secar."

As proporções de nutrientes na dieta

As proporções de nutrientes (eles são proteínas, gorduras e hidratos de carbono) é sempre muito importante na preparação do circuito de alimentação. Assim, para a preparação adequada da dieta siga estas proporções:

• As proteínas 25-30%.
• Os hidratos de carbono de 50-60%.
• Gorduras 10-15%.

Se você comer desta forma, você não só vai crescer o músculo, mas também melhorar significativamente a saúde, o que, naturalmente, é uma enorme vantagem de uma dieta equilibrada. Abaixo falamos sobre o que deve ser o alimento certo após o exercício. Note-se que esta refeição é um dos mais importante do dia. Por quê? Leia mais.

As regras gerais

Qual deve ser a comida depois de um treino? Há vários aspectos importantes, que agora discutir.

1. Na primeira meia hora após o exercício necessita de uma grande quantidade de energia que pode ser obtido a partir de hidratos de carbono rápidos (frutas, doces) e de proteínas rápida (mistura ideal de proteína de soro de leite). Foi durante este período de tempo foi chamado de "janela" proteína-carboidrato quando os nutrientes são digeridos muito rapidamente.
2. Uma refeição completa com carboidratos complexos para ser depois de 30-60 minutos, quando seu corpo é "recuperar" a partir da alta carga e do estômago irá retornar a quantidade necessária de sangue, que durante o exercício constantemente alimentando seus músculos.

Na noite precisa reduzir a ingestão de hidratos de carbono a um mínimo, enquanto se concentra em muitas proteínas (produtos lácteos ou cocktails caseína) que alimentarão seu corpo por um longo tempo. Claro, não se esqueça de beber água regularmente.

A carregar hidratos de carbono

Muitos dos "pitching" depois de um treino com grandes doses de carboidratos, citando o fato de que eles assim acelerar consideravelmente o adiamento de glicogênio nos músculos. Qual é o glicogênio? Em palavras simples, é "enlatada" carboidrato que é gasto no ginásio. É este o poder correta após o treinamento de peso? De um ponto de vista científico, ele deve funcionar, mas na prática as coisas nem sempre suave. Experimentalmente verificou-se que o consumo de hidratos de carbono imediatamente após exercício extenuante ginásio melhora o aumento da eficiência de glicogénio 16% melhor do que a água pura. O paradoxo, não é? À primeira vista pode parecer um bom resultado. No entanto, note que a comparação é habitual com a água, que tem na sua composição de quaisquer nutrientes. Tais casos. Também foi provado que o glicogênio armazenado em nossos músculos de forma cumulativa, ou seja, durante todo o dia. Você pode vir à seguinte conclusão: o poder de recuperar depois de um treino não tem de conter uma grande quantidade de hidratos de carbono, porque é melhor para consumi-los fracionada durante o dia. Esta conclusão é confirmada indirectamente pelas experiências sobre a sensibilidade à insulina. Os cientistas sabem há muito tempo que qualquer exercício aumenta a sensibilidade à insulina, que é um hormônio de transporte em nosso corpo que carregam nutrientes para nosso organismo.

A primeira refeição

Nós já escrevemos sobre o fato de que é desejável usar uma mistura de proteína-carboidrato após o treinamento durante a janela de "proteína-carboidrato". Alguns fisiculturistas não prestam muita atenção à ingestão de alimentos iminente no final do treinamento. Isto é, eles chegam em casa depois de 30-40 minutos após a carga e consumir alimentos sólidos, consistindo em hidratos de carbono complexos e proteínas de origem animal. Alguém poderia dizer que isso é bobagem, mas muitos atletas confirmaram a eficácia de tal refeição. Qual deve ser o jantar? Neste ponto, todo mundo tem que "ouvir" seu corpo, escolhendo entre 2 opções:

1. A bebida nutrição esportiva após o treinamento, que é o método mais popular.
2. Não se apresse a usar a comida, e só depois de 40-60 minutos após o treino mudança para alimentos sólidos.

Ambos os trabalhadores, mas no final só escolher você.

A segunda alimentação

Quando a primeira refeição tinha uma mistura de proteína-hidrato de carbono, em seguida, depois de 1, 5-2 horas é necessário firmemente para comer. Se você comeu primeira alimentos sólidos, a melhor escolha seria uma bebida esportiva. Falando deste último tem algumas informações interessantes. cientistas tão onipresente descobriram que a proteína líquida é a melhor opção para a segunda refeição. Qual deve ser a comida depois de um treino na segunda refeição? Não é a mesma situação que no caso anterior: Ouça o seu corpo, a escolha entre as duas opções.

Comer antes de dormir

Aqui tudo é bastante simples, mas boa refeição antes de ir para a cama - esta é uma parte muito importante da sua dieta diária. Em uma quantidade muito grande de nutrientes sendo gasto para nossos 6-10 horas de sono, o que é uma grande desvantagem para o anabolismo em nossos músculos. O que você precisa fazer, a fim de evitar possíveis catabolismo? Há duas recomendações a esse respeito.

1. Nós usamos uma dose de choque na proteína lenta de deitar (esta pode ser uma proteína de caseína ou um baixo coalhada gordura convencional). Ele vai nutrir nossos músculos o tempo todo, proporcionando a ação desejada.
2. Nós quebrar o seu sonho. Isso significa que você tem que acordar à noite para comer. O pode ser o melhor queijo ou um shake de proteína (caseína, é claro) como este alimento.

Que este deve ser o alimento após o exercício. Musculação tem um monte de energia, e por isso exercer destruir e não aumentar a quantidade de músculo. Uma vez que a comida dá os melhores resultados, por causa de que a refeição noturna é muito importante para um atleta em qualquer nível.

Ingestão manhã

Talvez, pequeno-almoço é essencial para o seu corpo. Por quê? À noite, nós não comer por um longo tempo (sim, antes de ir dormir ou durante o sono, você pode comer um pouco de comida, mas a diferença entre a recepção e café da manhã pode fazer uma grande quantidade de tempo quando comparado com o consumo fracionada de alimentos durante o dia). Pequeno-almoço carboidratos complexos ideais, que "vai dar" um impulso considerável de energia para o próximo par de horas.

Bem, o que deve ser o alimento certo após o exercício entendemos. Agora vem as questões mais delicadas que dividem a fonte de alimentação para os princípios de "secagem" e "peso". Vamos!

Poder em "massa"

Muitos novatos descobrir que o "peso" você pode comer de tudo, só para ganhar peso. E aqui vem a dura verdade: quando o recrutamento muscular precisa comer corretamente, bem como no "secagem", que discutiremos mais tarde. No entanto, há algumas nuances que apresentamos a seguir.

1. Como foi mencionado acima, para o crescimento do peso do corpo no corpo de um saldo positivo calórica para ser criado. Só então você vai "crescer". Na primeira hora ou duas após o treinamento intensivo que você precisa comer um monte de carboidratos, a fim de compensar as calorias perdidas.
2. Após o exercício extenuante o corpo deve ser "baixado" 25% do valor diário de carboidratos. Os produtos mais preferidos são arroz, trigo mourisco e aveia cereais, massas, batatas. É, portanto, deve ser o alimento após o exercício. O ganho de peso - um processo bastante longo e meticuloso. By the way, se você apontar para aumentar a quantidade de músculo, sua dieta diária deve contar é o número de calorias: o seu peso (em kg) x 30.
3. Se tiver sessão de treinamento à noite, ter cuidado com hidratos de carbono, especialmente se você é endomorph. Claro, a carga deve ser, mas não muito (para ektomofov e mezomofrov permanece inalterada, pois endomorphs reduzida a 15-20% do valor diário).

Alimento para "secagem"

Inferno para todo fisiculturista - uma dieta low-carb quando a dieta remove todos os doces, alimentos gordurosos, lanches e outros alimentos, o que complica o mecanismo de queima de gordura. Claro, todos os atletas, mais cedo ou mais tarde quer tentar imaginar este tipo de dieta. Qual deve ser a comida depois de um treino para perda de peso? Para realizar seu sonho, você deve seguir estas regras:

1. 

   excluídos da dieta dos seguintes produtos: arroz, batata (doce incluídas), massas, pão branco, absolutamente todos os doces (mesmo a maioria das frutas) e todos os tipos de "lixo" (batatas fritas, biscoitos, etc. ).

2. Não tome creatina antes ou depois de um treino.
3. Substitua produtos hidratos de carbono com um alto teor de proteína (em peixe, carne, produtos lácteos) e rica em fibras (vegetais). Claro, isso não significa que você precisa remover carboidratos completamente. É necessário trazer nutrientes para a taxa diária da relação: gordura - 5%, hidratos de carbono - 35-40%, proteína - 55-60%.
4. Tente não comer nada (à excepção da caseína proteína à noite) após 07:00 (exceto talvez a comida após o treino à noite).

É neste deve ser comida após o exercício para perda de peso. Se você não está tendo qualquer tipo de dificuldades financeiras, você pode comprar uma variedade de agentes de queima de gordura (L-carnitina, bloqueadores de cortisol, verde, café e assim por diante.).

Poder após o treino para as mulheres

Na maioria das vezes, as meninas fazer um único erro: eles não comem nada. Claro, eles podem entender, porque muitos apenas para perda de peso e chegar ao hall, e agora que, mais uma vez perdeu calorias para ganhar? Linda menina, você pode comer e até necessário após o exercício. Claro, você deve saber o que e quanto. O esquema é semelhante aos homens - para aqueles que querem um belo alívio do corpo com o aspecto estético dos músculos, você precisa comer mais proteína (carne, laticínios e frutos do mar, ovos). Você pode beber um shake de proteína.

Lembre-se, nós já falei acima proteína-carboidrato "janela"? Então, meninas, depois de um treino, você pode até mesmo tratar-se de medidas razoáveis ​​amargo ou chocolate de leite. Acredite em mim, nada vai acontecer com você e a camada de gordura que você zaplyvete. Tal como acontece com os homens, uma refeição completa depois de um treino deve ser 30-60 minutos mais tarde, quando retorna sangue para o estômago. Claro, as porções meninas deve ser menor, a fim de não criar encargos desnecessários sobre o estômago. Isso é o que tem que ser comida depois de treinar para as meninas.

Nutrição esportiva

70% dos fãs só têm ouvido falar sobre a proteína. No entanto, há uma infinidade de nutrição esportiva para ajudar a recuperar após o esforço físico pesado. Nós não estamos falando aqui sobre os esteróides anabolizantes, porque isso é outro assunto. nutrição esportiva para a recuperação após o exercício:

• da proteína.
• Gainer.
• Os aminoácidos (BCAA, glutamina, arginina).
• A creatina.
• complexos de vitaminas-minerais A.

Cada um dos tipos acima de nutrição esportiva tem seu próprio efeito único: proteína e ganhador de peso permitir "janela" perto proteína-carboidrato; aminoácidos nutrir os músculos e exercer uma potente acção anti-catabólico; A creatina aumenta a força e a resistência muscular; vitaminas e minerais benéficos para o corpo como um todo.

Nós pensamos que você entenda o que deveria ser o poder antes e depois do treino. Nós proceder aos terminais.

Conclusão

Muitos novatos muitas vezes não dar adequada prioridade à nutrição. Isso é errado, e que você pode provar atletas de alto nível. Você está disposto a gastar milhares de rublos em nutrição esportiva e ingressos caros nos corredores, mas não estão em conformidade com o mais importante - uma dieta adequada e equilibrada. Neste artigo descrevemos em detalhe o que deve ser o alimento depois de um treino, se você está no "peso" ou "secagem", uma mulher ou um homem, um profissional ou um novato. Nenhum dos esteróides anabolizantes não irá ajudá-lo na construção da massa muscular de qualidade, se você está desnutrida. Lembre-se disso, o sucesso na obtenção de resultados!