Andar a pé. equipamentos de caminhada nórdica

Caminhar é um dos esportes mais seguros. Um estilo de vida sedentário nunca foi bom para o corpo, por isso, para manter a forma que muitas pessoas se exercitam regularmente.

Andar a pé. equipamentos de caminhada nórdica

Princípios gerais

Caminhar é baseado em exercícios aeróbicos, que ajuda a fortalecer eficiência os músculos, promove a queima de calorias. Uma vantagem desta modalidade é a probabilidade mínima de lesões nas articulações, ao contrário da mesma raça. A essência da caminhada é o rápido movimento quando um pé está totalmente em contato com o solo. Como resultado, os passos são obtidos por muito mais tempo e mais rápido quanto mais músculos estão envolvidos.

Este esporte é mostrado para pessoas com pouco peso extra. Na verdade, assistindo e caminhar pode ser um, contanto que não houve problemas graves de saúde. É por isso que é importante primeiro consultar um médico para aconselhamento. Em média, 2 passou de quilômetros taxa média pode queimar até 300 calorias.

O uso de caminhada nórdica

Com este esporte, você não só pode perder significativamente o peso, mas também melhorar a sua saúde. Muitas pessoas não acreditam que simplesmente caminhando. No entanto, os cientistas provaram que uma caminhada de 30 minutos rápido regular pode prolongar a vida útil de 2 anos.

Caminhar ajuda a normalizar a pressão arterial e diminuir o colesterol, fortalecer o sistema esquelético e melhorar a produção de insulina, aumentar a massa muscular e melhorar seu humor simplesmente por trazer o corpo no tom. Além disso, o esporte é uma das maneiras fundamentais para prevenir a doença cardiovascular.

Dieta também é a melhor ferramenta para trilhas para caminhada. Mulheres de todo o mundo a cada dia no ar fresco se movendo em um ritmo rápido, a fim de conseguir a figura perfeita. Ele provou que 2000 passos por dia permitem que as pessoas para manter a forma. No entanto, para a perda de peso precisa tomar 5-7 vezes mais, o que é aproximadamente igual a 4-5 quilômetros. Também deve-se notar que a caminhada nunca vai dar sem os resultados dieta adequada. estudos

Obtendo

Em primeiro lugar, você precisa entender por que uma pessoa começa a praticar esportes. Se ele quer fortalecer os músculos ou apenas para se aquecer, em seguida, o suficiente para organizar um diário sessões de meia hora. Algumas mulheres se fixaram a meta de perda de peso. Neste caso, a caminhada deve levar até uma hora em um ritmo rápido.

Muitos novatos começam seus estudos sem um warm-up e sem o conhecimento de competências básicas. É importante entender o que as trilhas bem precisa mover, como respirar, e assim por diante. D. overstrain o corpo no primeiro mês de treinamento é estritamente contra-indicado. Busy melhor começar no início da manhã. Neste momento mais fácil de conseguir o número máximo de queima de calorias. Além disso, o treino da manhã vai tonificar o corpo para o resto do dia.

Andar a pé. equipamentos de caminhada nórdica

Tipos distância

Como qualquer outro esporte, andar tem suas variações:

  • Um passeio em um ritmo lento. Velocidade de caminhada aqui é cerca de 80 passos por minuto, ou seja, durante meia hora, uma pessoa vai até um quilômetro.
  • Ande em um ritmo moderado. Velocidade de até 120 passos por minuto. Comparáveis ​​àquelas quando uma pessoa em algum lugar em uma pressa e acelera a taxa normal de movimento. Quilómetro, a uma taxa tal, irá ser realizado durante 12-15 minutos.
  • As trilhas de caminhada tradicionais. Neste caso, uma hora por pessoa pode levar até 7 quilômetros. Passos Velocidade - 140 por minuto. Com este braço caminhada deve ser dobrado em um ângulo e eles são um trabalho muito ativo. Antes da ocupação necessário um bom treino.
  • Passeio rápido. É recomendado apenas para atletas. Ele ezhednevneh formação sobre o terreno rochoso / áspera reforçada. A velocidade de uma tal distância - até 12 km / h. Este modo é melhor para mover após um ano de treinamento sistemático.
Andar a pé. equipamentos de caminhada nórdica

técnica caminhada nórdica

A essência do esporte é para calcular de forma ideal a carga sobre o corpo. A velocidade média de este deve estar na gama de 6 a 10 km / h.

técnica de caminhada nórdica consiste em 5 regras básicas:

  1. As mãos devem sempre ser dobrado no cotovelo em um ângulo não superior a 90 graus. Durante a corrida eles ajudam o corpo a se mover. Bom posicionamento das mãos facilitar muito o movimento.
  2. A parte traseira tem de ser necessariamente plana. É importante que o corpo está inclinado alguns graus para a frente. No andar mantendo o centro de equilíbrio de gravidade é a principal chave para o sucesso.
  3. Ao mover o primeiro a tocar o solo, se a calcanhar, e só então meia. Rolo na corrida a pé também é importante. Ele deve ser suave e uniforme ao longo de todo o pé.
  4. As pernas nunca deve ser dobrado. Neste andar a carga principal em tomar coxa e da panturrilha músculos.
  5. necessária para mover ritmicamente, sem esquecer a respiração. Fazer login e out deve ser uniforme e profunda. Se a respiração engatado, é possível terminar o treino.

Para a massa muscular pode pernas para trazer de volta uma mochila com uma pequena carga. Antes da aula devem ser completamente amassado. Vale a pena fazer alguns exercícios para aquecer e alongar os músculos.

Como aquecer adequadamente up

Em primeiro lugar, você precisa para começar com o alongamento dos músculos caviar. Para fazer este trecho com ambas as mãos na parede, tomar uma perna para trás, eo outro (referência) para levantar e parte inferior do corpo. O exercício deve consistir de 8-10 abordagens e duram até 7 minutos.

Para a superfície traseira do treino coxa deve ser puxado para a frente e colocou o pé no banco. Em seguida, você precisa inclinar ligeiramente para seu corpo. A área frontal da coxa é aquecida seguintes exercícios: uma perna é o apoio e ao pé da segunda tentativa de trazer a sua mão para as nádegas. Quadris são amassados ​​em ataques virar o corpo para trás e para pôr o pé no banco. Para este fim, a gestão é extremamente importante para relaxar.

atletas de acordo aquecer deve durar pelo menos 20 minutos. Durante este tempo, todos os músculos não deve ser apenas um trecho, mas bom aquecimento, para se proteger de lesões desnecessárias.

Andar a pé. equipamentos de caminhada nórdica

A respiração adequada

O pé nunca deve expor seu corpo a cargas elevadas, especialmente desde o primeiro treino em menos de um mês. A melhor maneira de entender o que uma determinada taxa de movimento é captado de forma ideal - uma respiração. Se for mesmo, não é necessário para desacelerar o ritmo da caminhada. Se a carga parecer insignificante, é possível aumentar a distância e uma caminhada.

Por importante técnica de respiração adequada de corrida a pé. Se ele estiver correto para mover as mãos e contato do pé com o solo, a carga sobre o corpo é mínima. As pessoas muitas vezes se envolver em esportes para manter a forma e construir músculos, mas há outra razão, que muitos nem sequer pensar. Por que as pessoas preferem caminhar na natureza, e não no corredor? O fato de que o corpo precisa de saturação de oxigênio, especialmente durante o exercício. Essa é a respiração por isso adequada ao andar tão importante. Ele deve ser uniforme em toda a corrida, e a respiração - deep.

O cálculo da carga

Se inteligente abordar as lições andando, eles nunca vão prejudicar a saúde. Cada pessoa em si é única, e isso significa que, para cada um há um programa de treinamento individual. No primeiro casal não deve basear-se em indicadores de pessoas que praticam esportes por um longo tempo, uma vez que já estão sujeitos a cargas elevadas. Quanto à distância, os homens da semana é mostrado trilhas para caminhada de 50 km, as mulheres - cerca de 40 km. No entanto, estes indicadores podem ser guiada apenas por corredores experientes. Os recém-chegados melhor começar com um 2-3 quilômetros por dia e aumentar a distância para 500 metros a cada semana, se a saúde permitir.

Andar a pé. equipamentos de caminhada nórdica

As restrições de idade, este esporte não é, mas tudo depende do corpo. No primeiro treinamento são aconselhados a verificar regularmente a freqüência cardíaca atual, que não deve ser fora da escala limiar de 100 batimentos por minuto. Se no início da classe apareceu desconforto nos músculos ou articulações, logo em seguida deve parar de andar. Nesses casos, você não deve parar abruptamente o melhor a diminuir gradualmente.

A selecção de calçado

Tênis para corrida a pé não deve ter uma sola fina. Até o final do pé de longa distância vai sentir muita pressão, então será sentida cada pedra. Além disso, sapatos com sola pernas finas irá corresponder após os primeiros quilómetros. Nas mulheres, o erro comum quando eles colocaram em um sapato de treino com um salto firme, como sapatilhas.

A forma de realização óptima para a prática de uma sola espessa. Em qualquer caso, sapatos para corrida a pé deve ser fácil. Elimina sola de borracha sólida, uma vez que irá dar as pernas muito desconforto.

Em tempo chuvoso, é melhor para caber sapatos com uma película protetora no slide.

Andar em solo nivelado

Verifique a si mesmos e suas capacidades é recomendado para primeiro em uma curta distância. Lugar para caminhar e pode servir como asfalto e floresta trilhas. A principal coisa é que a superfície é lisa, ea pista - não muito sinuosa.

Antes de um treino deve fazer warm-up, que inclui alguns minutos de caminhada tranquila, com paralelo aquecer os músculos da panturrilha e de quadril. Em seguida, começa a corrida andando em um ritmo moderado. Nesta fase é importante para determinar a frequência de respiração e verificar o pulso.

Andar a pé. equipamentos de caminhada nórdica

Gradualmente, a velocidade de marcha é aumentado para o máximo. Posteriormente, recomenda-se a alternar seu ritmo. Conquiste longas distâncias na primeira sessão, mesmo em terreno plano não é desejável. Após a ocupação parar abruptamente ou não pode sentar-se porque o corpo algum tempo para se acostumar com o ritmo mais lento.

​​caminhando sobre terreno montanhoso

Andando pelas pequenas pistas úteis para as pessoas, independentemente da idade. No entanto, a formação em terreno montanhoso mostra apenas atletas experientes que estão acostumados a lidar com cargas pesadas todos os dias.

Retratado trilhas para caminhada durante a subida da encosta parece impressionante. Todos os músculos estão tensos, o vento dissipa o cabelo - e por isso atrai o ponto de chegada no topo, mas na realidade é muito mais difícil do que parece. Andando na superfície montanhosa exige muitas vezes mais energia do que na plana. Os recém-chegados tais exercícios são contra-indicados.

Quanto ao warm-up, não é diferente do warm-up antes do exercício em terreno plano, exceto que adicionado ao complexo de exercícios para os músculos das mãos e antebraços.

A taxa mensal para perda de peso

Na primeira semana de fazer três sessões de caminhada em um ritmo lento. Cada sessão de treinamento não deve durar mais de 20 minutos. Nesta fase é importante para entender como respirar corretamente e controlar a carga.

Na segunda semana já começa trilhas para caminhada. A taxa varia de acordo com o estado de saúde. formação de áudio Duração - 30 min. Testando-se fardo sério, não é necessário. Se você se sentir cansado, você pode ir a um ritmo mais lento.

Na terceira semana do aumento da duração de 40 minutos. Além disso, a quantidade de treinamento já deve ser de até 4-5. Neste ponto, você pode tirar vantagem de cintos especiais para perda de peso.

Andar a pé. equipamentos de caminhada nórdica

Os últimos 7 dnevka deve passar no modo potenciado. tempo de treinamento varia até uma hora, mas o seu número ainda é de até 5 sessões. É importante para alternar o tempo curta do máximo em média a cada 10 minutos. Como numerosas respostas, para um mês de treinamento para este procedimento pode perder até 12 quilos.